"오늘부터 진짜 운동 시작이다!" 큰마음먹고 헬스장에 들어섰지만, 낯선 기구들과 여기저기서 들려오는 알 수 없는 용어들에 금세 주눅이 들지는 않으셨나요? '3대 500'은 대체 무슨 뜻이고, '세트'와 '횟수'는 또 어떻게 다른 걸까요? 헬스장 등록 첫날, 트레이너의 설명이 외계어처럼 들렸다면 바로 이 글을 주목해 주세요. 운동 초보자들의 가장 든든한 무기가 되어 줄 필수 운동 용어 10가지를 쉽고 명확하게 정리해 드립니다. 이 글을 끝까지 읽고 나면, 더 이상 헬스장 문 앞에서 망설이는 일은 없을 것입니다.
이 글을 읽고나면 운동초보자 탈출^^
운동의 기본 단위, 이것만 알면 절반은 성공!
가장 먼저 운동 계획을 세우고 기록할 때 기본이 되는 용어들을 알아보겠습니다. 이 용어들만 알아도 트레이너의 말을 이해하고, 자신만의 운동 루틴을 짜는 데 큰 도움이 될 것입니다.
보통 이런 용어들은 헬스장에서 pt를 받거나 상담을 받을 때 튀어나오는 용어인데요, 알고 나면 너무 쉽지만, 운동초보라면 당연히 헷갈리고 주눅 들 수밖에 없습니다.
- 세트(Set)와 횟수(Repetition, Reps): 운동의 가장 기본적인 단위입니다. 횟수는 한 동작을 반복하는 수를 의미합니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 10번 했다면 '10회' 또는 '10 reps'를 수행한 것입니다. 세트는 이렇게 정해진 횟수의 동작을 몇번 더 할 거냐?라고 생각하시면 됩니다. '팔 굽혀 펴기 10회씩 3세트'라고 하면, 10번의 팔 굽혀 펴기를 하고 잠시 휴식한 뒤, 다시 10회를 하고 휴식, 마지막으로 10회를 더 하는 것을 뜻합니다. 그래서 세트와 횟수만 들어도 오늘 운동이 힘들지 쉬울지 가늠이 된답니다.
- RM (Repetition Maximum, 최대 반복 횟수): 무게운동을 할때 무조건 나오는 용어인데요, 특정 무게로 최대한 반복할 수 있는 횟수를 의미합니다. 예를 들어, '10RM'은 어떤 무게의 기구를 최대 10번까지는 들 수 있지만, 11번째는 실패하는 무게를 뜻합니다. 자신의 RM을 파악하는 것은 근력 향상과 근비대를 위한 무게 설정에 매우 중요한 기준이 됩니다. RM은 최대반복 횟수인데, 혼자 운동할 때 생각하는 RM과 전문가와 운동하면서 측정하고 적용하는 RM의 무게는 굉장히 큰 차이가 있습니다. 전문가가 말하는 RM10은 정말로 10개 이후 운동수행을 할 수 없는 상태를 말하기 때문입니다.
- 휴식 시간 (Rest Time): 세트와 세트 사이에 쉬는 시간을 말합니다. 휴식 시간은 운동 목표에 따라 달라집니다. 일반적으로 근력을 키우는 것이 목적이라면 2~5분, 근육 크기를 키우는 근비대가 목적이라면 60~90초, 근지구력을 향상시키고 싶다면 30초 내외로 짧게 설정합니다. 휴식시간 또한 혼자 운동할 때와 전문가와 운동할 때 큰 차이가 있습니다. 아무래도 혼자 운동할 때는 휴식시간을 2-3분 내외로 지키는 것이 아니라 쉬다 보면 5분 10분을 넘게 쉬기도 하기 때문에 운동계획에 가장 큰 차질이 생기는 휴식시간입니다. 혼자 운동하게 되면 휴식시간은 거의 무한대 ㅎㅎㅎ
낯선 운동 기구와 친해지기
헬스장에 들어서면 수많은 기구들이 우리를 압도합니다. 하지만 크게 두 종류로 나눌 수 있다는 사실을 알면 훨씬 쉽게 접근할 수 있습니다.
