요즘운동을 하다 보면 단백질 파우더, 프로틴, 크레아틴, 부스터 등
너무나 많은 제품을 보충제 형태로 먹고 있습니다.
물론 운동할때 여러 가지 이점이 있기 때문에 섭취하는 거겠지요?^^
오늘은 운동하면서 많은 사람들이 섭취하는 BCAA에 대해 알아보겠습니다.
1. BCAA 가 머야?
BCAA는 아미노산의 종류입니다. 아미노산은 단백질이 최종적으로 분해되는 가장 작은 형태입니다.
단백질이 분해가 되었을때 최종결과물
아미노산에는 9가지 종류로 분류할 수 있는데, 이중 발린, 류신, 이소류신을 일컫는 말입니다.
BCAA는 Branched-chain-amino acids의 약자이며, 이들의 화학구조가 나뭇가지처럼 생겼다고 하여 분지형 아미노산이라고 하여 이런 명칭으로 불리게 되었습니다.
BCAA는 필수 아미노산
아미노산은 필수 아미노산과 비 필수 아미노산, 조건부 아미노산으로 나뉘는데,
필수 아미노산은, 우리 몸에서 직접 합성하고 생성하지 못하기 때문에 음식으로 반드시 섭취해줘야 하는 아미노산을 말합니다. 그러나 음식으로 섭취가 쉽지 않기 때문에 요즘은 보조식품이나 제품을 통해서라도 이러한 필수 아미노산을 간편하게 섭취할 수 있게 되었습니다.
필수 아미노산
- 이소류신
- 류신
- 발린
- 트랩토판
- 메티오닌
- 패닐알라닌
- 트레오신
- 리신
- 히스티딘
비 필수 아미노산은 우리 몸에서 필요한 만큼 합성이 가능하기때문에 추가적으로 섭취할 필요가 없습니다.
조건부 아미노산은 특정한 상황이나 조건에서만 중요한 역할을 하기 때문에 상황에 따라 음식이나 보조식품으로 섭취가 필요할 수 있습니다.
아미노산(단백질)의 역할
우리 몸에서 단백질을 합성. 대사, 면역시스템, 신경전달, 호르몬, PH 농도 등 에너지원으로 탄수화물과 지방만큼 사용되지는 않지만, 우리 몸을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
2. BCAA의 특징과 효과
- 주로 근육에서 에너지 대사
- 근육성장에 도움을 준다
- 근육피로 감소
- 운동 시 덜 피로하게 해준다
단백질은 고등학교 때 생물시간에 어렴풋이 배운 것처럼 대부분 간에서 섭취되어 신장을 통해 배출됩니다.
그렇기 때문에 단백질을 과도하게 섭취하면 물론 필요한 만큼 섭취하고 소변으로 빠져나가기도 하지만 과도하면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 그래서 단백질을 필요이상 과도하게 섭취하는 사람들은 정상인에 비하여 간수치가 10배 이상 높기도 합니다.
BCAA는 주로 근육에서 대사가 이루어지기 때문에 간에 부담을 주지 않으며 근육운동 시 근육에서 빠르게 사용될 수 있게 하며 단백질 합성을 도와 근성장에 도움을 줍니다(단백질합성촉진). 근육성장에 필수아미노산입니다.
근육운동 후 근육의 상처와 회복과정을 거치며 근육은 성장하고 발달하는데, BCAA는 손상된 근육회복을 도와주고 통증 또한 감소시켜준다는 연구 결과가 있습니다.
BCAA는 운동 후 피로를 감소시켜 주며 BCAA를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비하여 운동을 더 할 수 있게(운동능력향상) 해준다.
BCAA 단독보다는 단백질 보충제를 같이 섭취해 주면 근 성장을 더욱 촉진시킨다
BCAA단백질은 단백질 합성뿐만 아니라 피로와 운동수행능력에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 운동 전 또는 운동 중에 많이 섭취하는데, 단백질 합성과 근육의 성장 측면에서 본다면 BCAA단독보다는 기본적인 단백질 보충제를 같이 섭취해 주는 편이 효과가 좋습니다.
3. BCAA섭취량
BCAA는 운동할 때 섭취하면 좋지만 다이어트의 목적 또는 필수 아미노산섭취의 목적이라면 일반단백질 보충제를 먹는 것만으로도 충분합니다. 일반 보충제에 이미 BCAA가 어느 정도 들어가 있기 때문입니다.
BCAA는 음식과 단백질 보충제에도 포함되어 있습니다.
음식에는 소고기, 닭가슴살, 참치캔, 연어 달걀 등 단백질 음식에 포함되어있습니다.
BCAA섭취량, 체중감량과 건강유지 5g~10g / 운동선수, 근육증가 15g~20g
