유산소 운동 vs. 무산소 운동: 그 차이는?
먼저, 유산소와 무산소 운동이 무엇인지 알아보겠습니다. 유산소 운동은 산소를 사용하여 에너지를 소비하는 운동을 의미합니다. 이에는 러닝, 수영 등 우리가 흔히 알고 있는 유산소 운동이 포함되며 대부분 낮은 강도의 운동을 말합니다.
운동강도가 낮기 때문에 호흡을 하면서 운동이 가능하며 운동 중 충분한 호흡을 하기 때문에 운동 중 호흡 가쁨이나 호흡곤란을 동반하지 않습니다.
반면 무산소 운동은 산소를 원할하게 소비하지 못하며 하는 운동을 의미합니다. 이에는 근력운동, 역도, 10m, 20m 달리기, 유도 등 대부분 순간적으로 큰 힘을 사용하는 운동, 즉 강도가 높은 운동을 의미합니다. 운동강도가 강하기 때문에 호흡을 충분히 하기 어렵기 때문에 대부분 우리 몸과 근육에 있는 산소를 이용하여 운동을 하기 때문에 운동 중 산소 공급이 원활하지 않아 호흡 가쁨이나 호흡곤란이 발생합니다.
같은 운동이라도 운동강도에 따라 유산소운동이 되기도 하고 무산소운동이 되기도 합니다.
대표적으로 무산소운동이라고 알고 있는 덤벨운동도 무게(강도)를 낮게 하여 호흡을 원활히 하면서 운동을 하면 유산소운동이 되고 무게(강도)를 높게 하여 호흡이 가쁘게 운동하면 무산소 운동이 되는 것입니다.
1. 체지방 감소를 위해서는 운동순서가 중요하다.
체내에서 운동을 하면 어떤 일이 벌어지는지 알아보겠습니다. 체내에서 운동을 하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 분해되어 에너지를 생산하고 우리 몸은 생성된 에너지를 사용하여 근육을 움직이는 기계적인 움직임으로 사용합니다.
운동을 시작하면 우리 몸에서 에너지의 사용은 운동초기 20~30분 탄수화물이 많이, 지방이 적게 사용되며, 운동중기 30~40분 이후부터는 반대로 탄수화물이 적게, 지방이 많이 사용됩니다.
근육운동(무산소운동)은 큰 힘을 사용하기 때문에 지방보다는 에너지 전환이 쉬운 탄수화물을 많이 사용합니다. 따라서 체지방을 빠르게 감소시키고자 한다면 고강도의 웨이트 운동을 먼저 한 후 나중에 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 이렇게 하면 체내에서 지방을 분해하고 근육을 생성하게 되어 기초 대사량도 높아지고 체지방이 빠르게 분해됩니다.
2. 근육운동 후 유산소운동이 이점이 크다.
또한, 웨이트 운동 시에는 젖산이 생성되어 피로하게 느껴질 수 있습니다. 그러나 무산소 후에 유산소 운동을 추가하면 러닝 시에도 이 젖산을 활용하게 되어 근육통과 피로한 느낌을 줄일 수 있습니다.
저강도의 유산소 운동을 10분에서 30분 정도 추가하면 몸이 더 빨리 만들어질 수 있습니다.
운동순서: 무산소운동 후 유산소운동
그렇기 때문에 운동순서는 유산소 운동 후 무산소운동을 해주는 게 무산소적(근력운동) 관점이나 유산소적(체지방감소) 관점에서도 좋습니다. 운동 전 10분 이상 충분한 스트레칭 이후 무산소운동-유산소운동 순서로 하며 운동 목적에 따라 운동시간 배분을 하면 됩니다.
만약, 근력증가가 목적이면 근력운동에 40분~60분, 유사소운동에 20분 정도의 시간을 배분을 합니다.
유산소(체중감소)가 목적이라면, 근력운동 20분~40분, 유산소 운동에 30~60분 정도의 시간을 배분해줍니다.
정확한 유산소와 무산소 운동 순서를 알고 싶거나 더 효과적인 방법을 알고 싶다면 언제든지 문의해 주세요.
건강한 몸을 만들 수 있도록 알려드리겠습니다.
