갑작스럽게 찾아오는 발바닥 통증의 한 종류인 족저근막염
운동량이 늘어나거나, 업무환경이 바뀌거나 신발의 변화등 다양한 원인들로 인해 통증이 갑작스럽게 찾아옵니다.
방치하면 고생하는 족저근막염의 증상, 원인 그리고 셀프로 관리할 수 있는 예방법까지 알려드리겠습니다.
1. 족저근막염 원인
발 뒤꿈치의 뼈인 종골에서 발바닥 전체를 감쌓고 발가락 밑(base)까지 넓게 퍼져있는 띠 형태의 근막으로 족저근막은 우리의 체중을 지지하면서 정상적인 발바닥 아치를 만들어 줍니다.
족저근막의 기능은, 우리 발의 아치를 유지해주며 걷기와 달리기와 같은 신체 활동 시에 체중을 분산하고 충격을 흠수하는 중요한 역할을 합니다.
이러한 족저근막이 여러가지 원인에 의해서 반복적인 미세손상이 생기면서 염증이 생기게 되며 염증은 극심한 통증과 발열을 동반합니다.
염증에 따른 통증부위는 대부분 발바닥 중앙 부분에서 뒤꿈치 아래까지이며, 일반적으로는 아침에 일어났을 때 극심한 통증을 느낍니다.
일상생활을 하면 조금씩 통증이 줄어드는 느낌이 들지만 통증이 오래 지속 됩니다.
족저근막이 염증이 생기는 이유는 다양하지만, 일반적으로 나타나는 원인에 대해 알려드리겠습니다.
1) 족저근막염의 원인 80%
- 노화: 나이가 들면서 족저근막염의 탄력이 감소하고 손상이 손쉽게 일어날 수 있다. 40대 이후 발생하는 발바닥 통증이 주로 노화의
이유에 속합니다. - 과도한 사용(over used): 급격한 운동증가, 장시간의 걷기, 서있는 시간이 증가할 때 발에 가해지는 부담이 증가하면서 족저근막염이
발생할수 있습니다. 최근 운동인구의 증가로 인하여 특히 러닝을 시작하는 러너들에게 운동초기에 나타나는 경향이 있습니다. - 부적절한 신발: 스포츠 활동 시 운동특성이나 자신의 발에 맞지 않는 신발을 사용할때, 발바닥의 과도한 압력증가로 인하여 염증이 발생할수 있습니다. 일상생활에서는 하이힐 또는 쪼리, 플랫슈즈등은 발바닥에 스트레스를 가중시킬 수 있습니다.
최근, 운동인구와 스포츠 참여의 폭이 넓어짐에 따라 족저근막염이 흔하게 나타나며, 특히 러닝운동초기에 갑작스러운 운동량 증가와 자신에게 맞지 않는 신발 착용 등으로 인한 족저근막염 발생이 많이 일어납니다.
이런 경우는 아래 예방법을 읽어보시고 꾸준하게 해 보신다면 통증관리가 가능합니다. - 지면의 특성: 딱딱하거나 평탄한 바닥을 자주 밟는 경우에도 발에 부담이 높아져 족저근막염이 생길 수 있습니다.
- 근육의 약화: 발과 관련된 근육의 약화나 불균현이 발생하면 발에 부담이 제대로 분산되지 않아 족저근막에 스트레스가 생기면 염증이
발생할 수 있습니다. 이러한 근육의 약화는 활동량이 매우 적은 내근직이나 좌업업무환경인 사람들에게 흔하게 나타 날수 있으며 반드시 운동이 필요하다 - 과체중: 체중이 평소보다 늘어나게 되면 발에 가해지는 압력이 증가하면서 족저근막염에 위험이 증가할 수 있습니다.
2. 증상 및 진단
- 발바닥 통증: 주로 발바닥의 중앙 부분에서 발꿈치 쪽으로 향하는 족저근막의 위치에서 통증이 발생합니다. 이 통증은 일반적으로 발을 처음 밟았을 때나 긴 시간 동안 서 있었을 때 더 심해질 수 있습니다.
