천국의계단(스텝밀) 운동기구의 모든 것

스텝밀은 운동을 할 때 힘든 정도가 천국을 경험한다는 의미로, 일명 천국의 계단이라고도 불립니다. 아니 오히려 대중들에게는 천국의 계단이라는 이름으로 더 잘 알려져 있습니다. 사이클이나 트레드밀과 같은 다른 유산소운동기구와 비교해서 짧은 운동시간에 더 높은 칼로리 소모를 자랑하기 때문에 살을 빼거나 체력관리, 하체운동 등 다양한 목적으로 운동하는 사람들에게 큰 인기를 끌고 있습니다.

이러한 인기에 힘입어 이제는 헬스장이나 주변 운동센터에 가면 스텝밀(천국의 계단)이 유산소운동기구의 필수처럼 되어있습니다.

하지만, 천국의 계단을 사용할 때 올바른 사용법과 주의사항을 지키지 않으면 오히려 부상을 당하기 쉬습니다.

지금부터 천국의 계단 운동효과와 안전한 사용법에 대해 알아볼까요?

1. 천국의 계단이 특별한 이유는?

천국의 계단은 계단을 오르는 동작을 시뮬레이션한 유산소운동기구로, 아래와 같은 장점들을 제공합니다.

효과적인 칼로리 소모
러닝머신보다 약 1.5배~2배 높은 칼로리 소모량(1시간, 약 600kcal)으로 단시간 체중관리에 효과적입니다.
운동브랜드마다 칼로리 측정방식은 다르지만 확실한 건 러닝머신, 자전거보다는 칼로리 소모량이 월등이 높다는 점입니다.
하체근력 및 심폐지구력 강화
허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 하체근력에 효과적이며 심혈관계기능 개선에 효과가 있습니다.
다양한 운동에 적용가능
힙업운동, 다이어트, 인터벌트레이닝 등 다양한 운동목표에 맞게 운동기구 활용이 가능하다.
초보자~숙련자까지 폭넓게 이용 가능
운동강도 조절이 수월하여 운동초보부터 숙련자까지 사용이 가능하다.

2. 효과적인 운동법과 주의 사항

천국의 계단은 올바른 자세와 적절한 속도 조절이 필수입니다.

또한, 처음 사용하는 사람은 운동기구가 익숙하지 않기 때문에 주의사항을 꼭 숙지하여 부상을 당하지 않도록 주의해야 합니다.

운동방법

허리를 곧게 펴고 상체를 과도하게 앞으로 기울이지 않도록 합니다.
손잡이는 균형을 잡는 요도로만 사용하며, 체중을 손잡이에 싣지 않습니다.
발바닥 전체를 사용하여 계단을 밀고 올라가며 무릎을 너무 사용하지 않도록 주의합니다.

✅ 변형자세로 여성들이 힙업을 위해 상체를 전방 25도~30도 기울이고 운동을 하기도 합니다. 이는 바른 자세에서 벗어나는 것이 아니라 힙에 자극을 많이 주기 위한 변형된 운동자세입니다.

속도와 강도 조절

처음 사용할 때는 낮은 속도와 짧은 시간으로 시작하여 운동에 적응하는 것이 중요합니다.
처음 운동기구르르 사용하면 생각보다 강도가 높아서 운동강도-3, 운동시간-10분 내외를 권장합니다.
운동에 적응이 되면 운동강도는 3에서 5 또는 7로 높여주세요
운동시간은 10분에서 20분, 30분 최대 60분까지 점차적으로 늘려보시기를 바랍니다.

스트레칭

운동 전후 발목과 허벅지 그리고 종아리 스트레칭을 충분히 해주세요. 하체만 사용하여 계단을 올라가는 운동이기 때문에 생각보다 하체에 부담이 많이 갑니다.

운동 시 주의해야 할 점

무릎관절 부담
무릎통증이 있거나 부상경험이 있는 경우, 낮은 강도로 시작하고 통증이 느껴지면 운동을 멈춰주세요
자세유지
상체를 너무 기울이거나 손잡이에 매달리면 자세가 틀어져 무릎에 무리가 될 수 있습니다.
속도설정
속도를 과도하게 빠르게 하면 체중이동에 여유가 없어 바른 자세로 운동하기 어렵습니다.
자신에게 알맞은 속도를 설정해서 운동하시기를 바랍니다.