우리 모두 한 번쯤은 식사 후에 찾아오는 강력한 졸음을 경험해 보았을 겁니다. 단순히 "밥 먹고 나서 나른해지는 건 당연한 거 아니야?"라고 생각할 수도 있지만, 그 이면에는 우리의 몸에서 일어나는 다양한 생리적 변화가 숨어 있습니다. 특히, 혈당 스파크라는 현상이 중요한 역할을 합니다.
이번 글에서는 식사 후 졸음의 원인에 대해 살펴보고 이를 완화할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 밥을 먹으렴 왜 졸릴까? 주요 원인들
1-1. 혈당 스파크와 급격한 하강
밥을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가기 시작합니다. 특히, 탄수화물이 많은 식사를 하면 혈당이 급격히 상승하는 현상이 나타나는데, 이를"혈당 스파크(Blood Sugar Spike)하고 합니다.
- 혈당이 급격히 상승하면 췌장의 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 혈당을 조절하려고 합니다.
- 이 과정에서 혈당이 너무 낮아지는 상태, 즉 저혈당이 발생할 수 있습니다.
- 저혈당 상태가 되면 뇌가 에너지를 충분히 공급받지 못하기 때문에 하품을 하거나 피곤함, 졸음을 느끼게 됩니다.
1-2. 소화 과정에서의 에너지사용
밥을 먹은 후에는 음식을 소화(화학적소화)시키기 위하여 소화기관이 활성화됩니다. 소화를 위해 많은 에너지가 필요하기 때문에 혈액이 위와 장과 같은 소화기관에 집중되고, 다른 장기나 뇌로 가는 혈액량이 줄어 듭니다. 이로 인해 몸이 나른해지고 졸음을 유발할 수 있습니다.
1-3. 세로토닌과 멜라토닌의 작용
밥을 먹으면 몸에서 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 분비 됩니다. 세로토닌은 밤에 수면을 유도하는 멜라토닌으로 변하게 되는데, 이 과정에서 졸음을 유발할 수 있습니다. 특히, 트립토판이 풍부한 음식(쌀, 빵, 단백질 식품 등)을 섭취하면 이 작용이 더 활발해집니다.
2. 혈당 스파크를 줄이는 식습관
2-1. 식이섬유가 풍부한 음식 섭취
식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제해 줍니다. 밥을 먹을 때 현미, 퀴노아, 채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 혈당 스파이크를 완화할 수 있습니다.
2-2. 단백질과 지방 추가
단백질과 지방은 소화를 느리게 하고, 혈당이 천천히 오르게 도와줍니다. 밥을 먹을 때 닭가슴살, 견과류, 아보카도 등을 함께 섭취하시면 혈당이 급격기 상승하는 것을 막을 수 있습니다.
2-3. 음식먹는 순서를 바꾸기
식사에서 음식을 섭취할 때 순서를 바꾸는 것도 매우 효고적입니다. 혈당을 빠르게 상승시키는 탄수화물보다는 채소->단백질->탄수화물 순으로 먹으면 혈당의 급격한 변화를 줄일 수 있습니다. 음식 순서 바꾸기에서 핵심은 혈당을 빠르게 상승시키는 탄수화물을 가장 나중에 섭취하는 것으로 이렇게 하면 공복감보다는 포만감으로 인하여 전체적인 탄수화물의 섭취량 또한 줄일 수 있습니다.
3. 졸음을 예방하는 팁들
3-1. 식후 가벼운 움직임
밥을 먹은 뒤 바로 않아 있거나 누워 있으면 소화 과정이 느려지고, 졸음을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 식사 후에는 가벼운 산책이나 스트레칭 등 몸을 움직이면서 소화를 촉진시키고 졸음을 예방할 수 있습니다.
3-2. 적절한 식사량 유지
과식은 혈당 스파이크를 촉진시키고 졸음을 더 강력하게 유발합니다. 한끼를 먹을때 과하게 먹지 말고 적절량을 먹는 것이 중요합니다.
과식금지
3-3. 수분섭취
식사 후 충분한 물을 마시는 것도 혈액순환을 돕고 졸을을 줄이는데 효과적입니다.
4. 졸음이 더 심하다면? 건강을 확인하세요
밥을 먹은 후 졸음은 어찌 보면 자연스러운 방응 일수 있습니다. 그렇기 때문에 졸음의 원인과 졸음을 줄이는 방법에 대해 알아보았는데요,
졸린 정도가 심하다면 건강상태를 점검해 볼 필요가 있습니다.
- 당뇨병: 혈당 조절에 문제가 있는 경우, 식사 루 극심한 졸음이 몰려올 수 있습니다.
- 수면 부족: 만성피로로 인해 식사 후 졸음이 더 강력하게 올 수 있습니다.
- 영양 불균형: 특정 영양소(특히 단백질과 비타민 B군)가 부족하면 다른 사람에 비하여 졸음이 더 자주 느낄 수 있습니다.
밥을 먹고 졸리는 이유는 단순히 "포만감" 때문만은 아닙니다. 혈당 스파이크. 소화과정, 호르몬 변화 등 다양한 원인이 복합적으로 작용합니다. 그렇기 때문에 식후 졸린 졸음을 예방하기 위해서는 위에 방법으로 실천해 보시기를 추천드립니다.
제가 해봤을 때 효과가 좋고 하기 쉬운 방법들에는 3가지가 있습니다.
1. 식사 순서 바꾸어 식사하기
2. 식사 후 10분~15분 산책하기
3. 과식하지 않고 조금 모자라게 먹기
어렵지 않게 실천할 수 있는 방법들이니 밥 먹고 한숨자기보다는 위에 방법들을 실천해 보세요🙂
