혈당 조절은 건강한 생활을 유지하고 우리가 질병 없이 건강하게 살아가는 데 굉장히 중요한 요소입니다. 특히 당뇨병을 예방하거나 관리하려면, 어떤 음식을 섭취할지는 신중하게 선택해야 합니다. 오늘은 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식들에 대한 주제로 포스팅을 준비했습니다. 아래 소개한 음식들은 혈당이 높지 않더라고 앞으로 건강한 식습관을 만들어 가는데 중요한 내용입니다.
1. GI지수(저혈당지수)가 무엇인지 알아야 한다.
음식 선택 시 GI지수를 확인하자
우리가 음식을 섭취할 때, 혈당지수인 GI지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 중요한 지표입니다.
GI는 0~100까지 수치로 표시가 되며, 저혈당지수인 GI지수가 55 이하인 음식은 혈당을 서서히 올리는 반면 GI지수가 70 이상인 음식은 음식 섭취 후 혈당을 급격히 올립니다. 혈당이 급격하게 오른다면, 우리 몸에서 인슐린이 과도하게 분비되어 이후에는 오히려 저혈당이 발생할 수 있고, 장기적으로는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 위험을 높이게 됩니다.
또한, GI지수가 높은 음식은 혈당스파이크를 쉽게 일으킬 수 있기 때문에 GI지수를 확인하고 음식을 고르고 섭취하는 것이 필요하다.
혈당스파이크에 대한 관심은 건강에 대한 관심이 높아지면서 젊은 층에서 관심 있는 주제인데요, 혈당스파이크가 무엇인지 궁금하시다면 아래 글을 읽어보시기를 바랍니다.
저혈당지수(GI)가 낮은 음식
- 통곡물: 귀리, 현미, 보리 같은 통곡물은 정제되지 않아 섬유질이 풍부하기때문에 소화가 느리게 되면서 혈당을 안정적으로 유지해 줍니다.
- 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 상추 등의 녹색채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 혈당 조절에 좋습니다.
- 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 항산화물질과 섬유지과 비타민이 풍부해 건강에도 이로우며 혈당관리에 좋습니다.
반대로, GI지수가 높은 음식은 정제된 곡물인 흰쌀이나 빵종류 그리고 설탕이 많이 들어간 음식입니다. 대표적으로 패스트푸드와 간편 음식들이 있습니다. 이러한 음식들은 혈당을 빠르게 올리고 장기적으로는 인슐린 저항성을 높이는 효과가 있습니다.
2. 혈당을 낮추는 영양소
어떤 영양소가 혈당을 낮추고 조절하는데 도움이 될까요? 대표적으로는 식이섬유, 오메가-3지방산, 마그네슘 등이 있습니다.
- 식이섬유: 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 늦추고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다. 예를 들어 콩류(렌틸콩, 검은콩 등)와 채소(당근, 브로콜리)는 섬유질이 많아 혈당 조절에 탁월합니다.
- 오메가-3 지방산: 고등어, 연어와 같은 기름진 생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈당을 안정적으로 유지하는데 기여합니다.
- 마그네슘: 비트, 견과류(아몬드, 호두 등)에는 마그네슘이 풍부하여 인슐린 민감성을 높이고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
3. 혈당을 낮추는 대표적인 음식들
아래음식은 혈당을 낮추는데 효과적인 대표적인 음식들입니다.
- 돼지감자: 돼지감자에는 인슐린과 유사한 역할을 하는 이눌린성분이 풍부해 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.
- 여주: 천연 인슐린으로 불리는 p-인슐린과 카란틴 성분이 있어, 혈당을 안정적으로 유지시켜 주는 역할에 도움을 줍니다.
- 통곡물: 정제되지 않은 곡물류는 혈당을 천천히 오르게 해 주며 인슐린의 급격한 분비를 억제합니다.
- 비트: 비트에 함유된 베타인과 마그네슘이 인슐린 감수성을 높여 혈당조절과 체내 염증을 낮춰주는데 도움을 줍니다.
- 견과류: 아몬드, 호드, 치아시드와 같은 견과류는 단백질과 불포화지방산이 풍부하여 혈당을 천천히 올리고 당의 흡수를 조절합니다.
혈당을 관리하는 데 있어 중요한 것은 올바른 음식을 선택하는 것뿐만 아니라 꾸준한 식습관을 유지하는 것입니다. 저혈당지수 음식을 중심으로 다양한 영양소를 섭취하고 신선한 과일과 채소를 더해 건강한 식단을 구성해 보세요. 혈당을 잘 관리한다면, 심혈관계질환의 예방과 건강한 생활을 유지하는데 ㅋ큰 도움이 될 것입니다.
