효과적인 지방감량을 위한 필수사항!!

지방을 빼기 위해서는 이것부터 하세요!!

요즘 많은 사람들이 늘어가는 체중과 지방을 빼기 위해 많은 노력을 하고 있습니다. 물론 외형적인 변화와 체력의 감소, 노화적인 변화도 있지만 무엇보다 중요한 점은 건강상의 문제입니다. 체지방이 증가하면서 우리나라에서도 인구 중 많은 사람들이 비만인구가 되었으며 비율은 점차 늘어나고 있습니다.

비만의 원인

청소년기: 학교체육 시간 감소와 일상생활에서 움직임과 활동량의 부족
청년기: 의자에 앉아서 업무 하는 시간의 급증과 교통의 발달로 걷기 등의 기본 활동량 감소
중년기 이상: 기초대사량의 감소와 노화의 급속화

그럼 체지방이 증가하면서 비만이 되면 어떤 문제들이 있을까요?

시각적으로는 체형의 변화가 있겠지만 건강적, 정신적으로 여러 가지 문제가 복합적으로 발생합니다.

체형변화에 따른 자신감하락과 우울증 그로 인한 정신건강 문제부터 당뇨병과 같은 심혈관계질환 그리고 허리통증과 무릎통증과 같은 근골격계질환까지 체지방이 늘어나면서 우리 몸에 나타나는 문제는 굉장히 다양합니다.

👇체지방증가되면 우리 몸에 나타나는 위험들👇

지방과다의 경고: 건강을 위협하는 요소들

1. 영양과다의 저주: 비만인구의 증가세계적으로 비만인구는 빠르게 증가하고 있으며 나라마다 차이는 있겠지만 미국의 경우 전 인구의 약 36%가 비만인구로 세계에서 가장 높은 수치를 기록합

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우리는 매년 새해 다짐으로 살을 빼겠다고 말합니다. 하지만 작심삼일이 되는 경우가 많습니다.

그럼 지방을 빼기 위해선느 어떻게 해야 할까요?

체중감량을 위한 첫 스텝은 단순히 운동과 식단만 열심히 하는 것이 아닙니다!!

성공적인 체지방감소(체중감량)를 위해서는 무엇보다 중요한 기본적인 원칙과 습관을 잡는 것이 핵심입니다.

이번 글에서는 지방을 효과적으로 태우기 위해 반드시 알아야 할 첫 단계와 실천 방법을 소개합니다.

✅ 체지방감소를 위한 전략(★핵심★)

1. 현실적인 목표설정

무작정 살을 빼겠다고 다짐하기보다는 구체적이고 실현가능한 목표를 설정하는 것이 가장 첫 단계입니다.

예: 한 달에 2-3 감량
체중: 체중, 체지방량 등 어떤 것을 기준으로 정하고 체지방 감량을 시작할지 정해야 합니다.

목표를 설정할 때는 내가 일주일에 며칠 시간을 낼 수 있는지와 퇴근 후 하루에 몇 시간 시간이 가능한지를 확인하여야 현실적으로 투자할 수 있는 시간을 확인하고 목표를 세울 수 있습니다.

2. 기간을 설정하자

체지방감소기간을 1년 내내 할 수는 없습니다.

현실적으로 3개월~4개월 내에 빠르게 체지방을 빼기 위해 노력하고 최소한 4개월~6개월은 몸 상태를 유지하기 위한 기간으로 설정해야 합니다. 만약 3개월~4개월 내에 목표한 바를 이루지 못했다면, 체지방감소목표느느 실패할 확률이 매우 큽니다.

현실적인 기간을 정하고 기간 내에 목표를 달성하기 위해 최대한의 노력을 해야 합니다.

3. 주변사람들에게 알려라

누군가 보지 않고 자기 자신과 혼자만 하는 것은 위험하다.

일하면서 체중감량을 하다 보면 누구나 시간이 없고 나약해지는 순간이 오기 때문에 혼자 몰래 한다면 실패할 확률이 크다.

주변사람들에게 목표한 바를 알리거나 2명~3명 팀을 이루어 같이 시작하면 동기부여 측면에서 훨씬 도움이 됩니다.

4. 영양 균형부터 점검하세요

체지방을 줄이는 핵심은 적정 칼로리 섭취와 균형 잡힌 영양소 관리입니다.

