일부전문가들은 간헐적 단식이 먹는 것을 제한하는 칼로리 베이스의 다이어트보다 효과가 더 뛰어나다고 말합니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 무엇을 먹는지 보다는 언제 먹는지에 중점을 둔 다이어트 방법으로, 10년 전부터 많은 사람들로부터 관심과 인기를 얻고 있습니다. 간헐적 단식은 새로운 방법이 아니었지만 10년 전 1일 1식(작가:나구모 요시노리)이라는 책이 나오고 한국의 많은 방송에 소개되면서부터 사람들에게 알려지고 관심을 받기 시작하였습니다.
이 책이 관심이 높아진 이유는 저자가 의사인 점과 가시적인 효과측면이었습니다. 간헐적 단식에는 다양한 방식이 있으며, 그중 가장 잘 알려진 방법 중 하나는 16:8 방식입니다. 이 방법은 하루 16시간 단식 아고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법으로, 많은 사람들이 체중감량을 위해 사용하고 있습니다.
1. 간헐적 단식의 원리와 다양한 방법들
간헐적 단식의 원리
간헐적 단식은 단순히 식사를 제한하는 것이 아니라, 특정 시간 동안만 음식을 섭취함으로써 자연스럽게 칼로리 섭취량을 줄일 수 있는 방법입니다. 한 연구자에 따르면, 간헐적 단식은 매일 매주 일정한 시간 동안 단식하는 방식을 따릅니다 식사 시간이 제한되면, 하루 또는 일주일의 끝에서 몸에서 필요한 칼로리가 부족해지는 현상이 발생할 가능성이 높습니다.
이러한 방식으로 단식을 시작하면, 개인의 식사패턴을 조정하고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 단식 방법과 시기는 다양할 수 있으며, 이를 위해 몇 가지 일반적인 방법이 있습니다.
대표적으로 16:8 방법, 5:2 방법, 하루단식방법 그리고 시간제한 단식이 있습니다.
간헐적 단식은 한번하는것은 어렵지 않지만 오랫동안 유지하는 게 어렵습니다. 그렇기 때문에 오랫동안 내 생활에서 무리 없이 할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요한데, 그것이 일반적으로 16:8 간헐적 단식입니다. 많은 사람들이 간헐적 단식을 다양한 방법으로 해보니 16:8 단식법이 일상생활에 무리 없이 오랫동안 유지할 수 있는 방법이었다고 합니다.
16:8 간헐적 단식의 규칙
16:8 간헐적 단식의 가장 기본적인 규칙은 하루 16시간 단식(공복유지)하고 8시간 동안 자유롭게 식사하는 것입니다.
이 방식은 다이어트라고 생각하지 않기 때문에, 8시간 동안의 식사에는 특별한 제한이 없습니다. 그러나 NBC 뉴스의 건강 및 영양 편집자는 영양이 풍부한 선택을 하게 된다면 체중감량 효과가 더욱 극대화된다고 설명합니다.
단식 기간동안은 물이나 무설탕 음료만 섭취할 수 있으며, 많은 사람들이 16시간 동안 물을 마시는 것을 권장합니다. 이런 방법을 통해 "의식적인 식사"와 음식과의 새로운 방법을 구축하고 장기간 유지하는 것이 중요합니다.
2. 16:8 간헐적 단식의 체중감량 효과
16:8 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인지에 대한 연구는 여러 가지가 있습니다. 2018년 소규모 연구에 따르면 16:8 단식 요법을 따르는 비만 환자는 배고픔을 느끼지 않으면서도 3%의 체중을 감량했다고 합니다. 연구 참여자들은 정해진 식사 시간에 따라 음식을 섭취했으며, 그 결과 하루 평규 350칼로리를 덜 섭취하게 되었습니다.
또한 2023년의 한 연구에서는 칼로리를 계산하여 제한하는 방식이 아닌 시간제한식사가 체중감량에 효과적임을 보여 주었습니다. 연구참여자들은 오후 12시부터 오후 8시까지 식사를 하거나, 원하는 시간에 음식을 섭취하되 25% 칼로리를 줄이는 두 가지 방식으로 연구에 참여하였습니다. 그 결과 두 그룹 모두 체중이 감량하였으며, 1년 동안 평균 5%의 감량된 체중을 유지하였습니다.
