운동초보 여자 등운동 루틴-A

운동초보 여자의 등 운동 

 

등 근육 운동은 전신의 균형과 건강을 유지하는데 매우 중요합니다. 잘 발달된 등근육은 올바른 자세를 유지하고, 일상생활에서의 움직임을 원활하게 하며 부상 예방에도 굉장히 중요합니다. 

등 운동은 주로 당기는 동작을 통해 이루어지며 이는 상체의 다양한 근육 그룹을 효율적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 

 

이번 글에는 운동초보자인 여성들이 쉽게 할수 있는 등근육 운동프로그램을 소개하며, 각 운동의 방법과 주의 사항에 대해 적어 보겠습니다. 

본격적인 운동에 앞서, 항상 준비운동과 스트레칭을 통해 근육을 활성화시키는 것은 부상예방을 위해 굉장히 중요합니다. 

건강해지려고 하는 운동인데, 다치면 안되겠죠?🤗

 

등운동을 해야하는 이유

여성들의 필수 운동, 등 운동을 통해 건강하고 아름다운 몸매 만들기!

 

등 운동 루틴-A

1. 팔 벌리기

등운동은 몸의 후면에 있는 등 근육을 이용하여 대부분 당기는 운동이다. 

본격적인 운동을 하기 전에 가볍에 팔을 몸의 전면에서 후면으로 최대하 펴준다.

몸의 배꼽 부근에서 머리 방향으로 각도별로 충분히 팔을 넓혀준다. 

팔을 넓히면서 등근육의 움직임을 느껴보자

팔 벌리기 스트레칭은 본 운동 전 등근육을 수축과 이완을 통해 혈류량을 늘려주고 열을 발생시켜 부상을 예방할 수 있다.

 

2. 어깨 외회전 운동

무게 운동하기 전 항상 앞으로 말려있는 어깨를 정상 위치로 돌려놀기 위한 운동이며 어깨 통증이나 부상을 예방하기 위한 예비 동작입니다. 

 

운동방법:

1. 팔을 몸 옆에 붙히고, 팔꿈치를 90도 각도로 만들어주세요
2. 팔이 몸통 라인에서 전방 또는 후방으로 벗어나지 않게 고정해 주세요
3. 팔을 최대한 바깥쪽으로 회전해 줍니다. 

주의사항:

• 바깥쪽으로 많이 보내려고 노력하지 말고 움직이는 만큼만 움직여주세요
• 팔이 외회전하는 동안 허리 또는 배가 앞으로 밀리지 않도록 주의해 주세요

2. 밴드 풀 다운

등운동 전 근육을 활성화시켜 주는 운동으로 본 운동 전 예비운동으로 굉장히 좋아요

 

운동방법:

1. 밴드를 케이블머신 또는 높은 기구에 걸어주세요
2. 손바닥이 전면을 바라보게 만든 후 밴드를 잡아주세요
3. 호흠을 들이마시고 내쉬면서 밴드를 몸 후면으로 당겨주세요

✅ point

• 등이 수축하면서 무엇인가 조이는 느낌이 들어야 합니다.
• 처음에는 팔 뒤근육(삼두)에 힘이 들어가는 경우도 있어요

 

주의사항:

• 팔꿈치를 펴주세요
• 손목이 꺾이지 않도록 주의해 주세요
• 팔을 몸 후면으로 보낼 때 배가 앞으로 밀리지 않도록 배에 힘을 주세요

 

3. 렛풀다운

등운동의 가장 기초적인 운동으로 머리 위에 있는 무게를 아래로 당기는 운동이며 광배근이 주 타깃 운동입니다. 

 

운동방법:

1.  어깨너비의 1.5배로 바를 잡아주세요
2.  시트에 앉을 때 무릎이 뜨지 않도록 고정해
   주세요
3.  호흡을 내뱉으며 바(bar)가 윗가슴을 향하게 당겨주세요
4.  호흡을 내뱉으며 바(bar)를 제자리에
   놓아주세요

주의사항:

• 바(bar)를 당길 때 어깨가 으쓱하지 않도록 주의해 주세요
• 바(bar)가 윗가슴으로 오기 위해 상체를 후방 15도~30도 젖혀주세요
• 바를 당기기 위한 최소한의 공간을 만들어주세요
• 허리에 무리가 가진 않도록 항상 주의해주세요

 

4. 머신로우

 

등운동 2번째 몸 앞에서 가슴을 향해 당겨주는 운동으로 주 타깃은 광배근, 능형근, 하부승모근 및 대원근입니다. 

