노화에 따른 체력관리방법

1. 고령화 속도가 빠른 한국

 

한국의 고령화 속도는 국제사회 OECD회원국 중에서도 빠르게 진행되고 있다. 2000년 초반만 하더라도 고령화 중 1등은 일본이었으며 한국은 그저 앞으로 일본사회를 따라가게 될 것이라는 전망과 예측을 하고 있었다. 하지만 2010년이 들어오면서 한국은 고령화사회에 진입하였고 예측과 달리 증가폭이 높아 2020년 기준으로 한국의 노인인구 비율이 급증하여 이제는 일본보다 빠르고 심각한 사회문제 중의 하나로 자리매김하고 있습니다. 

노화로 인한 신체기능 저하는 노인들의 건강문제의 중요한 이슈로 떠오르고 있습니다. 물론 고령화와 함께 경제적 빈곤, 질병, 고독 등 여러 가지 고령화에 따른 노인문제들이 있지만 노화에 따른 건강의 약화는 심혈관계 기능, 근력 유연선 등의 체력요소에 부정적인 영향을 미치며 허약한 노인의 증가가가 이에 따른 문제로 대두 되고 있습니다. 그러나 적절한 운동과 체력관리를 통해 이러한 신체기능저하를 예방하거나 지연시킬수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다. 이번 노화에 따른 체력관리방법 포스팅에서는 한국 노인의 체력나이와 관리 방법에 대해 이야기해 볼까 합니다.  

한국 고령화 추이(65세 이상 인구비율)
연대	1990년	2000년	2010년	2020년	2030년(예상)	2040(예상)
고령화 비율	5.1%	7.2%	11.3%	15.7%	25.0%	34%

2. 노화와 체력

1) 노화와 체력의 관계

40대이후 부터 체력은 감소하기 시작한다.

나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 신체 변화중 가장 눈에 띄고 크게 나타나는 현상은 심각한 체력저하입니다. 노화에 따른 체력의 변화와 관련된 여러 연구결과에 따르면, 한국 노인의 허약 유병률은 약 8.3%로 보고 되고 있으며, 연령의 증가와 함께 체력요소들이 급격히 감소하는 경향을 보입니다. 40대 이후부는 신체기능이 매년 1-2%씩 감소하는데, 특히 60대 에서 70개에 이르러서는 근력, 심폐지구력, 유연성 등의 주요 체력 요소들이 현저히 저하됩니다. 이와 같은 신체기능저하는 낙상위험을 높이고, 만성질환을 유발할 수 있습니다(노화에 따른 체력저하는 근골격계적인 문제와 내분비계 질환을 유발한다는 의미) 특히 근력감소와 평형성 저하는 노인들의 일상생활의 독립성에 큰 영향을 미칩니다.

*허약 유병율이란, 고령화에 따라 신체 기능의 감소에 따라 나타나는 질병 이환율을 의미한다.

 

2) 체력나이 추정법

악력, 평형성, 유연성 등의 체력은 노인체력나이에 영향을 미친다.

 

체력나이란 실제 나이와는 별개로 신체의 기능적 나이를 평가하는 척도입니다. 한국 노인들의 체력나이를 측정하기 위해 국민체력 100 사업에서 다양한 체력 요소들이 분석되었습니다. 연구결과에 따르면, 한국노인의 체력나이 예측에 가장 큰 영향을 미치는 요소는 악력, 평형성, 유연성 등이 있습니다. 예를 들어, 60대 남성의 경우 최대악력, 의자에서 일어섰다 앉기 등의 항목이 체력 나이에 중요한 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 

*체력나이란, 생물학적 나이와는 구별되는 실제 몸의 기능과 체력에 따른 활동체력나이를 말한다.

 

또한 2009년부터 2014년까지 진행된 연구에서, 60~80대 남녀 노인의 체력측정결과는 체중, 신장, 악력, 걷기 능력 등이 연력에 따라 선형적으로 감소한다는 것을 보여주었습니다.  남성의 경우 8자 걷기, 최대악력, 유연성 등이 체력나이 추정에 주요한 요소로 작용하였으며, 여성은 최대악력과 함께 신체조성(BMI), 유연성, 평형성이 체력나이에 중요한 요소로 작용한다는 것이 드러났습니다. 

 

3) 체력관리 방안

 

꾸준한 신체활동은 체력의 감소와 노화속도를 낮게 한다.

 

체력 저하는 나이가 들어가면서 나타나는 불가피하고 부가항력적인 노화의 한 과정이지만 그렇다고 모든 사람의 노화 속도와 정도가 똑같은 것만은 아니다. 적절한 운동은 이를 늦출 수 있습니다. 연구결과에 따르면, 꾸준한 신체활동은 노인의 심혈관 건강을 개선하고, 근력과 유연성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 근력운동은 노인의 낙상예방에 효과적이며, 유연성 훈련은 관절의 가동범위를 유지하는데 필수적입니다. 예를 들어 6분 걷기, 2분 제자리 걷기, 의자에 일어나기 등의 운동은 체력 유지레 유익한 것으로 평가되었습니다. 이에 대한 구체적인 운동프로그램은 아래와 같습니다.

 

• 근력운동: 의자에서 일어섰다 앉기, 무릎 굽히기 운동은 근력을 강화시키고 일살생활에서 걷기 움직이기 등의 이동과 보행능력을 향상합니다. 
• 유연성 운동: 앉아 윗몸 앞으로 굽히기와 같은 운동은 관절 가동범위를 넓혀주어 부상과 상해를 에방 할 수 있다.
• 심폐지구력 운동: 매일 30분 이상의 걷기나 가벼운 조깅은 심폐건강을 증진시키며, 이는 노화로 인한 심혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 

 

3. 노화와 운동

 

노화에 따른 체력 저하는 자연스러운 과정이지만, 체력나이를 측정하고 관리하는 것은 건강한 노년기를 보장하고 유지하기 위한 중요한 방법입니다. 체력나이는 신체 기능을 평가하는 좋은 지표로, 이를 통해 개인의 건강 상태를 파악하고 적절한 운동 프로그램을 실천할 수 있습니다. 이를 위해서는 적절한 평가가 필요하며 각자의 체력 수준을 파악하는 것이 중요합니다. 

노인체력평가는 노인들을 위한 기능적 운동 또는 여러 가지 서적에 잘 나와있기 때문에 참고하기를 바랍니다. 

노인들을 위한 기능적 운동

노인들을 위한 기능적 운동 | Patricia | 대한미디어- 교보ebook

 

이렇듯 꾸준한 운동을 통해 근력, 유연성, 심폐지구력을 유지하는 것은 삶의 질을 높이는데 중요한 역할을 합니다. 한국 노인의 체력관리는 개인의 건강뿐만 아니라 국가적인 비용절감에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 체력 나이를 측정하고 꾸준히 관리하는 것은 건강한 노년기를 위한 필수적인 요소입니다. 

건강한 노년을 위해서는 활동량을 늘리고 체력유지와 향상을 위한 체력운동들이 고려되어야 합니다. 

 

전반적인 노화에 따른 체력관리 방법에 대해 알아보았습니다. 개별적인 운동프로그램을 만드는 방법에 대해서는 다음에 추가로 더 소개하겠습니다.