뱃살을 줄이는 효과적인 방법-2

뱃살을 줄이기 위한 효과적인 방법에 대해 포스팅을 하다 보니 효과적인 운동강도와 강도설정에 관한 글을 적다 보니 

글이 길어지게 되어 효과적인 복부운동에 대해서는 이번 포스팅에 써보도록 하겠습니다. 

 

1. 뱃살을 줄이기 위한 효과적인 운동 방법

 

뱃살을 줄이기 위해서는 1편에서 말했듯이 복부만 자극하는 운동보다는 고강도운동 & 전신운동이 더욱 효율적이라고 설명하였습니다. 

복부운동만 고집하지 말라는 의미이지, 복부운동도 해줘야 합니다. 

그럼, 여러 가지 복부 운동 중 어떤 운동이 뱃살을 줄이는데 효과적일까요?

뱃살을 줄이기 위해서는 복부의 속근육 운동 먼저

겉근육-속근육

우리 몸의 근육에는 대부분의 관절을 안정화 시켜주는 속 근육과 관절의 움직임을 담당하는 겉 근육으로 근육의 역할이 나누어지며 안쪽의 근육은 몸을 꽉 잡아주는 역할을 함으로써 어깨, 허리, 관절의 충격으로부터 보호해 주며 바깥쪽 근육이 우리 몸에서 힘을 쓸 때 더욱더 큰 힘을 사용하고 안정적으로 사용할 수 있도록 만들어 줍니다. 이런 의미로 local-muscle, global-muscle로 구분하여 설명되기도 합니다. 

 

속 근육은 대부분 외부의 큰 충격이나 위치 변화에 관절을 안정화시켜 주고 겉 근육이 몸을 움직임과 함께 우리가 보다 더욱더 큰 힘과 다양한 동작이 가능하도록 해줍니다.

 

그러기 위해서는 복부운동에서도 복부를 움직여주는 겉근육운동보다는 속근육운동부터 해주는 것이 중요합니다. 

속근육운동을 먼저 해야 하는 이유는 아래와 같습니다.

• 요추 및 허리 관절을 보호
• 복부에 힘을 주는 방법을 배우며 모든운동의 기초 제공
• 복압의 사용법 단려
• 낮은 단계의 운동부터 시작
• 추후 강도 있는 운동 또는 다양한 복부운동을 하기 위한 기본운동

속 근육운동: 플랭크, 허리누르기와 같이 고정된 자세에서 복부의 압력을 컨트롤하는 정적 운동
겉 근육운동: 윗몸일으키기, 레그레이즈 등 우리 복부를 움직이면서 근육의 수축-이완시키는 운동

 

2. 뱃살을 줄이기 위한 운동추전 및 순서

1) 속근육 운동: 베큠운동, 누워서 허리 누르기 운동, 플랭크 운동

속근육_운동

 

복부를 움직이는 원리와 복부에 압력을 증대시켜 골반과 허리를 보호하는 방법을 배우는 운동이기 때문에 움직임이 많고 강도가 센 다양한 복부운동(겉 근육운동)을 하지 전에 반드시 먼저 해줘야 하며 이때 허리에 힘을 주고 보호하는 방법을 배워야 합니다. 

 

복부와 허리에 안전한 운동이며, 운동강도 또한 나에게 맞게 조절이 가능하다는 장점이 있지만, 혼자 하기에는 어려워 운동전문가의 지도가 필요하다는 단점이 있습니다. 

 

뱃살을 빼기 위해 또는 허리 통증을 위한 운동 배우러 갔는데, 윗몸일으키기나 움직임이 크고 강한 운동을 먼저 시킨다면 여러분의 안전을 위해 조금 더 몸에 대한 이해가 높은 운동센터를 찾아보길 권장합니다. 

 

 

2) 겉 근육운동: 윗몸일으키기, 레그레이즈 등 우리 몸을 움직이며 근육의 수축-이완을 반복하는 운동

여러 가지 복부운동이 있지만 복부에 가장 자극을 많이 주는 운동으로는 아래 두 가지가 대표적입니다.

ab롤

힐터치-운동

• AB롤
  AB롤은 다양한 복부운동 중 복부에 자극이 가장 많은 운동으로 알려져 있으며 겉 근육운동인 동시에 속 근육운동도 같이 되기 때문에 
  뱃살을 빼고 싶다면, 컬업보다 먼저 해줘야 하는 운동입니다. 다만, 부상의 위험이 있기 때문에 안전하게 낮은 단계부터 운동이 필수입니다.  
• 힐터치
  힐터치는 뱃살 중 옆구리 뱃살을 빼주는데 효과적인 운동입니다. 
  주의할 점은 목을 과도하게 들어 올려하는 경우 목 부상의 위험이 있습니다. 

뱃살을 줄이는 효과적인 운동방법

 고강도 운동 또는 전신운동으로 뱃살의 지방이 에너지로 사용될 수 있는 조건을 만들어 주고 이후 가장 중요한 뱃살을 빼기 위하여 복부를 직접적으로 자극하여 줍니다. 

가장 효과적인 운동은 아래와 같습니다. 

 

1. 복압운동

2. ab롤

3. 힐터치

 

운동은 주 3회~5회, 운동강도는 낮은 단계부터 서서히 올려 주시길 바라며, 운동기간은 최소 12주 진행합니다. 

뱃살은 단기간에 줄어들지 않습니다. 3개월 정도 인내심을 가지고 꾸준히 하신다면 누구나 모두 뱃살을 줄일 수 있습니다.  

뱃살을 줄이기 위한 운동강도는?

뱃살을 줄이는 효과적인 방법-1