운동방법:

1. 머신 손잡이를 가슴 전면에서 편한 너비로 잡아주세요
2. 시트에 앉아 발을 발판에 단단히 고정해 주세요
3. 상체를 곧게 편상태에서, 전방 15도로 기울여주세요
4. 호흡을 내쉬면서 손잡이를 가슴 쪽으로 당겨주세요

주의사항:

• 당길 때 어깨가 으쓱하지 않도록 주의하세요
• 손잡이를 당기기 위해 상체를 너무 많이 움직이지 마세요
• 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의하세요
• 손잡이를 가슴으로 당길 때 등근육의 움직임에 집중하세요

 

5. 루마니안 데드리프트

데드리프트는 우리 몸의 후면근육을 사용하는 운동으로 하체와 상부(등) 전체적인 근육에 작극을 줍니다. 

주 타깃으로 등근육(광배근), 엉덩이근육(둔근), 허벅지 앞뒤근육(대퇴사두근, 햄스트링)입니다. 

여러 가지 데드리프트 중 루마니안 데드리프트를 추천합니다. 

 

운동방법:

1. 양발을 어깨너비로 넓히고 바벨을 잡습니다. 
2. 바벨을 몸과 최대한 가깝게 유지해 주세요
3. 엉덩이를 약간 뒤로 밀면과 무릎을 살짝 구부려준 상태로 준비해 주세요
4. 호흡을 내쉬며 천천히 바벨을 바닥을 향해 수직으로 내려주세요.
5. 바벨은 무릎높이 또는 정강이 높이, 발목까지 나누어 운동할 수 있습니다. 
6. 처음에는 무릎까지만 내려갔다가 다시 원래자세로 돌아와 주세요

주의사항:

• 바벨을 들어 올릴 때 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요. 허리는 평평하게 유지해 주세요
• 바벨을 들어 올릴 때 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어준다는 느낌을 가지세요
• 올바른 자세를 유지하고 갑작스러운 움직임을 피하세요
• 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 올려보세요

데드리프트는 난도가 높은 동작이지만, 하체와 상체를 동시에 강화하고 후면 근육의 힘을 연결시켜 주는 매우 효과적인 운동입니다. 

무겁고 강하게 운동하기보다는, 가벼운 무게로 여러 번 반복해서 후면 근육들이 원활하게 잘 사용될 수 있도록 운동해 주세요

데드리프트는 처음에 바로 잘하기 어려운 운동이기 때문에 시간이 필요합니다. 

어색하더라도 2-3주 꾸준히 해주시면 몸에 익숙해질 수 있습니다.  사람들마다 데드리프트를 조금 다르게 하는 것을 볼 수 있을 텐데요,

 

⬇︎아래는 여러 가지 데드리프트에 대한 글이니 참고하시면 궁금증이 풀리실 겁니다.  

 

데드리프트 운동방법

효과적인 하체운동: 컨벤셔널 데리프트

 

데드리프트는 난도가 높은 동작이지만, 하체와 상체를 동시에 강화하고 후면 근육의 힘을 연결시켜 주는 매우 효과적인 운동입니다.

무겁고 강하게 운동하기보다는, 가벼운 무게로 여러 번 반복해서 후면 근육들이 원활하게 잘 사용될 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

여성에게 등근육 운동

이처럼 다양한 등 근육운동을 통해 상체의 힘과 균형을 강화할 수 있습니다. 적절한 운동 방법과 주의 사항을 준수하여 부상을 예방하고 꾸준히 운동하는 것이 건강한 몸을 만들기 위한 기본입니다. 

상체운동의 필요성에 대해서도 말했듯 힙운동만큼이나 상체 운동도 중요합니다. 상체와 하체가 균형 있게 발달하면 지금보다 더 운동횰율이 좋아질 것입니다. 

 

각 운동을 천천히 본인의 체력에 맞게 해 보시고 운동 횟수와 무게는 점차적으로 늘려 보시길 바랍니다. 

운동을 마친 후에는 충분한 스트레칭을 통해서 근육을 풀어주세요.

체계적인 운동을 통해서 더욱 강하고 유연한 몸을 만들어보길 바랍니다.