운동을 통해 우리 몸을 바꾸려고 할 때 그냥 운동만 하던 시대는 끝났습니다.
몸을 변화하기 위해서는 기본적으로 운동, 영양, 휴식 이 3박자가 잘 어우러져야 몸의 변화를 만들 수 있으며 예전과는 다르게 영양, 즉 무엇을 어떻게 먹어야 하는지에 대한 사람들의 관심이 높습니다.
그 이유는, 같은 양의 운동을 하더라도 먹는 성분에 따라 운동결과가 많이 달라진다는 것을 알기 때문입니다.
우리가 음식으로 섭취하고 입안의 저작작용을 통한 기계적인 소화 이후 위에서 효소에 의한 화학적 소화가 이루어지며 소화의 결과 모든 음식물은 탄수화물, 단백질, 지방의 성분으로 분해되어 우리 몸에 흡수됩니다.
물론 고강도 운동시 탄수화물의 섭취도 중요 하지만, 일반적으로 운동할 때 가장 신경 써야 하는 영양소는 바로 단백질입니다.
1. 단백질의 기능
단백질의 섭취가 중요한 이유는 근육의 성장과 관련된 영양소이기도 하지만, 일반적으로 한국인의 식사에서 단백질 섭취가 다른 영양소에 비하여 매우 낮기 때문에 특히 단백질의 섭취에 신경을 써야 합니다.
단백질은 우리 몸의 필수 영양소 중의 하나로서 장기, 근육, 피부 등의 구성성분이며 효소와 호르몬도 만들기 때문에 몸에서 어떠한 반응과 대사가 일어나기 위해서는 필수적으로 필요합니다. 또한, 근육의 주원료로서 근성장, 피로해소, 회복지원, 체중관리 등의 역할을 합니다.
운동영역에서 단백질은 단순한 기능을 뛰어넘어 근육의 회복 및 성장에 중요하나 역할을 하기 때문에 우리 몸에서 일정량의 단백질 성분은 반드시 필요합니다.
하지만, 평상시에도 음식으로서 섭취가 부족하기 때문에 단백질을 챙겨 먹도록 권장하고 있으며 음식섭취가 제한적일 경우 간편한 프로틴 또는 프로틴 바를 통해 필요량을 섭취하고 있습니다.
그렇다면 내 몸에 하루에 필요한 양은 얼마일까요??
정답은, "사람에 따라 다르다"입니다. 단백질은 체중에 비래 하여 섭취량이 결정되기 때문에 가장 먼저 알아야 할 사항은 내 체주의 경우에는 얼마나 필요한가입니다. 섭취량의 기준도 모르고 무작정 많이 섭취할 경우 단백질 과다현상이 발생하기 때문에 주의가 필요합니다.
그럼 일상생활을 하는 일반인과 운동을 하는 일반인 또는 운동선수의 경우 1일, 어느 정도의 단백질이 필요한지 알아보겠습니다.
2. 일반인 1일 단백질 섭취량
일반적인 단백질 섭취량은 체중 X a(g) 방식으로 산출하는데, 활동량과 운동강도에 따라 필요한 단백질량이 달라집니다.
활동량이 보통인 일반인
= 체중 X 0.9(g)
운동 초기 또는 활동량을 막 늘려갈 때
= 체중 X 1.0(g)
주 2-3회 운동 또는 활동량이 많을 때
= 체중 X 1.2~1.4(g)
3. 고강도 운동 or 운동선수의 단백질 섭취량
운동선수의 단백질 섭취량은 일반인과 다르다.
운동선수의 경우 주 5회 이상의 운동량과 운동강도 또한 높기 때문에 신진대사 및 근육의 피로 회복등의 단백질 기능이 활발해지기 때문에 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요하다.
또한 한 번에 많이 섭취하는 단백질은 우리 몸에 필요한 만큼만 섭취되고 나머지는 신장에서 걸러져 소변으로 배출되기 때문에한 번의 식사에 많은 양을 섭취하지 않습니다.
주 5회 이상의 운동 또는 운동선수
= 체중 X 1.4~2.0(g)
4시간 주기로 20~30g 나누어 섭취해 주면 체내에 무리 없이 섭취될 수 있습니다
이렇게 하루에 나에게 필요한 단백질 섭취량에 대해 알아보았는데요, 단백질 섭취의 가장 좋은 방법은 음식으로의 섭취입니다.
우선 식단에서 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 맞춰주는 것이 중요합니다.
살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩과 견과류 등에 단백질 함유량이 높으므로 식단에 단백질을 늘려주고 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
식사에서 음식 섭취가 어렵거나 또는 운동목적으로 자주 단백질 섭취 시 불편함이 있다면 보조적인 방법으로 휴대가 용이한 삶은 계란 또는 프로틴 음료 등으로 부족한 단백질을 보충해줄 수 있습니다.
우리가 운동 갔을 때 많은 사람들이 쉐이크 통에 흔들어 먹는 그 음료가 프로틴입니다.
단백질 섭취가 좋다고 무작정 따라 하지 말고 나의 체중에 맞는 단백질 섭취량을 확인해 보세요