- 머신 운동 (Machine Exercise): 우리가 일반적으로 기구 운동이라고 부릅니다. 정해진 궤적으로만 움직이도록 설계된 기구를 이용하는 운동으로 중량 조절이 쉽고, 자세를 잡기 용이하여 특정 근육 부위를 고립시켜 발달시키기에 좋습니다. 이제 막 운동을 시작한 초보자들에게는 운동자세를 정확히 잡지 않더라도 운동효과가 크고 부상 위험 없기때문에 머신운동으로 시작하여 점차 프리웨이트로 확장하는 것이 보편적이며 프리웨이트에 비하여 부상의 위험도 낮습니다.
- 프리 웨이트 (Free Weight): 바벨, 덤벨, 케틀벨 등 정해진 궤도 없이 자유롭게 움직일 수 있는 도구를 이용한 운동입니다. 머신 운동에 비해 다양한 근육이 운동에 참여하기때문에 협응력과 균형 감각을 기르는 데 효과적입니다.
덤벨운동이나 스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등이 대표적인 프리 웨이트 운동입니다. 프리웨이트 운동은 운동자세가 정확해야 운동효과가 크기 때문에 운동초보자보다는 운동중급자 이상에서 많이 수행합니다.
일반적으로 운동초보자는 머신운동으로 운동동작을 익히고 근육의 사용감을 느끼며 익숙해지면 프리웨이트로 확장하여 운동을 하기도 합니다. 물론 운동목적과 방법에 따라 달라질수는 있지만요. - 코어 (Core): 우리 몸의 중심부를 의미하며, 척추, 골반, 복부를 지지하는 중요한 근육 그룹입니다. 코어가 튼튼해야 모든 운동을 안정적인 자세로 수행할 수 있으며, 부상 예방에도 필수적입니다. 플랭크, 브리지 등이 대표적인 코어 운동입니다.
운동의 종류와 원리 이해하기
어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 우리 몸의 변화는 달라집니다. 운동의 종류와 원리를 이해하면 더 효과적으로 목표에 도달할 수 있습니다.
- 다관절 운동 (Compound Exercise): 두 개 이상의 관절을 동시에 사용하여 여러 근육을 한 번에 동원하는 운동입니다. 스쿼트(고관절, 무릎관절), 벤치프레스(어깨관절, 팔꿈치관절) 등이 대표적입니다. 전신 근력을 키우고, 칼로리 소모가 많아 효율적인 운동으로 꼽힙니다.
- 단관절 운동 (Isolation Exercise): 하나의 관절만을 사용하여 특정 부위의 근육을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 덤벨 컬(팔꿈치관절), 레그 익스텐션(무릎관절) 등이 여기에 속합니다. 특정 근육의 모양과 선명도를 높이고 싶을 때 효과적입니다.
- 점진적 과부하 (Progressive Overload): 근육이 성장하기 위해서는 점차적으로 더 강한 자극에 적응해야 한다는 원리입니다. 매번 같은 무게, 같은 횟수, 같은 세트로 운동한다면 근육은 더 이상 성장하지 않습니다. 무게를 늘리거나, 횟수나 세트를 늘리거나, 휴식 시간을 줄이는 등의 방법으로 점진적으로 운동 강도를 높여나가야 합니다.
- 3대 운동: 웨이트 트레이닝의 가장 기본이 되면서도 가장 중요한 세 가지 운동인 스쿼트(Squat), 벤치프레스(Bench Press), 데드리프트(Deadlift)를 묶어 부르는 용어입니다. 이 세 가지 운동은 전신의 거의 모든 근육을 사용하기 때문에 근력과 근육량 증가에 매우 효과적입니다. 많은 헬스인들이 '3대 중량'을 자신의 근력 수준을 나타내는 척도로 삼기도 합니다.
이제 낯설기만 했던 운동 용어들이 조금은 친숙해지셨나요? 오늘 배운 10가지 용어만 제대로 이해하고 활용해도, 당신의 운동 생활은 이전보다 훨씬 더 똑똑하고 효율적으로 바뀔 것입니다. 더 이상 주저하지 말고, 자신감을 갖고 헬스장으로 향하세요. 꾸준함이 더해진다면, 어느새 당신도 '헬린이'를 넘어 '헬고수'로 거듭나게 될 것입니다.
