기초대사량을 높이는 식단 전략

기초대사량을 높이는 식단 전략

기초대사량(BMR)은 우리 몸이 생리적인 기능을 유지하기 위해 필요한 에너지의 양입니다. 즉, 우리가 아무것도 안 하고 가만히 있을 때 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 

활동에너지: 기초대사량이 생명을 유지하는데 필요하나 에너지라면 활동에너지는 우리가 아침에 일어나서 하루종일 활동할 때 발생하는 에너지를 말합니다. 

하루소비에너지=기초대사량+활동에너지

►기초대사량이 높다면 하루동안 우리 몸이 소비하는 칼로리(에너지)가 많다는 의미이기 때문에 체중관리와 지방감소에 도움이 됩니다. 

 

기초대사량을 높이기 위한 식단 전략은 식사 선택부터 섭취방법까지 다양합니다. 

 

기초대사량 계산하기

 

기초대사량을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 오늘 소개해드릴 방법은 Harris benedict Fomula 공식을 이용한 기초대사량 구하기입니다. 

• 남자: 66 + (13.7× 몸무게(kg)) +(5 × 키(cm))-(6.8 × 나이)
• 여자: 655+(9.6 × 몸무게(kg)) + (18 × 키(cm))-(4.7 ×나이)

예를 들어 체중 60kg, 키 165cm, 나이 25세 여성의 경우를 계산해 보자

여자공식: 655+(9.6 ×60) + (1.8 ×165)-(4.7 ×25) = 1,410 kcal

 

 

기초대사량을 높이는 식단

 

1. 고단백 식품 섭취

 

단백질은 다른 영양소에 비하여 소화와 흡수에 많은 에너지를 소모하는 영양소입니다. 따라서 고단백 식품을 섭취하면 기초대사량을 높이는데 효과적입니다. 또한, 단백질은 근육 형성에 중요한 역할을 하여 근육량이 많을수록 기초대사량이 자연스럽게 증가하기 때문에 근육량 증가는 기초대사량을 높이는데 좋은 방법입니다. 그래서 다이어트할 때 유산소운동만 하지 않고 근육을 높이기 위해 근력운동을 같이 해주고 있습니다. 

추천식품: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류

 

2. 식이섭유가 풍부한 식품

 

식이섬유는 소화과정에서 장활동을 활발하게 하며 더 많은 에너지를 소모하게 하기 때문에 장기적으로 기초대사량을 높이는데 기여합니다.

또한 식이섬유는 포만감을 주기 때문에 과식이나 폭식을 예방하며 공복감을 해소하는데 도움이 되기 때문에 체중감량할 때 빠지지 않는 음식입니다. 

추천식품: 채소, 과일, 통곡물, 렌틸콩, 바나나 등

 

3. 건강한 지방 섭취

 

불포화 지방은 신진재사를 자극하고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 반면, 포화지방과 트랜스지방은 신체에 부담을 줄 수 있으므로 제한적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 

추천식품: 아보카도, 올리브유, 연어, 호두 

 

4. 수분 섭취의 중요성

 

수분은 신진대사를 원활하게 돕고 기초대사량을 높이는데 필수적입니다. 수분이 부족하면 체내 대사가 저하될 수 있기 때문에 하루동안 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 특히, 물은 식전에 마시면 포만감을 높여주어 과식을 예방하는데 도움을 줍니다. 

하루 2리터의 물 마시는 것을 권장하지만, 처음에는 물을 많이 마시기가 어렵기 때문에 물을 자주 마시는 방법을 추천합니다. 

 

5. 매운 음식 활용

 

매운 음식에 포함된 캅사이신은 일시적으로 우리 몸의 신진대사를 촉진시켜 주는 효과가 있습니다. 캡사이신은 체온을 상승시켜 더 많은 에너지를 소비하게 하며 지방연소를 돕기 때문에 체중을 감소하고 기초대사량을 올리는데 도움이 됩니다. 그러나 지나치게 매 겁나 매운 음식을 많이 섭취하면 위장에 자극을 줄 수 있으므로 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

6. 소량의 식사를 자주 섭취

 

한 번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것은 위장이 늘어나 추후 더 많은 음식을 섭취하게 하며 혈당이 일시적으로 급격하게 오르는 등의 현상이 있습니다. 한 번에 많은 음식이 아닌, 소량의 음식을 여러 번 나누어 섭취해 주는 방법은, 우리 몸의 대사를 지속적으로 유지하여 공감이 들지 않게 해 줍니다. 

긴 공복 시간을 피하고 일정한 간격으로 식사를 섭취하는 방법이 기초대사량을 높이는데 효과적입니다. 

 

3시간에 1번 또는 4시간에 1번 식사하는 방법이 있는데, 자신의 상황에 맞게 시간을 선책 해서 소량의 음식을 자주 먹어주세요

 

생활습관을 바꿔보자

기초대사량을 높이기 위한 식단은 일시적인 다이어트 보다 지속적인 생활 습관 개선에 초점을 맞추어야 합니다.

균형 잡힌 식단과 규칙적인 식사습관을 통해 기초대사량을 자연스럽게 증가시키며, 건강한 체중과 체형을 유지하는데 도움이 됩니다. 

꾸준한 식단 관리는 지방감소와 건강한 삶을 위한 필수 전략입니다. 

우리가 먹는 음식은 보통 20가지~30가지로 일정한 패턴을 가지고 있습니다. 어려서부터 먹었던 습관도 생활습관 중 하나이기 때문에 이러한 식습관을 바꾸기 위해서는 한 번에 식단에 변화를 주기보다는 한두 가지 음식을 대체하거나 6개월 이상 긴 시간을 갖고 천천히 변경하여 새로운 습관으로 만들어야 합니다. 

 

효과적인 체지방감량 방법 이것만 알자

효과적인 지방감량을 위한 필수사항!!