1. 코어 근육의 역할과 중요성
우리 몸은 기본을 이루는 뼈대(골격) 위에 근육이 여러 층으로 붙어 있으며 이러한 근육의 수축과 이완작용을 통해 우리 몸은 움직이게 됩니다. 오늘은 여러 가지 근육 중에서 우리 몸의 핵심을 이루는 코어근육(core muscle)에 대해 알아보겠습니다.
코어근육은 단순히 운동할 때뿐만 아니라 일상적인 움직임에도 깊은 영향을 미칩니다. 하지만 대부분의 사람들이 코어 근육을 강화하는 이유와 중요성에 대해 간과하고 있는 경우가 많죠. 코어 근육을 제대로 강화하면, 허리 통증을 예방하고, 운동성능을 향상하며, 심지어 일상생활의 효율성까지 높일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이 글에서는 코어 근육의 중요성과 그 근육들을 강화할 수 있는 효과적인 운동법을 소개합니다.
코어근육은 상체와 하체를 연결하는 몸의 중간에 위치하며 몸의 균형을 잡고, 각종 움직임을 지지하는 중요한 역할을 합니다. 코어가 튼튼하면 척추와 골반이 안정되고, 운동능력이 향상되며, 부상예방에도 도움이 됩니다. 특히, 몸의 중심이 잘 잡히면 일상생활에서 자세를 개선하고 피로도 더 느끼며, 몸의 움직이는 능력인 신체능력이 향상됩니다.
2. 주요 코어근육 살펴보기: 복횡근, 다열근, 골반기저근 등
코어를 구성하는 근육들은 각각 중요한 기능을 담당합니다.
- 횡격막: 횡격막의 수축과 이완을 통하여 호흡기능을 도와주며 척추의 안정화에도 기여합니다.
- 복횡근: 몸의 내부를 감싸는 코르셋 모양의 근육으로, 척추를 안정되게 잡아주기 때문에 움직일 때 몸을 지지해 줍니다.
- 다열근: 척추에 붙어있어 척추를 단단히 고정하며, 다양한 움직임을 돕습니다.
- 골반기저근: 골반 아래에서 장기를 지지하며, 장기 기능을 보호하는데 중요한 역할을 합니다.
코어근육은 하나의 단일근육을 말하는 것이 아니라 골반응 구성하는 모든 근육과 허리의 움직임을 도와주는 근육그룹을 말합니다.
이들 근육은 몸의 중심에서 균형을 잡고 상체와 하체의 움직임을 연결시켜 주기 때문에 우리의 움직임에서부터 운동선수들의 운동기능까지 중요한 영향을 미칩니다.
3. 효과적인 코어운동법과 주의 사항
코어근육을 강화하려면 다양한 운동법을 활용하는 것이 좋습니다. 대표적인 운동으로는 플랭크와 사이드 플랭크가 있으며, 이들 운동은 전신을 안정시켜 코어를 강화하는데 효과적입니다. 또한 데드버그, 브릿지 등의 운동도 코어를 깨워주고 활성화하는데 좋은 운동입니다.
효과적인 코어운동은 복부뿐만 아니라 허리, 골반, 척추까지 통합적으로 강화하는데 초점을 맞춰야 합니다.
아래 소개하는 운동법은 코어를 효율적으로 운동할 수 있는 대표적인 방법들입니다.
1) 플랭크(Plank)
플랭크는 상체와 하체 전체를 사용하여 코어를 강화하는 대표적인 코어운동입니다. 팔꿈치와 발끝을 지면에 대고 몸을 일직선으로 유지하는 자세를 유지하는 동작인데, 이때 허리가 지면의 중력에 의해 아래로 내려 갈려고 할 때 복근, 엉덩이. 등 근육등에 동시에 힘을 주어 자세를 유지해야 합니다. 이 운동은 코어 근육뿐만 아니라 전신근육 사용을 촉진하고 안정화시킬 수 있어 코어운동을 시작할 때 선행되어야 하는 대표적인 운동입니다
✅ 주의사항: 플랭크 동작동안 상체는 힘이 들어가지 않도록 유의해주세요
2) 사이드플랭크(side-plank)
사이드 플랭크는 플랭크의 변형동작으로, 몸의 측면근육을 자극하는 운동입니다.
몸을 한쪽으로 비스듬히 눕혀, 한쪽 팔꿈치로 몸으로 지지하며 균형을 잡습니다. 이 운동은 복횡근을 강화하는데 매우 효과적이며, 몸통의 비틀림 방지와 안정성 향상에 중요한 역할을 합니다. 이때, 골반이 지면으로 내려가지 않도록 주의하면서 운동을 해야 하며, 초보자는 무릎을 대고 시작하는 것도 좋은 방법입니다.
✅ 주의사항: 운동하는 동안 몸을 일직선을 유지하는 것이 중요합니다.
3) 데드버그(dead bug)
데드버그는 벌레가 죽은 모습을 형상화한 운동방법으로 매우 효과적인 코어운동 중의 하나로 평가받고 있습니다.
등을 대고 누운 상태에서 양팔과 다리를 동시에 하늘로 들어 올리며, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 내리고 다시 올라오는 동작을 반복합니다. 이 운동은 상체와 하체를 동지에 움직이기 때문에 코어근육뿐 아니라 협응력을 키우는데 효과적입니다.
✅ 주의사항: 몸의 다른 부위는 운동하는 동안 움직이지 않도록 꽉 잡아주세요!
4) 브리지(Bridge)
브리지 운동은 엉덩이와 허리, 복부를 동시에 자극하는 운동입니다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 뒤, 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되게 만들어 주세요. 이 운동은 특히 골반 기저근과 허리 근육을 강화하는데 기초적이면서도 효과적인 운동입니다. 운동 중에 허리가 과도하게 신전되지 않게 주의해야 하며, 엉덩이를 들어 올릴 때 복부와 엉덩이 근육을 수축시키는 것이 중요합니다.
✅ 주의사항: 허벅지 전면과 후면에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 주의하세요
코어운동을 할 때 중요한 것은 정확한 자세입니다. 그렇기 때문에 코어운동은 자세 운동이라고도 불립니다.
코어근육은 대부분 우리 몸의 겉 근육(global muscle)이 아닌 안쪽근육(Locla muscle)을 사용하기 때문에 처음운동할 때는 코어근육에 힘이 들어가고 운동되는 느낌을 받기 힘듭니다.
강도가 강한 운동은 몸 안쪽의 코어근육이 사용되지 않고 몸 겉 근육이 사용되는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 위에 알려드린 핵심코어운동으로 코어근육을 깨울 수 있도록 노력해 보시기 바랍니다. 잘못된 자세는 오히려 다른 근육이 사용되게 하기 때문에 정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다.
또한 코어근육은 대부분 외부자극에 대하여 몸을 보호하고 유지하는 역할을 하기 때문에 별다른 도구와 장소에 구애받지 않고 운동을 할 수 있습니다. 코어근육운동은 우리 몸을 가지고 하는 운동만으로도 큰 자극으로 줄 수 있으며, 짐볼(gym-ball)이나 AB슬라이더와 같은 도구를 이용하면 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
