웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 "헬린이" 여러분을 위해, 효과적인 운동 루틴을 구성하는 두 가지 대표적인 방법인 3 분할 운동과 5분할 운동에 대해 쉽고 명확하게 안내해 드립니다. 자신에게 맞는 분할 방식을 선택하고 꾸준히 실천하여 건강한 변화를 만들어 보세요^^
분할 운동이란?
분할 운동은 전신 근육을 한 번의 운동 세션에 모두 훈련하는 대신, 특정 근육 그룹을 나누어 훈련하는 방식입니다. 이를 통해 각 근육 그룹에 더 집중적인 자극을 줄 수 있고, 충분한 휴식을 통해 회복을 촉진할 수 있습니다. 예를 들면 일주일에 3 분할 시, 1회 차는 하체, 2회 차는 가슴-삼두, 3일 차는 등운동-이두 등으로 주 3회에 맞추어 운동계획을 짜는 것을 말합니다.
그 방법과 형식은 계획하는 방법에 따라 다양하지만, 대부분 3분할과 5 분할 방식이 가장 많이 사용됩니다.
초보자를 위한 3분할 운동
3 분할 운동은 전신 근육을 세 개의 그룹으로 나누어 일주일에 3일 운동하는 방식입니다. 각 운동 세션 사이에는 휴식일을 두어 근육 회복 시간을 충분히 확보합니다. 초보자에게는 비교적 간단하고 적응하기 쉬운 루틴입니다.
- 장점: 운동 빈도가 적어 시간 부담이 적습니다. 각 근육 그룹에 적절한 휴식 시간을 제공하여 회복에 용이합니다.
가장 큰 장점으로는, 운동 초보자가 쉽게 따라 할 수 있는 기본적인 루틴입니다. - 단점: 각 근육 그룹을 일주일에 한 번만 훈련하므로, 숙련자에게는 훈련 빈도가 부족할 수 있습니다.
- 추천 대상: 운동 경험이 거의 없는 초보자, 일주일에 3일 정도 운동할 시간을 낼 수 있는 분, 근육 회복에 충분한 시간을 확보하고 싶은 분
3 분할 루틴 예시 (주 3회):
- 3분할 예시에서 운동양과 세트는 체력에 맞게 언제든 수정이 가능하며 편하게 변경할 수 있습니다.
- 1일 차: 가슴 & 삼두
- 벤치프레스 (또는 푸시업): 3세트 (8-12회)
- 덤벨 프레스: 3세트 (8-12회)
- 덤벨 플라이 (또는 체스트 프레스 머신): 3세트 (10-15회)
- 트라이셉스 푸쉬다운 (케이블 또는 밴드): 3세트 (10-15회)
- 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (덤벨 또는 케이블): 3세트 (10-15회)
- 2일 차: 등 & 이두
- 풀업 (또는 랫풀다운 머신): 3세트 (최대한 많이 / 8-12회)
- 바벨 로우 (또는 덤벨 로우): 3세트 (8-12회)
- 시티드 로우 (머신): 3세트 (10-15회)
- 바벨 컬 (또는 덤벨 컬): 3세트 (8-12회)
- 해머 컬: 3세트 (10-15회)
- 3일 차: 하체 & 어깨
- 스쾃 (맨몸 또는 가벼운 무게): 3세트 (10-15회)
- 레그 프레스 (머신): 3세트 (12-15회)
- 레그 익스텐션 (머신): 3세트 (12-15회)
- 레그 컬 (머신): 3세트 (12-15회)
- 숄더 프레스 (덤벨 또는 머신): 3세트 (8-12회)
- 레터럴 레이즈 (덤벨 또는 케이블): 3세트 (10-15회)
- 프런트 레이즈 (덤벨 또는 케이블): 3세트 (10-15회)
초보자를 위한 5 분할 운동
5 분할 운동은 전신 근육을 다섯 개의 그룹으로 나누어 일주일에 4-5일 운동하는 방식입니다. 각 근육 그룹을 좀 더 세분화하여 훈련할 수 있지만, 운동 빈도가 늘어나므로 시간 관리가 중요합니다.
- 장점: 각 근육 그룹에 더 집중적인 훈련이 가능합니다. 다양한 운동 종목을 포함하여 지루함을 덜 수 있습니다.
