운동초보 여자의 하체운동 루틴(C), 중간단계

운동루틴이란?

개인의 운동목표, 체력 수준, 상황에 따라 하나의 프로그램으로 구성하는 운동세트를 의미합니다. 

 

운동초보자 여자의 하체운동 루틴 시리즈는

 

운동초보자 여성이 하체운동할 때 무엇을 얼마나 어떻게 해야 할지 고민하지 않기 위해서 하체운동세트를 나름 구성하였습니다.

운동 구성은 일반적으로 PT센터나 헬스장에서 초보자가 배우는 운동들로 구성하여 누구나 천천히 시간을 갖고 해 본다면 어렵지 않게 하실 수 있습니다.  

 

물론, 루틴 운동의 단점은 개인의 체력을 고려할 수 없어 부상의 위험이 있다는 점인데, 이 부분은 루틴운동에서 설명을 해놓았지만, 처음에는 내가 할 수 있는 강도보다 한 단계 낮은 단계에서 시작➤천천히 강도를 올리는 것을 추천합니다. 

 

이렇게 루틴운동의 최대 단점인 부상의 위험성이 현저하게 줄어들며 하체운동 접근성이 쉬워집니다. 또한 "조금 틀리면 어때"라는 생각으로 편하게 할 수 있어 시간이 없거나 PT 받기 어려운 사람들이 편하게 할 수 있는 하체운동프로그램입니다. 

 

하체운동루틴(A)은, 운동 적응을 위한 기본운동으로 구성하여, 운동 초기 또는 컨디션이 좋지 않을 때 가볍게 운동하는 하체루틴입니다. 

하체운동루틴(B)은, 하체운동을 위한 기초운동으로, 운동강도를 조금씩 올려가며 하체근육에 저항성을 주는 기초운동으로 구성하였습니다. 

 

기본 하체운동루틴(A)

운동초보 여자의 하체운동 루틴(A)

기초 하체운동루틴(B)

운동초보 여자의 하체운동 루틴(B)

 

하체운동루틴(C)는 기구운동으로는 힙-어덕션(내전근), 힙-에비덕션(외전근), 스미스머신 운동 등으로 구성하여 하체 운동을 기본과 기초운동에서 더 다양하게 변화를 주고 스미스 머신을 통해서 높은 강도의 자극을 줄 수 있도록 구성하였습니다. 

근육을 강화시키기 위해 강도를 기초에서 더 올려 운동강도는 중간단계입니다.

하지만, 운동초보 여성대상이기 때문에 운동을 많이 하신 여성분의 중간단계의 운동과는 다릅니다😄

 

1. 운도 초보 여자의 하체운동 루틴(C)- 운동강도: 중

 

운동구성 다양화, 스미스머신동작 추가

 

No.	운동	운동사진	무게	반복횟구	세트
준비 운동	트레드밀 15-20분	-	-	-	-
1	레그익스텐션		25kg 30kg 40kg	20회 15회 10회	3세트
	레그 컬		25kg 30kg	20회
	레그컬은 25kg or 30kg 중, 20회 할수 있는 무게로 3세트 반복
2	스쿼트		-	30회	1세트
3	스미스머신 스쿼트		10kg 20kg 30kg	20회 15회 10회	3세트
4	힙 어덕션
5	힙 어브덕션
6	레그프레스		20kg 25kg 30kg	20회 15회 10회	3세트
7	런지		-	15회	3세트
8	레그 레이즈		짐볼	15회	3세트
	힙 브릿지		-	20회

 

 

2. 운동설명

 

하체운동 루틴(C)은 운동중급 단계로 하체운동을 좀 더 다양하게 확장하고 운동강도를 올려 하체근육에 자극을 팍 주는 단계입니다. 

운동의 다양성은 허벅지 안쪽 내전근과 허벅지 바깥쪽인 외전근운동을 추가하며 맨몸 운동 중 런지도 추가로 구성하였습니다. 

운동 강도는 하체의 고강도 운동을 할 수 있는 스미스 머신 운동을 추가하여 무게를 올려 하체에 더 큰 자극을 줄 수 있도록 하며 레그 프레스의 운동강도 역시 올려서 구성하였습니다. 

 

하체운동 루틴(C)의 운동강도 포인트는 스미스머신과 레그프레스에서 운동강도를 높여 하체근육과 엉덩이 근육을 최대한 많이 사용할 수 있도록 해주며 마지막에 런지를 통해서 하체근육을 짜내듯이 사용할 수 있습니다. 

 

운동강도가 올라가면서 허리에 대한 부담이 커지기 때문에 레그레이즈와 힙브리지 운동은 루틴으로 해주도록 합니다. 

운동 마지막이 부담스러우면 운동 초반에 넣어도 무방 합니다.