허리통증에 좋은 운동 step1

 

1. 허리통증에 좋은 운동

 

허리통증에 좋은 운동으로는 여러 가지가 있지만, 가장 중요한 점은 내 몸 상태에 맞는 단계의 운동을 적용해야 한다는 것입니다. 

예를 들면 엉덩이(골반)와 하체근육이 경직되어 있고 가동범위가 잘 안 나오는데 근육운동은 허리통증을 더 증가시킬 수가 있으며 

반대로 근육의 유연성이 확보되고 부드러운데 근육운동보다는 스트레칭만 주구장창 고집하는 분들도 있습니다. 이러한 경우에는 허리와 디스크를 잡아주는 근육의 힘이 부족하여 통증을 증가시킬 수도 있습니다. 

 

꼭 그런것은 아니지만 전자의 경우에는 대부분 남성분들이 근육운동만 고집하며 후자의 경우에는 여성분들이 스트레칭만 하는 경우가 있습니다. 근육운동과 스트레칭 정답이 있는 것이 아닙니다. 

가장 중요한 점은 현재 내 몸상태에 맞추어 운동을 해야 한다는 것입니다.

몸의 상태란 근육의 가동범위와 통증 정도 그리고 근육운동이 가능하지 확인하는 것인데요 

그러기 위해서는 측정과 평가가 필요하겠지만 상황이 여의치 않다면 이렇게 생각하면 좋을 것 같습니다. 

평소 뻣뻣하다면 무조건 스트레칭부터 시작하자!

 

그래서 오늘은 허리통증은 있지만 근육이 뻣뻣하신 분들을 위한 스트레칭 운동을 소개하겠습니다. 

아래 운동은 낮은 단계의 스트레칭이기때문에 통증이 있는 분 또는 디스크 환자들도 해주면 좋습니다. 

 

2. 허리통증에 좋은 스트레칭

 

1. 무릎 당기기(엉덩이 스트레칭)

• 한 쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴방향으로 당겨 줍니다. 
• 호흡은 내뱉으며 당겨주세요
• 가슴방향으로 끝까지 당긴 후 10초 유지해 주세요
• 2회-3회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해 주세요

주의사항>

반대쪽 다리를 펴고 바닥에서 들리지 않도록 해주세요

통증이 있는 범위 내에서 스트레칭해 주세요

 

2. 무릎 펴기(햄스트링 스트레칭)

• 양손으로 허벅지 뒤 부분을 잡아주세요
• 무릎을 구부렸다가 펴주세요. 
• 무릎은 펼 수 있는 범위까지만 펴주시고 마지막으로 발목도 당겨주세요
• 5회-10회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해 주세요

주의사항>

양손으로 허벅지 뒤를 잡기 힘들다면 수건을 이용해서 잡아주세요

운동하는 동안 반대쪽 다리는 바닥에 꼭 눌러주세요

 

3. 뒤꿈치 닿기(코어, 앞 허벅지운동)

 

• 똑바로 누운 상태에서 한쪽다리를 펴주세요
• 무릎을 펴고 다리를 바닥에서 들어 올려줍니다. 
• 끝범위에서 멈추고 뒤꿈치가 바닥에 닿을 수 있도록 천천히 내려옵니다(뒤꿈치에 계란이 있다고 생각하고 천천히).
• 다리를 들고 내리는 운동을 하는 동안 허리와 배에 힘을 주세요

주의사항>

다리를 올리고 내리는 동작시 올릴 때는 빠르게 내릴 때는 최대한 천천히 내려 주세요

 

4. 골반 넓히기(내전근, 고관절 회전)

• 바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 구부려주세요
• 발바닥은 바닥에 붙힌상태에서 호흡을 내뱉으며 무릎을 최대한 넓혀줍니다(무릎이 바닥에 닿아야 해요).
• 내려갈 때는 최대한 천천히 허벅지 안쪽근육에 힘을 주며 넓혀주세요
• 끝범위에 도달한 후 원래자리로 되돌아오세요

주의사항> 

무릎을 넓힐 때 반대쪽 골반이 바닥에서 들리지 않도록 배와 허리에 힘을 주세요

계속 반대쪽 골반이 들리면 사진에서 처럼 손으로 눌러놓고 운동을 해주세요

 

5. 무릎측면 스트레칭(무릎-골반 측면근육 스트레칭)

• 바로 누운 상태에서 한쪽다리를 구부리고 반대쪽 손으로 무릎의 측면을 잡습니다.
• 호흡을 내뱉으며 무릎을 바깥방향으로 당겨주세요
• 끝범위까지 도달하면 5초~10초 유지해 주세요
• 2회~3회 반복해 주세요.

주의사항>

무릎을 바깥방향으로 당길 때 엉덩이와 골반이 바닥에서 들리지 않도록 주의해 주세요

 힘을 주어도 조금은 들릴 수 있습니다.

 

6. 골반회전 운동

 

• 바로 누운 상태에서 양발을 어깨너비로 넓혀주세요
• 호흡을 내뱉으며 양쪽무릎을 바닥에 향해 회전해 주세요
• 좌우로 10회~20회 반복해줍니다.

주의사항>

골반회전운동은 허리의 스트레스를 낮추어는 효과를 위해 하는 것이기 때문에 허리가 과도하게 들릴 정도로 크게 회전하지 않습니다. 

 

3. 허리신전 운동(메켄지 운동)

 

메켄지 운동으로 허리 스트레칭을 마무리하자

엉덩이, 허벅지 및 골반 스트레칭 이후 메켄지운동(허리신전운동)으로 스트레칭을 마무리합니다. 

메켄지 운동은 허리신전운동이라고도 불리며 항상 앞으로 마나 굽혀있는 허리의 부담을 덜어주기 위하여 허리를 뒤로 젖히는 동작을 말합니다. 하지만 잘못된 방법의 메켄지운동은 오히려 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 올바른 방법을 확인 후에 시행해 보세요

 

메켄지운동이 왜 좋은지는 아래 글을 참조해 주세요⬇︎

허리신전운동, , 메켄지운동 바르게 하는 방법

메켄지운동 왜 허리에 좋은가?

 

메켄지운동(허리신전)은 허리를 뒤로 젖혀주면서 허리디스크의 압(press)을 낮추어주는 운동으로 허리통증에 굉장히 좋습니다. 

다만, 한 두 번으로 효과 보기는 어렵고 지속적인 운동이 필요합니다. 허리통증이 아니더라도 하루종일 고생한 허리에게 퇴근 후 집에서 스트레칭과 허리신전운동은 허리를 건강하게 관리할 수 있는 방법 중에 하나입니다. 

 

허리통증이 지속된다면 약물요법과 주사치료의 방법이 있습니다. 

허리주사치료

허리통증과 신경성형술(Neuroplaty)

 

이러한 치료는 꼭 병원을 방문하시어 정확한 진단 이후에 시행됩니다.

 

허리통증에 좋은 운동에 관하여 궁금하신 점이 있으면 언제든지 문의해 주세요😄