2020년에 발표된 체계적 고찰에서는 간헐적 단식을 통한 체중감량이 초기, 체중의 0.8%~13%에 이른다고 보고되었습니다. 그러나 2020년 미국심장의학회(ACSM) 연구에서는 식사 시간이 체중감량에 미치는 영향이 적다는 결과도 나왔습니다. 이 연구는 식사시간보다는 칼로리 섭취량이 체중에 훨씬 큰 영향을 미친다는 상반되는 의견을 내놓기도 하였습니다.
하지만 여러 연구에서 시간을 제한하여 식사하는 간헐적 단식방법이 체중감량에 큰 효과를 보인다는 공통되는 결과를 내놓고 있어서 이전에 체중감량 방식인 칼로리베이스의 방식과는 다른 방법을 제시하였습니다.
3. 16:8 간헐적 단식을 시작하는 방법
16:8 간헐적 단식을 시작할 준비가 되었다면 몇 가지 고려사항이 있습니다.
- 적절한 시간대 선택하기: 전문가들은 오전 10시에서 오후 6시 사이와 같은 비교적 이른 시간에 식사를 마치는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 늦은 저녁이나 밤에 먹는 것을 피할 수 있습니다.
- 식사 전에 운동하기: 운동 후에는 배고픔이 느껴지기 때문에, 식사 전에 운동을 하거나 식사 시간이 끝나기 최소 90분 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.
- 충분한 수면 취하기: 16시간 단식이 힘들 수도 있습니다. 매일 7시간 이상의 수면을 취하면 단식시간을 줄일 뿐 아니라 힘듦을 극복하는데도 도움이 됩니다.
- 블랙커피와 물 섭취: 블랙커피는 에너지를 높이고 배고픔을 덜 느끼게 하는데 도움이 됩니다. 또한 수분은 우리 몸의 대사를 촉진시켜 주기 때문에 하루동안 수분을 충분히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
- 간식은 피하기: 간헐적 단식 중에는 아무 음식이나 마구 먹으라는 의미는 아닙니다. 6시간의 식사시간 동안에는 되도록 고섬유질과 고단백 식품을 식사에 포함시켜 포만감을 유지시키고 그 외 단식시간 동안은 간식을 포함한 음식을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
간헐적 단식의 건강상 이점
간헐적 단식은 효과적인 체중감량 효과뿐 아니라 건강상 여러 가지 장점이 있습니다. 미국심장협회에 따르면 공복시간을 늘림으로 인하여 몸의 염증을 조절하여 심장건강을 증진시킬 수 있다고 합니다. 또한, 간헐적 단식은 비만, 당뇨, 심장병 등 다양한 건강 문제에 대한 긍정적인 효과를 보여주고 있습니다.
2형 당뇨병 환자를 위한 간헐적 단식
최근 연구에 따르면 16:8 간헐적 단식은 2형 당뇨병 환자의 체중감량과 혈당 관리에 효과적이라고 합니다. 임상 시험 결과, 단식 그룹이 칼로리를 계산하여 식사하는 그룹보다 두 배 더 많은 체중감량을 한 것으로 나타났습니다. 이는 간헐적 단식이 당뇨병 관리의 새로운 방법으로 추가될 수 있음을 시사합니다.
다양한 간헐적 단식 방법
16:8 방식 외에도 5:2 방식, 격일 간헐적 단식, 18:6 방식 등 다양한 방법이 있습니다. 많은 사람들이 16:8을 선호하지만 각자의 생활습관에 맞는 방법을 선택하여 시도해 볼 수 있습니다.
간헐적 단식은 개인의 라이프 스타일에 따라 다르게 적용할 수 있으며, 어떤 방식이 본인에게 맞는지 찾아가는 것이 중요합니다. 단식이 건강에 미치는 영향을 고려하고, 단기적으로는 체중감량이지만, 장기적으로는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
