무더운 여름이 시작되고 옷은 점점 얇아지고 있습니다. 옷이 얇아지는 계절만 되면 처진 엉덩이를 가지신 분들은 고민이 많습니다.
처져 볼품없는 엉덩이를 드러내고 싶지 않기 때문입니다.
적당한 힙의 사이즈는 남성에게는 힘의 상징, 여성에게는 여성미와 옷태를 나게 합니다. 그렇기 때문에 더욱더 처진 엉덩이를 가지신 분들은 고민이 깊어져만 갑니다.
비싼 PT 받지 않더라고 처진 엉덩이를 힙업 하는 방법에 대해 알려 드립니다.
1. 엉덩이 가려야 하나?
여성분들 여름 해변이나 수영장 놀러 갈 때 수영복이 고민이신가요? 그동안 감춰왔던 몸매를 드러내려고 하니 고민과 걱정에 골랐던 수영복을 슬그머니 내려놓고 우선적으로 몸을 가려줄 로브를 먼저 찾지는 않았나요?
청바지나 반바지, 트레이닝복을 입을때 엉덩이를 가리기 위해서 상의가 긴 티셔츠에 먼저 신경을 쓰시나요?
처진 언덩이를 가지고 있으면 옷을 입고 나갈 때, 몸매의 결점을 가려 줄 수 있는 온갖 방법을 다 동원하느라 외출시간이 늦어지기도 일수입니다. 일단 엉덩이가 처지게 되면 뒤태도 안 이쁘고 엉밑살이 같이 부각되면서 민망한 상황이 많이 연출됩니다. 그렇다고 엉덩이 패드(엉뽕)를 넣는다면 실제 엉덩이와 굴곡이나 라인이 달라 어색해 보이기도 하며 일부 패드 상품은 움직일 때 같이 움직여서 사용하기 어려운 제품도 많습니다.
엉덩이만큼은 제품에 의존하지 말고 꾸준한 운동을 통해 준비하긴 추천합니다.
그럼 애플힙을 만들기 위한 단계적 엉덩이 운동에 대해 알아보겠습니다.
2. 엉덩이 운동이 답이다
효과적인 운동이란 말은 잘못된 용어입니다.
힙업운동의 포인트는 섹션별로 고르게 자극하여 발달시키는 것이 가장 중요합니다.
무작정 운동이 아닌 자신의 엉덩이 체형을 보고 맞는 운동을 선택해서 빡!! 해야 합니다.
엉덩이는 여러 근육의 복합체이다.
힙업을 위해서는 엉덩이 근육운동은 "필수"입니다.
엉덩이는 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근 외 이상근으로 나누어집니다. 그림에서 보듯이 엉덩이의 모든 근육들이 허벅지뼈에서 골반으로 연결되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 엉덩이근육 위에 다른 엉덩이 근육이 레이어 쌓듯이 덥고 엉덩이는 이렇게 여러 근육의 층으로 이루어져 있습니다. 이 모든 근육들이 고르게 발달해야 보기 좋은 힙이 만들어지며 건강한 힙을 갖게 되는 것입니다.
3. 가장 효과적인 힙업운동 2가지
1) 대둔근
우리가 흔히 떠올리는 발달된 엉덩이는 대둔근입니다.
대둔근을 발달시키기 위해서는 "스쿼트"가 효과적입니다. 스쿼트는 대둔근뿐 아니라 엉덩이 근육을 고르게 발달시켜주는 운동입니다.
쉽게 생각하면 앉았다가 일어나는 동작인데요, 아무렇게나 앉는 것이 아니라 정확한 방법으로 운동을 해야 그 힘이 온전히 엉덩이로 전해질수 있습니다. 잘못된 방법으로 운동한다면 엉덩이가 아니라 무릎이 아픈 경우가 많이 발생하니 주의하셔야 합니다.
- 발을 어깨너비 또는 좀 더 넓게 보폭을 해주세요
- 엉덩이를 뒤로 쪽 빼면서 앉아줍니다.
- 앉았을 때 알꿈치가 살짝 들리도록 앉아주세요
주의점>
- 무릎이 몸의 안쪽으로 말려 들어오지 않도록 주의해주세요.
- 체중은 엉덩이 쪽으로 실려야 합니다. 체중이 무릎앞쪽 또는 발의 압꿈치로 실리면 무릎이 아파요.
2. 중둔근
중둔근은 이쁜 엉덩이 라인을 만들어주는 역할을 합니다. 또한 중둔근 운동을 잘해 준다면, 골반과 승마살 사이의 "힙딥"을 메꿔줄 수 있습니다.
중둔근을 발달시키기 위해서는 다리를 옆으로 들어 올리는 "사이드 레그레이즈"가 가장 효과적입니다.
- 옆으로 누웠을 때 한쪽 골반이 앞으로 더 내밀어져 있지 않게 자세를 잡아주셔야 합니다.
- 발끝을 당기고 들어 올립니다.
- 약간 엉덩이방향(뒤쪽)으로 들어 올려야 위에서 내려다봤을 때 상체에서부터 발목까지 일자 자세를 유지할 수 있습니다.
주의점>
다리를 올릴 때 사진처럼 위쪽 허리가 움직이지 않게 주의하셔야 합니다. 허리가 움직이면 몸의 중심인 골반이 중심을 잡지 못하고 같이 움직이게 되어 운동 효과가 많이 낮아지게 돼요. 반대로 허리를 잘 고정하고 운동하면 사진과 같이 골반뼈에서부터 허벅지 뼈까지 연결된 중둔근이 발달되어 골반이 중심을 잘 잡을 수 있도록 하는 데 많은 도움이 됩니다.
위에서 알려드린 2가지 힙운동만 하셔도 이쁜 힙과 골반라인을 가질 수 있습니다.
잘 발달된 근육은 힘도 좋고 탄력적입니다. 또한 힘을 뺀 상태에서는 말랑말랑해야 합니다. 이러한 근육이 육상선수의 힙근육처럼 탄력적이며 잘 발달된 근육이라고 하는데요, 근력운동만 계속한다면 오히려 근육이 딱딱해지거나 뻣뻣해질 수가 있기 때문에 힙업운동을 하시는 분들은 근육운동뿐만 아니라 엉덩이 스트레칭도 반드시 병행하셔야 합니다.
건강하고 이쁜 힙라인을 위해서는 엉덩이 운동과 엉덩이 스트레칭을 같이 해야 한다.
