반응형
첫째 날 배웠던 스트레칭과 발목움직임 개선을 위한 움직임 이후 보행을 위해 필요한 움직임도 배워 보겠습니다.
1. 운동은 일상생활을 반영해야 한다.
운동을 시작할 때 누워서 스트레칭부터 시작하였지만 몸의 기능이 회복되고 개선이 됨에 따라 앉아서 운동 그리고 서서(standing) 운동을 할 필요가 있다. 운동하시는 분께서 와상이나 좌식생활을 하는 것이 아니기 때문이다. 일상생활에서의 움직임들을 반영하기 위해 기본적이고 기초적인 운동 이후에는 스탠딩 자세에서 가동범위와 근력운동 등이 필요하다.
1) 발목운동, Calf raise
- 어깨 넓이의 1/2로 다리를 넓혀주세요
- 양손으로 벽을 잡고 운동을 준비해 주세요
- 양 발목에 힘을 주고 뒤꿈치를 최대한 들어주고 천천히 내려줍니다.
- 1회 운동에 20회~50회 실시, 총 100회~500회 시행해 줍니다.
- 주의사항: 벽과 너무 멀지 않게 서주시고 양손은 벽을 가볍게 잡습니다.
- 발목에 힘이 생기면 벽을 잡지 않은 상태로도 운동이 가능합니다.
2) 체중이동
- 양 발을 어깨너비로 서주세요
- 모든 체중을 오른발로 옮겨주면서 중심을 잡아주세요
- 모든 체중을 오른발에서 왼발로 옮겨주시고 중심을 잡아주세요.
- 체중을 한 발씩 옮기면서 발목과 다리에 힘을 주며 중심을 잘 잡아주세요
3) 한 다리 들어 올리기(one-leg raise)
- 똑바로 선자세에서 한쪽 손은 벽이나 의자를 잡아주세요
- 허리와 배에 힘을 주며 한쪽 다리를 골반 높이까지 들어 올려주세요
- 3초~5초간 버틴 후 천천히 제자리로 돌아옵니다.
- 한쪽 다리를 들어 올리는 동안 반대다리(버티는 다리)의 근육과 감각신경들이 균형을 잡기 위해 최대한 이용됩니다.
- 주의사항: 운동하는 동안 몸의 정렬을 유지해 주세요. 적응이 되어 운동이 잘 된다면 추후에는 벽이나 의자를 잡지 말고 해 보시기를 바랍니다.
5) 보행 구간연습
- 다리를 앞뒤고 교차해 주세요(걷는 동작)
- 앞다리의 발목을 몸 쪽으로 당겨주세요
- 뒤 다리의 발목에 힘을 주고 밀어주세요
- 걷는 동작의 구분동작으로 앞뒤로 많이 연습해 주세요
6) 제자리 앉았다 일어나기
- 의자 또는 소파 앞에서 주세요
- 다리는 어깨너비로 서주세요
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아주세요
- 엉덩이다 의자 또는 소파에 닿으면 바로 일어나 주세요
- 내려갈 때는 최대한 천천히 올라올 때는 빠르게 동작을 해주세요
- 10회~20회씩 3번 반복해 주세요
2. 일상생활에서 하는 동작을 운동으로 해주세요
일상생활에서 걷고 움직일 때 넘어지거나 다치지 않기 위해서 운동을 해주는 것이기 때문에 일상생활의 걷기, 앉았다 일어나기, 팔들어 올리기등의 동작을 매일매일 꾸준히 연습해 주세요. 만약 안 되는 동작이 있다면 동작을 나누어 또는 천천히 하면서 일상생활에서의 부상의 위험을 낮추시길 바랍니다.
반응형
