요즘은 자세가 좋지 않은 사람들을 학교, 직장, 가정 등 우리 주변에서 흔히 찾아볼 수 있습니다.
특히, 지금 당장 주위를 둘러보더라도 라운드 숄더나 거북목인 사람을 찾기는 어렵지 않습니다.
체형의 급격한 변화가 나타나는 이유와 원인 그리고 극복할 수 있는 운동법에 대해 알려 드리겠습니다.
따라만 해도 체형개선 효과 100%
1. 라운드 숄더(Round-shoukder)
라운드 숄더는 여러가지 원인들에 의하여 정상적인 체형과 비교했을 때 어깨가 전방으로 말리는 현상을 말합니다.
라운드 숄더는 목과 어깨의 통증과도 관련이 되기 때문에 어깨 통증 또는 목이 앞으로 밀리는 거북목과도 관계가 있습니다. 장기적으로는 허리통증에도 영향을 미치기 때문에 지금 당장은 통증이지만 장기간 아무것도 하지 않고 방치한다면 여러 질환으로 변할 수 있습니다.
라운드 숄더 현상은 아래와 같은 특성을 가지고 있습니다.
- 남성에 비하여 여성에게서 많이 나타납니다.
- 청소년기에 취약하여 2018년 이후 발생률이 급증하고 있습니다.
- 좌식생활이 많은 사람들에게 취약합니다.
- 컴퓨터를 많이 사용하는 사람들에게 자주 발생합니다.
라운드 숄더가 발생하는 원인으로는 크게 3가지로 생각 할수 있습니다.
- 전통적 원인: 성별과 근육 불균형
여성의 경우 가슴의 발달에 따라 어깨의 팔이 앞으로 쏠리는 경향이 있으며 청소년기 몸의 변화 때문에 습관적인 웅크리는 자세가 여성의 라운드 숄더 비중을 증가시킵니다. 또한 가슴근육-등근육의 비대칭으로 인한 근육불균형이 원인이 됩니다.
위의 2가지가 가장 전통적인 라운드 숄더의 원인이며, 이에따라 해결책들이 운동과 스테리칭등으로 일반적으로 알려져 있습니다. - 생활습관적 원인: 좌식생활 증가로 인한 근육 불균형
- IT발달에 따른 변화: 청소년기 운동시간 부족과 핸드폰 사용률과 1일 핸드폰 사용시간 증가로 인한 근육 불균형
과정은 다양하지만 결론적으로 몸의 앞쪽(front)의 활동이 늘어나고 등(back) 쪽의 근육이 약해짐에 따른 자연적인 라운딩이 원인입니다.
2. 라운드 숄더 확인 방법
라운드 숄더가 심각한 경우는 누가 보더라도 팔이 앞으로 말린 모습이 보이지만, 입고 있는 옷의 영향을 받기도 하고 초기-중기에는 확인이 쉽지 않습니다. 하지만 아래 알려드리는 방법을 이용한다면 누구나 쉽게 어깨가 전방으로 말린 정도를 확인할 수 있습니다.
라운드 숄더의 경우에는 가슴근육이 짧아지면서 어때가 안으로 말리는 경우가 많습니다. 소흉근이라 불리는 가슴근육이 대표적이기 때문에 우리는 양쪽 소흉근의 길이를 확인하여 라운드 숄더의 정도를 파악할 수 있습니다. 이 방법은 병원이나 스포츠 시설에서 사용하고 있는 방법이기도 합니다.
1) 누운 상태에서 소흉근 확인하기
- 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 팔을 양 옆에 편하게 놓습니다.
- 측정하는 사람은 머리 위쪽에서 양쪽 어깨의 튀어나온 부분(견봉)을 찾습니다.
- 양쪽어깨의 높이를 비교합니다. 비교가 어려울 때는 매트 바닥에서 어깨까지의 거리를 확이하여 비교하는 방법도 있습니다.
2) 서있는 상태에서 팔의 위치 확인하기
- 똑바로 선 상태에서 측면 모습을 관찰합니다.
- 첫 번째 방법은, 신체중심선에서 어깨가 앞쪽으로 말려 있는지 확인합니다.
- 두 번째 방법은, 팔꿈치와 손목이 몸의 안쪽으로 많이 말려 있는지 확인합니다.
신체중심선= 귀-어깨중앙-골반측면(대퇴골)-무플살짝 뒤-복숭아뼈
3. 스트레칭 방법
라운드 숄더의 주된 원인은 짧아진 가슴근육(소흉근)에 있기 때문에 가슴스트레칭을 해주면 상당히 도움이 됩니다.
여러 가지 방식이 있지만 집에서 하기 쉽고 효과적인 스트레칭을 준비해보았습니다.
1) 가슴 늘리기
- 벽 옆에 나란히 선다
- 한쪽 팔을 90도로 구부리고 선 다음 한쪽발을 한발 내딛는다.
- 내민 다리를 구부리면서 가슴을 앞으로 밀어준다.
2) 폴롤러 스트레칭
- 폼롤러에 등을 대고 엉덩이를 바닥에 닿은 상태로 준비한다
- 두 손을 머리 뒤 깍지를 낀다
- 호흡을 내뱉으면서 머리가 바닥에 닿을 때까지 상체를 졎힌다.