승모근통증 낮춰주는 스트레칭

승모근은 통증은 오랜 시간 어깨에서 목과 머리까지 상부에 넓은 범위로 시도 때도 없이 나타나 많은 불편함을 줍니다. 
요즘, 우리나라 국민의 대부분이 이런 목-어깨 통증을 경험하고 있고 그 숫자는 점차 늘어가고 있습니다.
하루 15분 투자, 통증의 80%를 낮출 수 있는 스트레칭을 알려 드릴 테니 꼭 꾸준히 해보시길 바랍니다. 

1. 승모근 통증의 3가지 원인

승모근은 우리 몸에서 어깨-목을 연결하는 근육으로 그 기능을 알고 통증이 나타나는 이유를 알면 
통증을 낮추는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다. 
어깨에서 머리까지 통증이 나타나는 이유는 여러 가지가 있지만 그중에서도 특히, 승모근이 원인인 경우가 가장 많습니다.

승모근이라는 근육이 딱딱해지면서(긴장도높음) 어깨통증, 후두부(뒷골), 머리(두통)의 통증이 발생합니다. 또한 근육의 긴장은 근육 주변을 지나는 신경 또한 압박하기 때문에 심각한 경우 팔 저림, 목 저림과 같은 신경통이 발생하는 경우도 있습니다. 
증상의 분류와 원인에 대해 궁굼하신분은 가볍게 읽어보시길 바랍니다. 

승모근통증 증상들과 원인

승모근 통증

 

2. 승모근 통증을 낮춰주는 3가지 스트레칭

1) 목 스트레칭

목-스트레칭

 

• 허리를 곧게 편상태에서 양손을 깍지끼고 후두부에 위치한다.
• 허리를 편 상태를 유지하며 호흡을 내뱉으며 머리를 숙여준다
• 머리가 완전히 숙여지면 양손을 이용하여 살짝 눌러준다
• 10초~15초 유지한다.

 

 

 

• 허리를 곧게 편상태에서 한쪽 손으로 머리의 측면을 잡는다.
• 호흡을 내뱉으며 머리를 옆으로 당겨준다.
• 반대쪽 어깨가 따라 올라오지 않도록 신경 쓴다.
• 10초~15초 유지한다. 

 

 

목 스트레칭은 승모근통증 증상들 중 가벼운 증상에 해당하는 사람들에게 큰 효과가 있습니다.
하루에 2~3번 꾸준히 해보신다면 승모근 통증감소에 큰 효과를 볼 수 있다. 

2) 가슴 스트레칭

가슴-스트레칭

 

• 벽 옆에 나란히 선다
• 한쪽 팔을 90도로 구부리고 선후 한 발을 앞으로 내민다(어깨-팔꿈치 각도 90도).
• 내민 다리를 구부리면서 가슴을 앞으로 밀어준다.
• 10초~15초 동안 충분히 근육을 늘려준다.

 

 

• 폼롤러에 등(여성 속옷라인)을 대고 엉덩이는 바닥에 닿게 한다.
• 두 손은 머리뒤로 깍지를 끼고 상체를 졎혀 머리가 바닥에 닿게 한다.
• 호흡을 내뱉으며 10~15초 동안 상체의 졎힘을 유지한다.
• 등이 닿을 때까지 하루 2~3회 꾸준히 반복해 준다

 

 

가슴스트레칭을 해야 하는 이유는 승모근이 뭉치게 되면은 가슴과 등근육도 같이 뭉치는 경향이 많기 때문에 
승모근통증 증상들 중 두 번째 증상에 해당하는 사람들부터는 승모근에 인접한 근육인 가슴과 등 근육 스트레칭을 같이 해줘야 효과를 볼 수 있습니다.

 

3) 등 스트레칭

등-스트레칭

• 양손을 하늘로 만세모양으로 들어준다
• 호흡을 내뱉으며 양쪽 팔꿈치를 등 방향으로 W자 모양으로 내리며 등(날개뼈라인)을 쪼여준다.

승모근이 뭉칠수록 등 근육과 우리 몸의 근육은 같이 점점 더 뭉치게 되기 때문에 승모근 통증증상이 심한 사람이라면 등 근육 스트레칭까지 반드시 해야 합니다. 폼롤러 스트레칭이나 등 스트레칭으로 등을 부드럽게 만들어 주었다면 실질적으로 잘 사용될 수 있도록 등을 쪼여주는 운동을 할 필요가 있습니다. 이 중 W자 운동은 등 근육에 힘을 실어줄 뿐 아니라 승모근의 plus(+) 힘을 상쇄시킬 수 있는 작용을 하기 때문에 승모근 통증이 있는 분이라면 해보시는 것을 추천드립니다. 
이런 이유로  목, 어깨 통증으로 병원이나 재활센터에서 운동할때 등 운동이 빠지지 않는 것입니다.   

3. 승모근 긴장을 낮춰주는 행동개선법

승모근 통증을 낮추기 위해 일상생활 속에서도 신경 써주세요
1. 바른 자세유지
2. 앉은키에 맞는 테이블 사용과 컴퓨터 모니터 높이 조절
3. 너무 높은 베개사용 금지
4. 하루 일과 중 최소한 2-3회 가벼운 스트레칭으로 긴장 풀어주기
  *오전 1번 / 점심시간 1번 / 오후 1번 / 퇴근 후 1번 권장
5. 근력운동 하기
통증이 줄어들기 시작하면 꼭 근력운동 해주세요

승모근통증 낮추는 운동: 목,어깨 통증 이것만해도 줄어든다

승모근 통증 낮추는 운동