건강관리와 자기 관리를 위해서 운동은 필수인 시대입니다.
예전에는 유행처럼 PT와 헬스가 유행했던 시기가 있었지만 운동이 대중화되고 보급화되면서 운동은 이제 체력을 늘리고 아프지 않기 위해서(통증관리) 그리고 체형유지와 같이 건강관리를 위해서 필수인 시대가 되었습니다.
오늘은 무슨 운동을 할까?
자주가는 헬스장, 하지만 여전히 여성들은 오늘 어떤 운동을 해야 할지 고민이 많습니다.
다양한 운동정보로 넘쳐나지만 그중 오늘 해야 할 운동을 고르는 것은 쉽지 않아서 그런 고민을 날려버리기 위해
운동 루틴을 만들어 보았습니다.
물론 개인 체력수준, 가동범위, 운동경험등을 알면 더 자세하게 운동계획을 세울 수 있지만, 디테일한 운동계획보다는 누구나 편하게 할 수 있는 운동계획을 세워 보았습니다.
1. 운동 초보 여성을 위한 하체운동 루틴
운동초보인 여성을 위한 기본하체운동 루틴
초보 운동러인기때문에 어려운 프리웨이트보다는 쉽게 할 수 있는 기구운동을 위주로 구성
기구운동을 통해 근육을 사용하고 운동에 적응하는 것이 목표이다.
| no | 운동 | 운동사진 | 무게 | 반복 횟수 |
세트 |
| 준비 운동 |
트레드밀 5-10분 | 부상예방과 근육을 더 잘 사용하기 위하여 예열필요 | - | - | - |
| 1 | 레그익스텐션 |  |
15kg 20kg 25kg |
20회 | 3세트 |
| 2 | 레그 컬 |  |
10kg 15kg 20kg |
15회 | 3세트 |
| 3 | 레그프레스 |  |
무게없이 | 20회 | 3세트 ~ 5세트 |
| 4 | 케틀벨 스쿼트 |  |
4gk 6kg |
15회 | 3세트 |
| 마무리 운동 |
스트레칭 | 발목, 하체, 골반, 허리 꼼꼼한 스트레칭 |
2. 운동설명
운동이 처음이거나 초보인 경우에는 운동자세를 잡기 힘들며 오히려 부상을 당하거나 운동에 대한 흥미를 잃기 쉽다.
그렇기 때문에 부상예방 및 운동에 대한 작심삼일이 되지 않기 위해 쉽게 할 수 있는 기구 운동을 위주로 하체운동루틴을 만들었다.
하체 운동에 필수인 스쾃, 런지 등의 운동을 하나씩 구성하여 다른 하체루틴으로 자연스럽게 연결시킨다.
무게
여성들이 처음시작할때 기본적인 무게로 설정하였으며 3가지 무게 중 본인에게 적합한 무게를 골라 운동을 시작한다.
무게는 상대적이기때문에 절대 무리하지 말고 처음에는 꾸준히 운동하는 것을 목표로 합니다.
반복 횟수
15번~20번 반복운동을 해줍니다. 무게 또한 15번~20번 할 수 있는 무게를 골라야 하며 운동초반에는 반복 횟수를 많이 하는 것이 근육적응과 발달에 좋아요
세트
3세트를 기본으로 하며 세트와 세트 간의 휴식은 1분을 넘기지 않으려고 노력해야 합니다.
보통 한 세트 운동하고 최대 10분까지 오래 쉬는 경향이 많기 때문에 운동효과를 위해서는 1분 휴식을 지키려고 노력해야 합니다.
케틀벨 스쾃(고블릿 스쾃)
스쾃 운동은 하체운동의 기본이며 꽃입니다.
스쾃 동작은 모든 사람들이 처음에 어려워하는 동작으로 바로 잘할 수는 없기 때문에 조금씩 적응하고 몸에 익혀야 합니다.
맨몸 스쾃보다는 몸의 앞쪽에 케틀벨 또는 덤벨을 들고 하면 스쾃 운동 중 균형을 잡기 쉽습니다. 중량을 올리다기보다는 스쾃를 조금 더 쉽게 하기 위해 중량을 이용한 스쾃 운동을 해보세요
