플랭크 시간 얼마나 해야 할까?

요즘 같이 비가 계속 내리는 날에는 많은 밖에 나가지 못하면서 홈트레이닝을 많이 하려고 노력합니다.

플랭크는 어디에서나 할 수 있는 필수적인 코어 강화 운동으로, 집에서 코어강화를 위한 최적의 운동입니다.

오늘은 이 운동의 기본 효과부터 다양한 체형 및 맞춤 설정까지 알아보겠습니다.

플랭크 운동 효과

플랭크 운동은 복부, 엉덩이 및 허리를 포함한 코어 근육을 타겟팅하고 강화하는 데 매우 효과적이어서 큰 인기를 얻었습니다. 이러한 코어 중심의 운동은 몸의 균형을 향상시키고 관절 관련 문제의 위험을 줄이며 전반적인 자세를 개선하는 등 다양한 혜택을 제공합니다. 하지만 더 자세히 살펴보겠습니다:

1) 코어 근육 강화

코어는 우리 몸의 중심으로 파워하우스, 골반 바닥 근육, 횡문근, 복부의 횡단근, 다방향근과 같은 여러 근육 그룹으로 구성됩니다. 이러한 근육은 안정성 유지, 자세 지원 및 부상 예방에 중요한 역할을 합니다. 정기적인 플랭크 운동은 이 네 가지 종류의 코어 근육을 모두 강화하는 훌륭한 방법으로, 몸의 균형이 적절하고 체형이 불균형을 띄는 가능성을 최소화합니다.

2) 플랭크의 바른 자세

플랭크를 올바르게 수행하는 것은 운동의 효과를 극대화하고 부상을 방지하기 위해 중요합니다.

플랭크운동 시 자세는 이렇게 해세요::)

팔과 어깨를 직각으로 유지하며, 승모근과 어깨에 불필요한 압력을 가하지 않도록 합니다.
머리부터 발끝까지 몸을 직선으로 유지합니다.
호흡을 멈추지 않고 꾸준히 합니다.

3) 플랭크 시간: 양보다 질

플랭크를 오래 유지하는 것이 더 좋다는 믿음과는 달리, 올바른 자세를 유지하고 약 10초 동안 유지하고 짧은 휴식을 취한 다음 세트를 반복하는 것이 더 효과적입니다.

바르지 않은 자세에서의 플랭크 운동은 코어보다 오히려 어깨와 승모근에 많은 힘이 들어가게 하기 때문에 운동시간보다는 운동 질입니다.

이 방법은 코어 근육을 올바르게 사용하고 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다. 또한 플랭크 자세를 다양하게 변형하고 다른 동작을 통합하면 더 많은 근육 그룹을 활용하여 운동을 더 효과적이고 즐겁게 만들 수 있습니다.

10초를 충분히 유지하고 코어의 힘이 생기면 플랭크동작에서 변형동작으로 코어에 다양하고 큰 자극을 줄 수 있습니다.

2. 맞춤형 플랭크 운동

플랭크 운동은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 특히 초보자나 독특한 체형을 가진 사람들에게는 특별한 접근 방식이 필요할 수 있습니다. 부상을 방지하고 피트니스 목표를 안전하게 달성하기 위해 자신의 요구 사항에 맞춤 설정하는 것이 중요합니다:

1) 초보자를 위한 운동:

코어 운동이 처음이라면 긴 플랭크를 시도하거나 불완전한 자세로 플랭크를 하는 것을 피하십시오. 대신 짧은 기간 동안 시작하고 코어 강도와 안정성을 높이면서 점진적으로 강도를 높여 나가세요.

2) 플랭크 체형을 고려

플랭크가 모든 사람에게 코어운동에 좋은 것은 아닙니다. 상체비만형 또는 코어가 약한 체형은 플랭크 운동에 맞춤 설정된 접근 방식이 필요합니다. 코어가 약한 사람은 수정된 플랭크로 시작해야 할 수 있으며 핵심은 자신의 체형과 체력 수준이 플랭크 운동에 맞는 적절한 균형을 찾는 것입니다.