체형과 멋진 몸에 대한 인기가 높아지면서 복근 운동은 남녀노소 누구에게나 빼놓을 수 없는 매력적인 운동입니다.
몸매의 완성은 복근이라는 말이 있을 정도로 복근에 멋진 식스팩이 있어야 몸매가 완성이 됩니다. 그만큼 마지막에 복근까지 완성하는 것이 쉽지는 않아 많은 사람들이 성공하지는 않습니다.
오늘은 식스팩을 만들기 위한 핵심 원칙과 추천 루틴을 소개합니다. 이 글을 통해 올바른 방향으로 꾸준히 노력한다면 여러분도 멋진 복근을 얻을 수 있을 겁니다.
1. 식스팩의 기본: 체지방 감소가 먼저!
복근은 이미 대부분의 사람들에게 존재하지만, 복근 위로 체지방이 덮고 있어 보이지 않을 뿐입니다. 따라서 식스팩을 얻으려면 아무리 복근 운동을 많이 한다고 식스팩이 보이는 것이 아니라 복근 위를 덮고 있는 체지방을 낮추는 것이 우선입니다.
이러한 이유로 많은 사람들은 멋진 복근(식스팩)을 위해서는 다양한 복근 운동보다는 유산소 운동이 더 효과적이라고 말하기도 합니다.
- 유산소 운동: 러닝, 자전거, HIIT와 같은 유산소 운동은 복근뿐만 아니라 온몸을 사용하기 때문에 칼로리소모가 크며 체지방을 감소하는데 효과적이라고 합니다. 여러 가지 유산소 중에서도 가장 기본이 되는 러닝이 단순하지만 가장 효과가 좋습니다.
- 균형 잡힌 식단: 현대의 많은 사람들의 식단에는 탄수화물, 단백질, , 지방 중 탄수화물의 섭취비율이 굉장히 높습니다. 그렇기 때문에 탄수화물 섭취비중을 낮추고 비중이 적은 단백질 섭취를 늘려 영양소의 균형을 맞추는 것이 필요합니다. 처음부터 무리하게 식단을 하지 말고 1주! 2주 동안 식단 적응기를 갖고 식단을 변경하면 좋습니다.
2. 효과적인 복근 운동 루틴
복근 운동은 단순히 운동 종류를 선택하는 것 이상으로 자세와 운동방식이 중요합니다. 잘못된 자세나 반동을 사용하여 운동하면 복근이 사용되기보다 다리 또는 상체가 사용되어 운동효과가 크게 줄어들 수 있습니다.
아래는 복근 부위별로 운동할 수 있는 효과적인 방법과 운동팁을 소개 하겠습니다.
1) 크런치(crunch)
목표근육: 복직근
방법:
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
- 손은 머리 뒤 또는 가슴 앞에 놓고 상체를 천천히 말아 올립니다.
- 복근을 쥐어짜듯 수축한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
✅ 운동팁: 허리를 바닥에 고정하고 반동을 사용하지 않도록 주의해 주세요
2) 레그레이즈(Leg raise)
목표근육: 아랫 복부
방법:
- 바닥에 누워 다리를 곧게 뻗습니다.
- 다리를 천천히 들어 올려 90도 각도가 되도록 하고, 바닥을 향해 천천히 내려놓습니다.
- 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 유지하며 긴장감을 유지하세요.
- 운동강도가 생각보다 강하기 때문에 초보자의 경우에는 변형된(한 발씩) 레그레이즈로 운동하는 것이 좋습니다.
✅ 운동팁: 허리가 들리지 않도록 복부에 힘을 유지해야 합니다.
3) 러시안 트위스트
목표근육: 복부의 측면근육
방법:
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 가볍게 들거나 바닥에 둡니다.
- 손에 무게를 들거나 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 몸을 좌우로 비틀며 바닥을 터치합니다.
- 좌우 한 번씩 반복하며 20~30회 반복합니다.
✅ 운동팁: 허리를 꼿꼿이 세우고 복근으로 몸의 중심을 잡는 것이 중요합니다. 초보자의 경우에는 발을 바닥에 고정한 상태로 시작해 보세요
4) 플랭크(plank)
목표근육: 코어 및 전신균형
방법:
- 팔꿈치를 어깨 아래레 위치시킨 상태에서 바닥을 지지합니다.
- 몸이 일직선이 되도록 유지하며 복부에 힘을 줍니다.
- 10초~30초간 유지하며 코어 및 전신에 긴장감을 느낍니다.
✅ 운동팁: 엉덩이가 올라가거나 바닥으로 처지지 않도록 자세를 유지하세요
운동초보자라면
- 운동초보자라면 처음부터 무리하게 욕심내기보다는 1주~2주간의 운동적응기를 가져보세요
- 운동강도를 높이고 싶다면 덤벨이나 메디신볼 같은 도구를 활용할 수 있습니다.
- 복근은 상대적으로 회복이 빠른 근육이므로 주 3회-4회 이상 꾸준히 운동하는 것이 효과적입니다.
- 다양한 운동을 조합하여 복근을 부위별로 골고루 운동해 보세요
위 4가지 루틴을 매일 10분~15분 정도 실천하면서 유산소 운동과 병행한다면 선명한 복근을 더 빠르게 만들 수 있습니다.
물론 현재 나의 운동능력 상태와 체비방의 정도에 따라 다르겠지만, 꾸준하게 4주~8주 정도 해보시면 효과를 눈으로 확인할 수 있습니다.
3. 운동 빈도와 휴식의 중요성
복근은 비교적 빠르게 회복되는 근육이기 때분에 주 3회-4회 이상의 고강도 운동이 가능합니다. 하지만 과도한 운동으로 복부에 무리가 가면 통증이 생기거나 쥐가 나는 경우도 있으니 휴식과 영양 섭취에도 신경을 써야 합니다.
특히, 초보자는 하루 건너 한 번씩 운동하며 근육통을 관찰하며 조금씩 운동빈도를 늘려보시기를 추천합니다.
선명한 식스팩은 꾸준함이 답니다
선명한 복근인 식스팩은 체지방 감소와 꾸준한 복근 운동의 결과물입니다. 포기하지 않고 계획대로 운동을 한다면 누구나 선명한 복근을 가질 수 있을 거예요.
운동을 하다 보면 복근운동은 시간이 없어 안 하기 일쑤입니다. 그렇기 때문에 매일 운동계획에서 복근운동을 먼저 하고 다른 운동을 한다면 꾸준하게 복근운동을 할 수 있을 것입니다.
