안녕하세요, 알기 쉬운 운동정보 블로그입니다.
오늘은 허리 통증이 있을 때 운동을 해도 될까?
운동을 한다면 어떤 운동을 해야 할 것인지에 대해서 알려 드리겠습니다.
1. 허리 통증 운동해야 할까?
우리가 살면서 허리 통증은 한국국민 중 10명 중의 9명이 겪는 흔한 통증입니다.
물론 운동이 허리를 보호하고 강하게 만들기 때문에 좋은 것으로 허리운동이 받아들여지고 있지만
상황에 따라서는 허리운동이 허리통증을 더욱 악화시킬 수 도 있기 때문에 주의해야 합니다.
그럼, 운동을 해야 하는 기준은 어떻게 정해야 할까요?
1) 통증의 정도
의료인이 아닌 일반인이 통증의 정도를 판단하기는 상당히 어렵습니다.
하지만 누구나 쉽게 통증의 정도를 파악하는 쉬운 방법도 있는데요, 그 방법은 주관적인 통증척도 VAS(Visual Analogue Scale)를 사용하면 일반인도 스스로 통증의 정도를 숫자로 표현하며 통증의 증가-감소 여부를 파악할 수 있습니다.
VAS: 통증의 정도를 숫자 1~10으로 표현하는 방법으로 객관적이지는 않지만 본인 스스로는 주관적으로 통증의 증감을 파악할 수 있다.
이러한 통증의 정도가 6~7 이상으로 꽤 높은 편일 때는 운동보다는 통증이 낮아지기를 기다리거나 운동보다는 치료가 필요한 시점으로 생각하시면 좋습니다.
2) 통증의 빈도
통증이 높지는 않지만 불편함 vas 2~4, 통증을 느끼며 불편한 느낌 vas4~6, 통증을 심하게 느끼는 vas 6~7, 통증으로 일상생활 어려움 vas 8 이상
통증은 일반적으로 시간이 지남에 따라 조금씩 낮아지게 됩니다. 하지만 허리 통증이 3일~4일이 지나도 낮아지지 않거나 더욱 강한 통증을 느낀다면 운동을 하면 안 되는 싸인으로 보시면 됩니다.
이렇듯 허리통증에 대해 운동을 할 때, 우리가 가장 먼저 생각해야 하는 부분은 운동이 필요한지? 치료가 필요한지? 에 대한 판단을 하는 것입니다.
의료인이 아니면 쉽게 판단을 내려서는 안되기 때문에 위에서 언급한 두 가지 쉬운 주관적 기준으로 운동시행 여부를 판단할 수 있습니다. 그리고 운동을 하면 안 된다는 판단이 되면 반드시 병원을 방문해서 진료 및 치료를 받아야 합니다.
우리나라만큼 의료시스템이 잘된 나라도 거의 없기 때문에 의료 시스템을 이용하여 운동이행 여부를 정확하게 판단할 수도 있습니다. 혼자 판단하기 어려우면 집 앞 병원진료를 통해서 운동해도 되는지 안되는지 판단해 보시는 것이 안전합니다.
2. 디스크에 좋은 운동
디스크에 좋은 운동뿐 아니라 약한 허리 또는 허리의 기초 운동으로도 좋은 3가지 허리 기본운동을 소개하겠습니다.
1) 맥켄지 신전운동
허리디스크의 탈출, 즉 디스크 질환이 많은 이유는 오래 앉아있는 자세 때문입니다.
잘못된 자세로 오래 앉아있게 되면 허리의 커브를 일자로 만들로 디스크에 앞력을 증가시키기 때문입니다.
이러한 허리의 만곡을 회복시켜 주고 디스크 압력을 낮춰주는데 가장 좋은 운동이 맥켄지 신전 운동입니다.
메켄지운동 왜 허리에 좋은가?
허리통증이 있는 분들은 허리운동을 검색하다 보면 "메켄지 운동"이라는 용어를 들어 본 적이 있을 겁니다. 메켄지가 정확히 어떤 운동이고 왜 허리통증에 좋을까요? 메켄지 운동이 무엇인지와
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2) 플랭크 운동
맥켄지 운동을 통해 허리 만곡을 회복하고 허리 통증을 줄이기 위해서는 허리를 둘러쌓고 있는 우리 몸의 근육을 강화하는 좋으며 가장 좋은 방법이 코어 운동입니다.
우리 몸에 부담을 주지 않으며 허리 전면, 후면을 강화시켜 주는 운동으로는 플랭크가 가장 좋습니다.
허리가 약한 사람들은 오히려 강한 운동으로 허리통증이 늘어나는 경우도 많습니다.
가장 안전한 플랭크 운동을 통해서 코어를 강화시키며 점차 시간을 늘리거나 자세를 바꾸면서 강도를 높게 조절할 수 도 있습니다.
플랭크 운동 시 중요한 점은 몸을 반드시 일자로 만들어주며 운동동안 복부와 허리에 힘을 주고 있는 것입니다.
이렇게 자세를 유지하는 운동을 등척성 운동이라고 하는데, 등척성운동은 운동하는 부위뿐 아니라 몸 전체적으로 힘을 전달하여 전신운동의 효과도 있습니다.
허리통증이 있으신 분들에게 강력 추천운동, 플랭크입니다!
플랭크 시간 얼마나 해야 할까?
요즘 같이 비가 계속 내리는 날에는 많은 밖에 나가지 못하면서 홈트레이닝을 많이 하려고 노력합니다. 플랭크는 어디에서나 할 수 있는 필수적인 코어 강화 운동으로, 집에서 코어강화를 위한
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3) 이상근 스트레칭
이상근은 우리 엉덩이 뒷면의 골반(좌골)에서 다리뼈(대퇴골 대전자)에 붙는 깊숙한 근육입니다.
이상근 근육 아래로 우리 몸에서 가장 굵은 좌골신경이 지나가고 있어 이상근이 경직되게 되면
좌골신경을 압박하게 되고 좌골신경이 눌리면 우리 다리가 저리거나 쑤시는 통증이 발생하게 됩니다.
이상근 역시 오래 앉아있게 되면 근육이 뻣뻣해지기 때문에
스트레칭을 통해 엉덩이 근육과 함께 늘려 주는 것이 좋습니다.
이렇게 허리통증에 효과적인 3가지 운동에 대해 글을 써보았는데요,
무엇보다 중요한 점은 운동을 해도 되는지에 대한 판단입니다.
판단의 여부는 스스로 VAS를 이용하거나 가까운 병원방문이 좋습니다.
만약 운동을 해도 되는 몸 상태라면 이 3가지 운동만으로도 허리통증을 크게 줄일 수 있습니다.
