발은 우리가 걷고 움직이는 동안 발에 가해지는 충격과 몸의 체중을 버티기 위해 적절한 유연성이 요구됩니다. 발에는 충격흡수와 유연성 및 발의 기능에 필요한 요구들을 충족하기 위하여 구조물이 존재하는데. 이것이 바로 발의 아치 입니다.
아치는 발의 안쪽과 바깥쪽으로 구분되며 바깥쪽에 비하여 안쪽 아치의 지면으로의 높이가 높은데, 이는 발에 부하되는 체중의 압력을 견디고 충격을 흡수하고 분산시켜 주기 때문입니다. 이러한 아치는 내측 종아치, 외측 종아치 그리고 발을 가로지르는 횡아치로 구성되어 있습니다.
1. 발 아치와 족저근막염의 관계
발이 원래의 기능을 잘 수행하려면 아치는 지면으로부터 일정한 높이를 유지해야 합니다. 하지만 선천적인 변형, 발 근육의 약화, 반복적인 사용 등으로 인하여 아치의 높이를 낮게 합니다. 낮아진 아치의 변형은 원래의 기능인 충격의 흡수와 분산기능이 약해지면서 우리 몸의 무릎, 골반, 허리 등에 부정적인 영행을 미치며 발 주변의 여러 근육들과도 상호작용을 하는데, 아치가 무너지면 발 주변의 근육을 약화시키기 때문에 족저근막염과 무지외반증과 같은 발의 여러가지 통증 관련 질환을 초례 할 수 있습니다.
많은 연구들을 통해 발의 근력과 아치의 높이는 매우 관련이 있음을 알게 되었고, 발 아치를 유지하고 회복하는 것이 발의 통증을 유발하는 여러 질환을 예방하는 방법입니다.
아치를 유지하기 위한 가장 효과적인 운동법이 발의 내재근과 외재근 운동입니다.
2. 발가락 벌리기 운동
발가락 벌리기 운동은 내측 종아치 높이와 정적균형 및 동적 균형에 효과적인 운동이다.
연구대상: 발의 아치 개선을 위한 운동을 해보지 않은 24명의 성인남여로, 나이는 18세~37세 참가자
운동군 12명, 대조군 12명씩 임의로 배정하여 진행하였습니다.
운동 전 측정 항목>
1. 내측 종 아치 높이- 발의 안쪽 아치의 높이 측정(주상골 하강검사, Navicular drop test)
2. 정적 균형능력- 눈감고 한 발 서기로 측정(one-leg test)
3. 동적 균형능력- 눈을 뜬상태에서 한쪽발로 지지 한 채로 다른 발로 정해진 위치 탭(Y-balance test)
4. 발가락 벌리기 운동- 이 연구의 메인 운동으로 발가락 벌리기 운동을 5분 동안 40회 수행
- 발가락 벌리기 운동
사진에서 보듯이 발가락을 움직이면 발의 근육 활성도가 높아집니다.
글로 이해가 어렵다면 동영상을 찾아보시면 굉장히 쉽게 이해가 됩니다. 운동방법에는 여러 가지가 있지만 발가락을 전체 또는 부분적으로 나누어 움직이는 것이 발가락 벌리기 운동의 포인트입니다. 어렵지 않고 의자에 앉아서 그리고 서서도 가능한 운동법 입니다.
3. 족저근막염에 가장 효과적인 운동방법
발가락 벌리기 동작을 1회성으로 5분간 40회 반복적으로 운동하였을 때,
- 운동 전 보다 내측 종아치의 높이가 높아졌다
- 운동 전 보다 균형능력이 좋아졌다
발가락 벌리기 운동은 발가락 근육들 특히 엄지발가락 근육의 활성화와 발바닥전체 근육의 구심력이 증가하여 발 아치의 높이를 높여주는 것 같다. 또한 발바닥근육들의 활성화는 발의 고유수용능력들을 향상시켜 균형능력도 좋게 해주는 결과를 얻을 수 있었습니다.
발가락 벌리기 운동 5분 만에 이러한 결과가 나타났다면 이 운동을 꾸준히 해준다면 발의 아치와 발바닥과 발 전체 근육의 힘과 감각이 좋아져 발 관련 여러 통증에 긍정적일 것입니다.
특히, 족저근막염과 무지외반증이 있거나 발을 많이 사용하는 운동선수들에게 발가락 벌이기 운동을 강력 추천 합니다.