드롭세트란,
일반적으로 하나의 세트 사이에서 8번~12개 할 수 있는 무게로 최대 반복운동 이후,
무게를 줄이면서 쉬지 않고 여러 세트(보통 2~3세트 혹은 더 많이)를 운동하는 것을 말합니다.
1. 드롭세트
드롬세트의 근육효과 이론
1. 지속적인 운동을 통해 활성화 되지 않은 근육섬유 마저 완벽하게 활성화시킨다.
2. 쉬지 않고 중량운동을 수행하면서 운동수행 시간이 길어져 근육에 더 많은 근 비대 스트레스를 증가
드롭세트의 장점
드롭세트의 장점은 역시, 짧은 시간 안에 근육의 가진 힘을 다 사용하여 all-out 운동을 할 수 있다는 점이며
일반세트와 비교하여 더 많은 집중력이 필요합니다.
2. 드롭세트 vs 일반세트
1) 운동경험이 없는 일반인
덤벨컬운동, 팔근육(이두근 비대) 효과 비교
| 운동세트 방법 | 내 용 | 효과 | 운동시간 |
| 드롭세트 | 8번~12번 할 수 있는 중량으로 4번에 낮추어 드롭세트 수행 | 근성장 동일 | 2분 |
| 고중량 | 고중량으로 실패할때까지 덤벨 컬, 3세트 수행, 세트간 휴식 | 7분 | |
| 저중량 | 저 중량을 실패할때까지 덤벨 컬, 3세트 수행, 세트간 휴식 | 12분 |
실패지점까지 운동으로 저중량의 경우 많은 시간이 소요되며 고중량은 실패지점까지 저중량에 비해 빨리 도착하므로 시간이 줄어든다. 그리고 드롭세트의 경우 고중량에서 시작하여 무게를 낮추며 최대수행을 하지만 중간의 휴식시간이 없기 때문에 다른 중량운동법에 비하여 운동시간이 굉장히 짧다
2) 운동경험 1년 미만(초급자)
케이블 푸시다운, 삼두근 운동 효과 비교
| 운동세트 방법 | 내 용 | 효과(근육단면적) | 운동시간 |
| 드롭세트 | 8번~12번 할 수 있는 중량으로 총 3세트 수행, 20%감량 | 10% 증가 | 145초 |
| 세트운동(고중량) | 12RM 실패할때까지 운동 수행, 3세트 수행, 세트간 휴식 90초 | 5% 증가 | 315초 |
운동 초보자의 드롭세트와 일반세트를 비교하였을 시,
고중량의 경우 12번 할 수 있는 무게로 총 3세트 진행, 세트 간 90초의 휴식시간을 가졌으며
드롭세트의 경우 8~12번 할 수 있는 무게로 3세트를 진행, 세트간 휴식은 없으며 세트가 끝나면 다음세트를 바로 운동
이때, 무게를 20%씩 낮추어 운동한다.
운동초보자를 대상으로 드롭세트와 일반세트를 비교하였을 때는 운동에 사용되는 시간에 비하여 드롭세트가 근성장에 더욱 좋은 결과가 나타났습니다.
3) 운동경험 5년 이상(상급자)
레그프레스와 레그익스텐션, 허벅지 근육효과 비교
| 운동세트 방법 | 내 용 | 효과(근육단면적) | 운동시간 |
| 드롭세트 | 1세트 드롭세트, | 운동효과 비슷 허벅지 단면적 동일하게 상승 |
드롭세트<일반세트 |
| 세트운동(고중량) | 3세트~5세트 운동, 세트간 충분한 휴식 |
운동상급자의 드롭세트와 일반세트 운동을 비교하였을 시,
드롭세트와 일반세트에서 비슷한 운동효과가 나타났습니다.
운동결과 근육의 볼륨을 비슷하게 나타났지만 운동시간은 드롭세트가 훨씬 짧았습니다.
운동효과가 비슷하다면, 짧은 시간 안에 드롭세트를 통해서 효과적인 운동이 가능하다.
드롭세트의 단점
과도한 피로의 누적으로 인하여 다음운동에 충분한 힘을 발휘하기 어려울 수도 있다.
3. 결론
드롭세트 운동이 짧은 운동시간에 운동효과는 일반세트와 동일하거나 더 크기 때문에
자주 사용하면 좋겠지만 과도한 피로누적으로 다음 운동에 무리가 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 이럴 때 사용하면 좋습니다.
- 오늘 운동시간이 짧을 때 효과적으로 운동하고 싶을 때
- 운동계획에서 다음 운동 term(기간) 길 때, 오늘 운동 이후 일주일 뒤 운동할 때
- 운동에 포커스가 잘 안 두는 부위
하체, 가슴, 등근육 등은 메인운동으로 많이 하지만 상대적으로 팔, 어깨는 복합적으로 메인운동할 때 묶어서 하는 경우가 많기 때문에 팔 근육이나 어깨 근육에 주로 사용.
시간 관점에서는 운동시간이 없지만 운동효과를 동일하게 가져가고 싶을 때
운동부위 관점에서는 자주 운동하기 힘든 소외된 부위를 짧은 시간에 운동하고 싶을 때 자주 사용 됩니다.