데드리프트는, 무게를 들어 올리는 동작으로 많이 알고 있다.
명칭에서 보듯이 dead 즉 죽어있는 무게를 들어 올리는 동작을 말하며 효과적인 하체 운동으로 알려져 있습니다.
오늘은 효과적인 하체운동으로 잘 알려진 컨벤셔널데드리프트에 대해 알아보면서 비슷한 동작인 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트와의 차이점도 알아보겠습니다.
1. 데드리프트의 종류
데드리프는 아래 3가지 종류로 나누어 볼 수 있으며 운동할 때 많이 사용되는 데드리프트는 루마니안 데드리프트이다.
3가지 데드리프트는 동작이 다른것 만큼 운동이 되는 부위가 다르며 루마니안 데드리프트가 가장 배우기 쉬우며 운동동작이 잘 나오기 때문에 많이 사용된다.
반대로 스티프데드리프의 경우, 햄스트링의 제한이 있는 경우에는 운동동작이 어렵기 때문에 운동초반에 회피하는 운동이 되며 그러다 보니 추후에 햄스트링의 가동범위가 나와도 잘 안 하게 되는 운동이다. 하지만 햄스트링이 유연한 여성들에게는 운동초기에도 많이 사용되기도 한다.
마지막으로 컨벤셔널 데드리프트는 가장 기본이 되는 데드리프트이지만, 하체 여러 관절과 근육을 사용하다 보니 다른 데드리프에 비하여 처음 운동을 배울 때 운동동작이 잘 나오지 않아 초반에 잘하지 않으며 또한 운동량이 많아 힘들다.
하지만 운동중량을 올리거나 하체를 효과적으로 발달시키기 위해서는 운동 시 참여하는 근육군이 더 많은 컨벤셔널 데드리프트가 반드시 포함되는 운동 중 하나이다.
- 루마니안 데드리프티
루마니안_데드리프트
루마니안 데드리프트는 스탠딩자세에서 무게를 잡고 힙-힌지 상태에서 엉덩이를 최대한 늘려주면서 무게를 무릎 언더라인까지만 내려가는 운동으로 무릎은 힙의 움직임이 나오기 위해 보조적으로 움직여주며 엉덩이근육과 햄스트링, 척추기립근이 늘어나면서 운동이 되는 대표적인 신장성 수축운동입니다.
햄스트링의 유연성이 부족하더라도 운동이 가능하기 때문에 운동초기에 많이 사용되면 운동근육은 햄스트링, 엉덩이, 척추기립근 입니다. - 스티프 데드리프트
스티프_데드리프트
스티프데 드리프트는 루마니안 데드리프트와 비슷하지만, 무릎의 굽힘을 최소화하여 운동을 하며 루마니안과 효과가 비슷하지만, 후면사슬 전체를 타겟으로 하며 엉덩이와 햄스트링에 더욱 포인트를 준 운동입니다. 하지만 햄스트링에서 충분한 가동성이 나와야 운동을 할 수 있다는 제한점이 있어 남성들에게 적용하지 않고 유연성이 좋은 여성들에게 햄스트링과 엉덩이 라인을 만들기 위해 주로 적용하는 운동입니다. - 컨벤셔널 데드리프트
루마니안 데드리프트와 비슷해 보이지만 무릎을 구부려 바닥으로부터 들어 올리기 때문에 땅데드라고 불리며
루마니안과 스티프가 무게를 든 상태에서 지면으로 내려가면서 몸의 후면의 신장성 수축을 하는 반면에
컨벤셔널 데드리프트는 무게가 바닥에 있는 상태에서 반대로 들어 올리는 단축성 수축의 운동으로 후면뿐만 아니라 허벅지의 대퇴사두근근도 같이 사용합니다.
스티프와 루마니안 데드리프트가 무게를 들고 지면으로 내려가면서 몸의 후방근육 사슬에 신장성 수축을 한다면
컨벤셔널데드리프트는 바닥에 있는 무게를 들어 올리는 동작으로 운동 시 힙힌지뿐만 아니라 무릎의 참여도 높습니다.
들어 올리며 단축성 수축으로 힘을 사용하여 하체 전체의 운동으로 근육발달과 체력운동으로 효과적이다.
2. 컨벤셔널 데드리프트의 자세
* 지면으로부터 무게를 들어 올리는 운동으로 하게 되면 운동범위가 굉장히 커져 부상을 입을 수 있기 때문에 큰 원판을 끼우던가 데드렉을 이용하여 지면에서부터의 운동이 아니라 지면 보다 조금 높은 위치(20~30cm)에서 운동을 시작한다.
이렇게 운동을 하면 무릎과 허리의 부상의 위험성이 낮아지며 무게를 내려놓을 때 안전하게 내려놓을 수 있습니다.
나중에 운동강도와 범위가 나오면 땅에서부터의 리프팅을 시도해 보자
- 바벨을 몸과 최대한 가깝게 붙인다. 위에서 내려다보았을 때 발의 중간(족궁 부분)이 바에 위치하면 좋습니다.
- 힙힌지와 무릎을 구부려 바벨을 손에 잡습니다.
- 어깨 하강, 광배근을 조여 상체를 단단하게 고정, 코어가 밀리지 않도록 복부에 힘을 준다.
- 체스트업, 턱은 중립자세, 시선은 전방 15도~30도를 바라본다.
- 이제 발바닥전체로 바닥을 밀면서 무게를 들어 올릴 텐데, 여기서가 중요하다.
- 리프팅 시작 자세는 케틀벨 스윙준비자세처럼 무게중심을 뒤꿈치와 후면으로 최대한 잡아 주면서 엉덩이가 최대한 신전되도록 만들어 준다. 최대 신전되어야 최대수축할 수 있으니까(단, 조절가능 범위)
- 무게를 들기 전 코어 힘을 주며 허리가 과신전되지 않도록 주의한다.
3. 운동 시 주의 사항
- 컨벤션과 루마니안 데드리프트 동작을 혼용하지 않도록 노력한다.
- 무게를 들어 올리기 전 등과 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
중량이 올라갈수록 무게에 대한 반발력으로 등세팅과 코어가 무너지면서 등이 구부러지는 동작을 하면 무게를 드는 경우가 발생한다. - 복부의 압력이 풀려 허리가 앞으로 밀리지 않도록 주의하고 또 주의한다.
컨벤셔널 데드리프트를 해보면 동작은 조금 어렵지만 하체 전체를 사용하기 때문에 운동량이 많고 스트렝스를 늘리기 좋다.
물론 가벼운 무게부터 시작하여 점진적으로 무게를 올리겠지만, 무거운 중량으로 인하여 등이 구부러지거나 허리의 과신전이 발생하면서 허리의 부상빈도가 매우 높다.
코어를 잡고 힘을 잘 주는 것도 중요하지만, 동작과 운동자세가 몸에 익을 때까지는 가벼운 중량으로의 운동이 안전하게 운동하는 방법이다.
컨벤셔널 데드리프트 할 때 운동의 성공여부와 중량등을 떠나서 허리 부상에 가장 많은 신경을 써야 한다.