섭취칼로리

영양에서 가장 중요한 점은 섭취칼로리를 설정하는 것입니다. 즉, 하루에 얼마를 먹을지 기준을 정해야 한 끼 식사량을 정할 수 있습니다.

남자: 2,100~2,300칼로리
여자:1,600~2,000칼로리

물론, 나이, 몸무게, 경험 등을 고려해야 하지만 일반적으로 남자는 2,000칼로리 언저리에서 2,300칼로리 설정이 많으며

여성의 경우는 공격적으로 1,600칼로리로 설정하거나 식단이 힘든 경우에는 2,000칼로리까지 범위에서 자신이 할 수 있는 칼로리를 선정해야 합니다.

영양소를 구분해서 먹자

단백질: 근육 손실 방지 및 포만감 유지에 필수
건강한 지방: 오메가-3가 풍부한 견과류, 생선 섭취
탄수화물: 탄수화물 많이 섭취하는 것을 조심하고 흰쌀밥보다는 복합탄수화물(현미, 고구마) 위주로 섭취
하루 식단의 20-30%는 단백질로 구성해 보세요
*단백질 챙겨 먹지 않으면 생각보다 먹는 양이 적습니다.

5. 물 마시는 습관부터 시작

수분 섭취 부족은 지방대사에 방해가 됩니다. 물은 지방 분해과정에서 필수적인 역할을 하며, 대사를 촉진시킵니다.

하루 최소 2L의 물을 마셔보세요
운동 중에도 수분을 중간중간 보충하해주세요
일정한 시간(1시간에 한번 또는 2시간에 한번 등)을 정해놓고 수분을 섭취해 주세요

6. 꾸준한 걷기로 기초대사량 높이기

걷기 운동은 심폐 건강을 강화하고 지방연소를 시작하기에 적합한 운동입니다.

운동방법: 하루에 10,000보를 목표로 설정하세요
강도가 높아질수록 기초대사량을 높이기 쉬운데, 고강도 운동하기 전 걷기로 기초체력을 다지면 효과적입니다.
운동강도는 운동시간 or 운동속도(속보, 러닝) or 무게(덤벨 들기) 등으로 다양하게 강도를 조절할 수 있습니다.

7. 충분한 수면과 스트레스 관리

수면부족은 체내 스트레스 호르몬(코티졸)을 증가시켜 지방저장을 촉진시킵니다.

하루 7~8시간 수면을 확보하세요
요가 or 명상을 통해 스크레스를 관리하면 식욕조절에도 도움이 됩니다.

체지방 증가를 막기 위해서는 충분한 수면과 스트레스 관리가 효과적입니다.

✅ 3개월 이상의 꾸준함이 답이다

지방을 효과적으로 줄이고 건강한 체중으로 유지하기 위해서 가장 중요한 점은 꾸준함입니다. 이를 위해 다음 세 가지를 실천해 보세요

1. 운동의 습관화

운동은 일회성으로 끝나는 것이 아니라 체중감량을 하는 기간에는 생활의 일부가 되어야 합니다. 처음에는 소규모로 시작하더라도 규칙적으로 지속하는 것이 가장 중요합니다. 매일 같은 시간에 가벼운 운동을 실천하거나, 주 3회 이상의 운동 일정을 만들어 꾸준히 따라가는 것이 장기적으로 성공으로 이어질 수 있습니다.

운동을 습관화하면 체지방감소뿐 아니라 체력개선에도 큰 도우밍 됩니다.

2. 운동빈도와 강도 조절

운동의 효과를 극대화하려면 자신에게 맞는 빈도와 운동강도로 진행해야 합니다.

초보자의 경우 주 2회~3회, 낮은 강도의 운동으로 시작하여 점차 횟수와 강도를 늘려가는 것이 좋습니다.

예를 들면, 걷기 운동으로 시작하여 가벼운 러닝이나 웨이트트레이닝으로 운동을 발전시켜 보세요. 내 몸에 맞지 않는 낮은 강도의 운동은 우리 몸에 자극으로 주지 못하여 운동효과가 미미하며, 너무 높은 운동강도의 운동은 부상의 위험이 크기 때문에 자신의 체력 수준에 맞게 운동강도를 설정하세요

3. 일살생활에서 활동량 늘리기