어깨운동은 단순히 멋진 체형을 만들기 위한 목적뿐만 아니라 바른 자세를 유지하고 부상을 예방하며 일상생활에서 상체 움직임을 효율적으로 움직일 수 있도록 도와주는 핵심 운동입니다. 우리가 간과하기 쉬운 어깨 근육의 중요성은 건강한 삶의 질에 많은 영향을 미칩니다. 이제부터 왜 어때 운동을 꼭 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
✅ 어깨를 움직이는 작은 습관 하나가 여러분의 건강과 체형을 완전히 바꿀 수 있습니다.
어깨근육은 흔히 삼각근이라고 부르는데, 그 이유는 3가지 근육이 어깨근육을 구성하기 때문입니다.
- 전면삼각근: 팔의 전면부에 있는 어깨근육으로 쇄골 외측 1/2에서 시작하여 팔로 이어지는 근육입니다.
- 측면삼각근: 옆으로 섰을때 보이는 어깨의 측면 부위이며 날개뼈의 한 부위에서 시작하여 팔로 이어지는 근육입니다.
- 후면삼각근: 어깨의 후면부 근육으로 날개뼈의 spine에서 시작하여 팔로 이어지는 근육입니다.
어깨의 3부위 근육이 시작점은 모두 다르지만 팔의 같은 부위(deltoid tuberosity, humerus)로 이어지는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 전면삼각근이 수축하면 팔을 앞으로 들어 올리고 측면삼각근은 옆으로 들어 올리고 후면 삼각근은 팔을 뒤로 들어 올리는 역할을 합니다.
근육사진에서 보듯이 팔 근육인 삼각근은 어깨의 여러 부위에서 시작하여 팔의 같은 부위로 이어지기 때문에 전체적으로 팔을 들어 올리는 역할을 하는 매우 중요한 근육입니다.
이러한 어깨 근육에 문제가 생기면 팔을 들어올릴때 통증이 발생하거나 행동과 움직임에 제약이 되기 때문에 일상생활에 큰 불편을 초례할 수 있습니다.
1. 안정적이고 강한 체형: 어깨 근육이 만드는 바른 자세
어깨 근육은 우리 몸의 균형유지와 자세개선에 핵심적인 역할을 합니다. 약한 어깨는 굽은 자세를 초래하고, 강한 어깨는 어깨와 목 관절에 부담을 덜어 주게 됩니다.
어깨는 우리 몸의 균형과 자세개선 측면에 있어서 상체의 중요한 키포인트 점입니다.
바른 체형이란 머리에서부터 발끝까지 가상의 선을 연결하였을 때 각각의 관절이 있어야 할 제 위치에 있는 상태를 바른 체형이라고 합니다.
정상적인 위치에 있을 때 근육관 관절이 정상적인 힘으로 사용하는 것을 의미합니다.
어깨는 상체의 체형을 평가하는 기준점
정상적인 체형은, 가상의 선이 머리의 귀(유양돌기)- 어깨중심-골반(ASIS, 전상장골극)- 대퇴골(femur)-무릎-발의 목숭아뼈를 지나는 선에 위치해야 합니다.
이때 어깨는 상체 체형을 평가하는 중요한 기준점이 됩니다.
- 어깨보다 머리가 전방으로 35도 이상 밀려있다면, 거북목으로 판단되는 기준입니다.
- 머리와 골반의 연장선에서 어깨가 앞으로 말려 있다면 라운드숄더 또는 굽은 등으로 판단되는 기준이 됩니다.
이러한 체형에서 어깨가 중요한 이유는 단지 체형적인 이유 때문만은 아닙니다.
어깨가 바른 위치에 있어야 어깨와 팔이 가지고 있는 힘을 온전히 사용할 수 있으며 그것을 넘어 최대 힘의 사용도 가능 하기 때문입니다.
✅ 강한 어깨를 만들기 위해서는 바른 체형이 필수적입니다.
2. 부상 예방과 통증 완화: 어깨운동이 가져다주는 보호 효과
어깨 주변 근육을 강화하면 어깨관절과 인대를 보호할 수 있습니다. 특히, 어깨 통증이 나 유착성 관절낭염(오심견) 예방에도 도움을 줍니다. 어깨 근육이 가진 힘을 모두 사용하고 원래 기능을 잘 수행해야 어깨 안쪽의 인대와 관절낭에 부담이 적습니다.
만약, 어깨가 제 힘을 모두 사용하지 못한다면 인대와 관절에 많은 과부하가 걸리기 때문에 인대손상 또는 관절염을 유발하게 되며 어깨 통증을 동반하게 됩니다.
어깨 통증이 생긴다면 팔을 들어 올리는 동작이 원활하게 안되기 때문에 옷 입기, 운전 등과 같은 일상생활에서의 제약이 발생합니다.
어깨는 우리 몸에서 가장 움직임이 큰 관절이지만, 그만큼 부상의 위험도 높습니다. 특히 어깨는 관절의 안정성을 인대와 근육에 크게 의존하기 때문에 이 부위에 근육이 약하거나 부상이 있는 경우 관절의 불안정성이 심화됩니다.
✅ 정기적인 어깨운동은 관절에 혈류량을 증가시켜 만성통증을 완화하고 관절염 증상을 개선하는데 효과적입니다
3. 일상과 운동의 효율성 증대: 어깨가 중요한 이유
어깨는 다양한 운동과 일상활동의 중심입니다. 무거운 물건 들기, 운동 중의 상체 움직임 등에서 어깨의 강인함이 필수적입니다.
어깨근육은 팔과 몸통을 연결해 주는 부위이며, 상체 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 가장 많이 사용합니다.
물건을 들거나 내리는 동작, 밀고 당기는 동작부터 운동 중에 무게를 지탱하거나 균형을 유지하는 동작까지 모두 어깨 근육의 힘과 안정성이 필수적입니다. 이렇듯 어깨근육은 힘을 사용할 때 상체의 근육과 연결되어 있고 하체의 움짐임에서는 상체의 균형을 잡는 역할을 합니다.
- 상체 움직임: 허리, 팔꿈치, 팔목등의 근육이 사용될 때 같이 사용된다.
- 하체 움직임: 달리기, 점프, 웨이트 트레이닝 등 하체의 움직임시 상체의 균형을 잡아준다.
어깨의 유연성과 안정성이 확보되면 몸 전체의 움직임이 좋아지고 더 많은 힘을 쉽게 사용할 수 있기 때문에 운동효율성이 증대됩니다.
그렇기 때문에 강한 어깨, 균형감각, 운동능력을 향상하기 위해서는 어깨운동이 반드시 필요합니다.
✅ 운동할 때 어깨운동은 필수적
어깨운동 시 주의사항
- 어깨 가동범위가 잘 나와야 한다.
어깨가동범위는 180도
어깨 가동범위는 팔을 들어어 올렸을 때 팔이 귀 라인까지는 와야 한다. - 자신의 체력에 맞는 무게를 선정한다.
여자기본무게-3kg, 남자기본무게-5kg
무거운 무게는 어깨 부상을 초례할 수 있다. - 운동하는 동안 같은 라인으로 동일하게 반복해 주세요
운동하는 동안 방향이 매번 비슷한 경로로 움직이도록 노력해 주세요 - 운동하는 동안 허리가 앞으로 밀리지 않도록 배에 힘을 주세요
