허리는 우리 몸에서 상, 하체를 연결시켜 줄 뿐 아니라 움직임에도 중요한 역할을 하는 부위입니다.
평소에 잘 보이지 않는 부분이라 운동할 때 신경을 쓰지 않는 경향이 있었지만
최근 증가하는 허리통증과 체형을 개선에 관심이 많아지면서 헬스장에서도 허리근육강화를 위한 운동을 많이 하는 것을 볼 수 있습니다.
특히 눈에 띄는 변화는 여성들이 무게를 들거나 허리운동을 하는 모습인데요,
"기립근"이 건강한 여성이라는 이미지가 생기면서 허리근육운동을 하는 여성이 많아졌습니다.
1. 허리근육강화운동 기구
헬스장 가면 허리근육 운동을 하고 싶은데 어떻게 할지 모르는 경우가 많습니다.
그리고 자세 잡기 어려워 시도하다가 이내 포기하는 경우도 다반사인데요
헬스장에 있는 기구를 이용한다면 사용법과 몇 가지 주의점만 알면 누구나 쉽게 허리 운동을 할 수 있습니다.
기구운동의 장점
기구운동은 만들어진 모양에 맞게만 사용하면 쉽게 근육이 자극이 되기 때문에 초보자 또는 운동을 몰라도 누구나 운동하기 쉽다.
운동강도 조정이 매우 쉬우며, 운동초기 내 몸에 맞은 낮은 강도운동이 가능하다
운동고수들은 초보와 반대로 고중량에 대한 위험성이 프리웨이트에 비해 적기 때문에 고 중량 운동 시 기구운동을 사용합니다.
과거에 여성들은 하체와 엉덩이 운동기구에만 몰려 있었다면 이제는 허리운동을 하는 기구에 여성들이 많아진 모습을 확연히 볼 수 있습니다. 기구 사용을 위해 눈치싸움이 더 심해지는 단점이 있습니다^^
이제는 헬스장을 안 다니는 사람이 없을 정도로 헬스장 인프라도 좋고 많은 사람들이 운동을 하고 있기 때문에
헬스장에서 기구로 할 수 있는 쉬운 등운동 위주로 루틴을 만들어 보겠습니다.
2. 헬스장 등 기구운동 3가지 루틴
1) 백익스텐션
기구를 이용한 백익스텐션운동은 나의 체중을 이용하는 운동이기 때문에 상대적으로 안전해야 하는데, 의외로 운동강도가 꽤 강하다.
반대로 말하면 그만큼 허리가 약하다는 의미기도 하다.
그래서 의외로 쉬워 보여서 제일 처음 시작한 백익스텐션운동으로 오히려 허리를 다치는 경우가 많습니다.
기구운동은 다치지 않는 것이 목적이 기 때문에 백익스텐션 운동기구를 소개합니다.
- 시트에 엉덩이를 맞추어 앉습니다.
- 손잡이를 잡고 팔은 일직선 유지
- 등을 곧게 펴주고 머리는 정면을 유지합니다.
- 호흡을 내뱉으며 기울어져 있던 등을 곧게 펴줍니다.
- 팔로 잡아당기지 않도록 주의합니다.
- 기울어져있던 등을 다시 펴주면서 등 전체에 힘을 주는 운동입니다.
날개뼈 주변의 능형근을 자극시켜주는 운동이며 꾸준히 능형근을 자극해 주면 체형을 펴주는데 도움이 됩니다.
2) 렛풀다운
- 손잡이를 Y자가 되도록 어깨너비 또는 어깨보다 조금 넓게 잡습니다.
- 등을 곧게 펴주고 정면을 바라봅니다.
- 호흡을 내뱉으며 팔꿈치를 날개뼈 방향으로 당겨줍니다.
- 팔꿈치를 당길 때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의해주세요
- 등 자세는 운동하는 동안 항상 곧게 유지해 주세요
등근육의 광배근을 자극해 주며 꾸준히 해준다면 넓은 등을 만들어 줍니다.
3) 케이블 시티드 로우
- 발바닥 또는 발뒤꿈치를 지면에 단단하게 지지해 줍니다.
- 손잡이를 배꼽 또는 명치 부분에 맞추어 잡습니다.
- 호흡을 내뱉으며 손잡이를 내 몸 쪽으로 당겨 줍니다.
- 고정한 상체가 앞으로 쏠리거나 무너지지 않도록 주의합니다.
- 운동하는 동안 등 중앙에 힘이 들어가도록 집중해 주세요
기구를 이용하여 운동을 하면 쉽다는 장점이 있음에도 불구하고 처음 해본다면 어렵기도 하고 운동초반에는 등분 위에 운동하는 느낌이 안들 수도 있습니다. 하지만 프리 웨이트에 비해 잘못된 운동을 하거나 부상의 위험이 상대적으로 적기 때문에 한 번 하고 포기하지 말고 꾸준히 해보시기를 바랍니다. 등 운동은 꾸준히 할수록 목과 허리가 가늘어지는 등의 체형변화와 함께 목과 허리의 통증도 사라지게 됩니다.
등 운동은 신경 써서 하지 않으면 잘 안 하게 되는 부위입니다.
헬스장 도착하면 스트레칭 후에 우선 3가지 등운동부터 먼저 해보세요.