- 아침 통증: 일어나서 처음 걷기 시작할 때 통증이 더 심해질 수 있습니다. 이는 족저근막이 더 긴 시간동안 휴식을 취한 후에 급격한 활동으로 인해 염증이 심해지기 때문입니다.
- 운동 후 통증: 활동이나 운동을 한 후에도 발바닥 통증이 더 심해질 수 있습니다. 특히 장시간 걷거나 달릴 경우 통증이 악화됩니다.
- 발꿈치 통증: 발꿈치 주변에도 통증이 발생할 수 있습니다. 발꿈치에 통증이 있는 경우 발바닥 통증과 함께 발생할 수 있습니다.
- 지속적인 통증: 족저근막염의 통증은 일상생활에서 지속적으로 느끼는 경우가 많습니다. 휴식을 취하더라도 완전히 사라지지 않고,
지속적으로 느껴질 수 있습니다. - 발콧대거림: 통증으로 인해 보다 편안한 자세를 찾기 위해 발을 특정 방향으로 치켜들거나 발콧대게 걷는 경우가 있을 수 있습니다.
- 발부종: 통증과 함께 발이 부을 수 있습니다. 염증으로 인해 발꿈치 주변 부위가 부어오를 수 있습니다. 이러한 증상이 있을 경우 족저근막염의 가능성이 있습니다.
통증과 증상이 일주일동안 줄어들지 않는다면 인터넷과 주변 정보를 보고 개인이 섣부르게 판단하지 마시고 의사와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.
족저근막염에 가장 효과적인 운동방법
발은 우리가 걷고 움직이는 동안 발에 가해지는 충격과 몸의 체중을 버티기 위해 적절한 유연성이 요구됩니다. 발에는 충격흡수와 유연성 및 발의 기능에 필요한 요구들을 충족하기 위하여 구
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3. 족저근막염 예방법
족저근막염을 예방하기 위해 다음과 같은 조치들을 취할 수 있습니다
1) 적절한 신발 선택: 피트니스나 운동 활동 시에는 발에 적합한 신발을 착용해야 합니다. 발의 아치를 제대로 지지하고 충격을 흡수하는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
2) 적절한 지지대 사용: 발바닥 아치 지지대나 굽 삽입물을 사용하여 발의 지지력을 강화할 수 있습니다. 요즘 라텍스깔창이나 기능성깔창이
많이 판매되고 있기 때문에 자신의 발을 제대로 측정하고 맞는 지지대를 사용하면 발의 부하를 분산시키고 발에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
3) 스트레칭과 강화 운동: 발을 굳히고 족저근막을 강화하는 스트레칭과 운동을 일상적으로 실시하는 것이 가장 큰 도움이 될 수 있습니다.발꿈치를 들어 올리거나, 발바닥을 굽혀 스트레칭하는 동작 등을 포함할 수 있습니다.
4) 운동의 적절한 증가: 새로운 운동 또는 활동을 시작하여 운동시간을 증가시켜야 합니다. 급작스런 운동 증가는 족저근막에 부담을 줄 수
있기 때문에 운동강도와 시간을 천천히 증가시켜야 합니다. 스포츠활동에 의한 족저근막염은 발의 지지력 향상 및 스포츠 활동 수행을 위해서 발과 다리의 근력의 강화는 반드시 필요합니다.
5) 적절한 휴식: 지나치게 장시간 서서나 걸으면서 발에 지속적인 부담을 주지 않도록 적절한 휴식이 필요합니다. 쉬면서 가볍에 발바닥을 마사지해 주거나 얼음찜질을 해주면 더욱 좋습니다.
6) 체중 관리: 대부분 청소년과 성인의 족저근막염과 관련이 있는데, 과체중 또는 급작스러운 체중증가는 발에 부담을 늘리므로 체중을
관리하는 것이 중요합니다. 이런 경우에는 깔창이나 운동, 치료보다 체중감소가 무엇보다 중요합니다..
이러한 예방 조치를 통해 족저근막염 발생의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 하지만 이미 증상이 있는 경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료 방법을 받는 것이 중요합니다.