코어 운동은 몸의 중심부를 강화하는 중요한 운동입니다.
코어는 어디일까요?
코어근육은 단순히 배와 몸통만을 의미하는 것이 아니라, 복부-척추-골반을 이어주는 넓은 범위를 말하며 신체의 균형과 안정성을 담당하는 근육들을 강화해 일상생활에서 움직임을 더욱 효율적으로 만들고 부상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 이번 포스팅에서는 코어운동의 필요성과 집에서 쉽게 해 볼 수 있는 효과적인 코어 운동 몇 가지를 소개합니다.
1. 왜 코어 운동이 중요한가?
코어는 몸의 중심부, 즉 복부와 척추, 엉덩이 주변을 포함하는 근육을 의미합니다. 이 부위가 튼튼해야만 척추를 안정화하고, 신체의 균형을 유지하며, 움직임의 효율성을 놀일 수 있습니다. 특히 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세를 지속하는 경우, 약한 코어는 허리 통증, 거북목, 라운드 숄더 등의 문제를 초래할 수 있습니다. 코어 운동은 이러한 통증을 예방하고 자세를 교정하는데 매우 효과적입니다.
2. 집에서 간단히 할 수 있는 코어 운동
1) 버드독(bird dog)
- 운동부위: 척추와 엉덩이를 안정화하는데 도움을 주는 기초적이지만 매우 효과적인 운동.
- 방법:
1. 무릎과 손을 바닥에 대고 4발 자세를 만들어주세요
2. 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 몸을 평평하게 유지합니다.
3. 자세를 균형 있게 5초~10초 동안 유지해 주세요.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 시행해 주세요.
✅ 주의사항: 운동하는 동안 허리가 꺾이지 않도록 주의해 주세요
2) 브리지(Bridge)
- 운동 부위: 골발아래근육과 허리 근육을 강화.
- 방법:
1. 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 고정합니다.
2. 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올려 등과 일직선이 되게 만들어 주세요
3. 엉덩이를 바닥으로 천천히 내려주며 10회-15회 반복합니다.
✅ 주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 다리(허벅지 뒤)에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 주의해 주세요
3) 플랭크(plank)
- 운동 부위: 복근과 척추 안정성 강화.
- 방법:
1. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 바닥과 평행하게 유지합니다.
2. 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 밀어주듯 힘을 주세요
3. 바닥과 평행하게 자세를 유지해 주세요
4. 유지시간은 10초, 15초, 20초 점차 늘리며 30초 이상을 목표로 해주세요
✅ 주의사항: 운동하는 동안 허리가 꺾이지 않도록 주의해 주세요
3. 코어운동을 꾸준히 해야 하는 이유
코어 근육은 단순히 복근을 만들기 위한 것이 아닙니다. 몸 전체의 안정성을 높여 운동기능을 향상하고, 괄 절과 척추를 보호하며, 일상생활에서의 불편함을 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 특히, 코어가 약한 직장인이나 학생은 주 2회~3회만 운동을 해도 자세교정이나 통증이 줄어드는 효과를 경험할 수 있습니다.
코어는 몸의 기둥
코어 운동은 헬스장을 가지 않아도 집에서 누구나 간단하게 실천할 수 있으며, 우리 몸의 중심을 튼튼하게 만들어주는 기본적인 운동입니다. 바쁜 일상 속에 거도 하루 5분~10분 시간을 투자하면 건강한 코어를 만들 수 있습니다.
처음에는 동작이 어색할 수 있지만 1주일만 해봐도 전문가와 같은 동작으로 운동을 할 수 있습니다.
보세요!
