운동을 시작하고 작심삼일이 되지 않기 위해서는 많은 노력이 필요하다. 특히 운동경험이 많지 않은 여성혼자 운동을 하다 보면 무슨 운동을 어떻게 얼마나 해야 할지 도무지 감이 잡히지 않아 운동을 안 하게 된다. 그래서 "운동초보 여자의 하체운동 루틴(A)"를 이어서 하체운동 루틴(B)을 소개해드립니다.
물론, 운동 루틴이기때문에 PT처럼 정확하지는 않을 수 있으므로 강한 강도 또는 무리하게 진행하기보다는 오히려 운동강도를 낮게 하는 것이 부상을 예방할 수 있습니다.
운동초보 여자의 하체운동 루틴(A)
건강관리와 자기 관리를 위해서 운동은 필수인 시대입니다. 예전에는 유행처럼 PT와 헬스가 유행했던 시기가 있었지만 운동이 대중화되고 보급화되면서 운동은 이제 체력을 늘리고 아프지 않
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하체운동 루틴A에서는 운동의 흥미를 잃지 않고 접근성이 용이한 기구운동 위주로 프로그램을 구성하였으며 하체 필수 운동인 스쿼트도 연습차원으로 넣어보았습니다. 스쿼트나 런지와 같은 프리웨이트 운동은 동작이 잘 나오려면 어느 정도 시간과 반복연습이 필요하기 때문에 하나씩 추가로 넣어보겠습니다.
1. 운동초보 여자의 하체운동 루틴(B)
웨이트 기구와 프리웨이트 동작으로 구성
| NO. | 운동 | 운동사진 | 무게 | 반복횟수 | 세트 |
| 준비 운동 |
트레드밀 10분 | 부상 예방 |
- | - | - |
| 1 | 스쿼트 |  |
4kg | 20회 | 5세트 |
| 2 | 카프레이즈 |  |
- | 20회 | |
| 3 | 레그익스텐션 |  |
20kg 25kg 30kg |
15회 | 3세트 |
| 4 | 레그컬 |  |
20kg (25kg) |
20회 | 3세트 |
| 5 | 레그프레스 |  |
15kg | 10회 | 3세트 |
| 6 | 힙브릿지 |  |
맨몸 | 15회 | 3세트 |
| 7 | 레그레이즈 |  |
맨몸 | 10회 | |
| 유산소 | 자전거 | - | 맨몸 | 20분 | - |
2. 운동설명
하체운동 루틴(A)이 하체운동을 처음 시작할 때 적응기 운동이라면 하체운동루틴(B)은 초급단계로 조금씩 운동강도를 올리는 루틴으로 하체의 펌핑과 운동강도에 대한 하체근육이 반응하는 루틴으로 운동 후에 약간의 근육통이 발생할 수 있습니다.
하체운동루틴(A)에서 운동방법과 저항에 대해 근육이 적응되었다면 이제 약간의 강도를 올려 실질적인 하체 운동을 하는 루틴입니다.
강도에 대한 몸이 반응하기 때문에 루틴(B)에서부터는 약간의 근육통이 발생할 수 있습니다.
만약, 다음날 근육통이 없고 운동느낌이 없다면 무게를 조금 더 올려보기를 바랍니다. 반대로 근육통이 강하게 왔다면 무게를 한 단계 내려서 운도 해보시길 바랍니다. 올리는 것은 개인 체력에 맞게 더 올려도 되지만, 무게를 내리는 운동강도를 초급으로 계획하고 여성에게 맞게 최소한으로 설정하였기 때문에 딱 한 단계만 내려야 합니다.
하체운동루틴(B)에서는 실질적인 운동단계로 스쿼트와 카프레이즈를 묶어서 맨몸으로 번갈아 운동하며, 최대한 많은 횟수를 하려고 노력하여 하체를 충분히 펌핑시키고 예열시켜 줍니다.
레그익스텐션, 레그컬, 레그프레스는 루틴(B)부터는 무게를 올려 실질적인 근육운동을 시작합니다.
운동이 처음이시라면 하체운동루틴(A)으로 적응하고 하체운동루틴(B)을 꾸준히 해보세요. 근육의 적응도와 사용에 대한 느낌을 충분히 익히게 될 것입니다.
힙브릿지-레그레이즈, 하체운동루틴(B)부터 코어운동의 일환으로 엉덩이 자극운동으로 힙브릿지, 허리보호와 복압적응 운동으로 레그레이즈를 세트로 넣어줍니다.