- 단점: 운동 빈도가 높아 시간 투자가 필요합니다. 초보자에게는 운동 강도 및 피로 관리가 다소 어려울 수 있습니다.
- 추천 대상: 웨이트 트레이닝에 어느 정도 적응된 초보자, 주 4-5일 정도 운동할 시간을 낼 수 있는 분, 특정 근육 그룹을 좀 더 집중적으로 발달시키고 싶은 분
5 분할 루틴 예시 (주 4-5회):
- 1일 차: 가슴
- 벤치프레스 (또는 덤벨 프레스): 3-4세트 (8-12회)
- 인클라인 덤벨 프레스: 3세트 (8-12회)
- 덤벨 플라이 (또는 케이블 크로스오버): 3세트 (10-15회)
- 체스트 프레스 머신: 3세트 (10-15회)
- 2일 차: 등
- 풀업 (또는 랫풀다운 머신): 3-4세트 (최대한 많이 / 8-12회)
- 바벨 로우 (또는 덤벨 로우): 3세트 (8-12회)
- 시티드 로우 (머신): 3세트 (10-15회)
- 백 익스텐션 (맨몸 또는 덤벨): 3세트 (12-15회)
- 3일 차: 어깨
- 숄더 프레스 (덤벨 또는 머신): 3-4세트 (8-12회)
- 레터럴 레이즈 (덤벨 또는 케이블): 3세트 (10-15회)
- 프런트 레이즈 (덤벨 또는 케이블): 3세트 (10-15회)
- 리어 델토이드 플라이 (덤벨 또는 머신): 3세트 (12-15회)
- 4일 차: 팔 (이두 & 삼두)
- 바벨 컬 (또는 덤벨 컬): 3-4세트 (8-12회)
- 해머 컬: 3세트 (10-15회)
- 컨센트레이션 컬: 3세트 (10-15회)
- 트라이셉스 푸시다운 (케이블 또는 밴드): 3-4세트 (10-15회)
- 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (덤벨 또는 케이블): 3세트 (10-15회)
- 덤벨 킥백: 3세트 (12-15회)
- 5일 차: 하체
- 스쾃 (맨몸 또는 가벼운 무게): 3-4세트 (10-15회)
- 레그 프레스 (머신): 3세트 (12-15회)
- 런지 (덤벨 또는 맨몸): 3세트 (각 다리 10-12회)
- 레그 익스텐션 (머신): 3세트 (12-15회)
- 레그 컬 (머신): 3세트 (12-15회)
- 카프 레이즈 (머신 또는 맨몸): 3세트 (15-20회)
초보자를 위한 운동 가이드
- 정확한 자세 우선: 무엇보다 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다. 유튜브나 전문가의 도움을 받아 올바른 자세를 숙지하세요.
- 가벼운 무게로 시작: 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려나갑니다.
- 점진적 과부하: 근육 성장을 위해서는 점차적으로 운동 강도(무게, 횟수, 세트 수)를 늘려야 합니다.
- 충분한 휴식: 각 세트 사이에는 60-90초, 운동일 사이에는 충분한 휴식을 취하여 근육 회복을 돕습니다.
- 꾸준함이 핵심: 단기간에 효과를 보려고 하기보다는 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
- 다양한 운동 참고: 위에 제시된 운동은 예시이며, 다양한 운동을 참고하여 자신에게 맞는 루틴을 구성할 수 있습니다.
- 전문가와 상담: 운동 경험이 부족하다면 트레이너와 상담하여 개인에게 맞는 운동 루틴과 자세를指導받는 것을 추천합니다.
결론: 3분할과 5 분할 운동 루틴은 각각 장단점이 있으며, 초보자의 운동 경험, 운동 가능 시간, 신체 능력 등을 고려하여 자신에게 맞는 방식을 선택하는 것이 중요합니다. 처음에는 3 분할 루틴으로 시작하여 운동에 적응하고, 점차 운동량을 늘리고 싶다면 5 분할 루틴을 고려해 볼 수 있습니다.
직장인이나 학생의 경우라면 5분할은 무리한 운동이 될 수 있기 때문에 3 분할을 추천하며, 3분 할로도 운동욕구가 만족되지 않는다면, 그때 5 분할운동을 해보시기 바랍니다.
3 분할이든 5 분할이든 운동방법의 형태 중의 하나일 뿐이며, 가장 중요한 것은 꾸준히 즐겁게 운동하는 것입니다!
