1. History
최근 허리신경성형시술 시행, 기존에 뇌경색 증상으로 약간의 보행 불편함을 동반하고 있어 허리 운동보다는 보행 개선이 우선시 되어야 함
기본적인 관절 유연성 좋음
대근육 중심의 큰 움직임은 문제없으나, 소근육 중심의 작은 움직임 또는 지관절의 움직임의 미세움직임은 개선이 필요하여
발목의 움직임 개선을 위한 기본적인 움직임과 기본 근육 운동 그리고 보행연습이 필요하다고 생각이 됩니다.
결국은 보행이 불안전하면 움직이는 동안 허리의 불안정성이 커지기 때문에 허리안정화를 위해서도 보행개선 운동이 필요하다고 생각하여
기본적인 스트레칭과 보행개선 운동을 알려드렸습니다.
2. 기본적인 스트레칭
누운 자세의 스트레칭은 허리에 무리를 주지 않으며 다른 근육과 관절의 참여를 최소화하기 때문에 원하는 부위의 근육을 타깃스트레칭에 좋습니다.
1) 무릎당기기
- 양손으로 무릎을 잡고 가슴방향으로 당겨주세요
- 호흡을 내뱉으며 10초 유지해 주세요
- 3회 반복을 해주시고 반대다리도 같은 방법으로 스트레칭해 주세요
- 주의사항: 어깨 또는 목에 과도하게 힘을 주지 않도록 주의해 주세요
2) 무릎 펴기
- 양손으로 무릎 뒤 부분(오금)을 잡아주세요
- 팔을 당기지 말고 곧게 펴주세요
- 호흡을 내뱉으며 무릎을 최대한 펴주시고 3초 유지해 주세요
- 5회 반복해 주세요
- 주의사항: 반대쪽 다리가 바닥에서 들리지 않도록 주의해 주세요
3) 뒤꿈치 닿기 운동
- 똑바로 누운 자세에서 양손은 바닥을 가볍게 눌러주세요
- 무릎을 편상태에서 다리를 최대한 들어 올려주세요
- 호흡을 내뱉으며 최대한 천천히 뒤꿈치가 바닥을 향해 내려주세요
- 10회 반복해 주세요
- 주의사항: 뒤꿈치 닿기 운동을 하는 동안 허리가 바닥에서 들리지 않도록 배에 힘을 잘 주셔야 합니다.
4) 고관절 회전(골반회전)
- 똑바로 누운 상태에서 다리를 어깨너비보다 넓게 다리를 놓아주세요
- 오른쪽 다리를 안쪽 바깥쪽으로 천천히 회전해 주세요
- 주의사항: 회전운동을 하는 동안 오른쪽 다리는 같이 움직이지 않도록 주의해 주세요
5) 발가락 터치
- 등받이에 등을 대고 다리를 쭉 편 상태로 앉아주세요
- 발목을 중립위치에 놓고 바깥쪽으로 넓혔다가 발 안쪽으로 터치해 주세요
- 한 번에 10회~20회씩 해주시고 총 100회~500회까지 움직여 보세요
- 주의사항: 발목만 움직이려고 노력하시고 무릎이 같이 움직이지 않도록 주의하세요
6) 발목 펴고 당기기 운동
- 발목을 중립위치에 놓아주세요
- 발목을 앞으로 폈다가 몸 쪽으로 최대한 당겨주세요
- 한 번에 20번~50번씩 해주세요
- 처음에는 힘들 수 있지만 운동할 때 500번 이상 해보시기를 권장합니다.
- 주의사항: 발목을 몸 쪽으로 당기는데 힘을 주시기 바랍니다.
- 옆에서 보았을 때 발목이 직각 이상 되도록 몸 쪽으로 최대한 당겨주세요
3. 보행을 위한 기본 운동
운동은 하루 이틀해서 몸이 좋아지지는 않습니다. 매일 식사하는 것처럼 매일매일 스트레칭을 해주시면, 근육이 부드러워지고 발목의 움직임 또한 좋아질 것입니다.
발목스트레칭과 운동을 시작하면 처음에는 발목이 얼얼할 수도 있으나 정상적인 반응이므로 놀라지 않으셔도 됩니다.
발목이 움직임 부드러워지고 잘 움직여야 걸을 때 힘을 받을 수 있습니다. 앉아서 하는 운동이기 때문에 크게 어렵거나 힘들지 않기 때문에 차근차근해보시기 바랍니다.
