정크(junk)라는 단어는 "가치 없다", "잠재적으로 해롭다" 등 대부분 부정적인 의미로 사용됩니다.
정크 중 가장 유명한 정크 푸드는, 칼로리, 지방, 열량 등은 높지만 영양소가 낮은 음식을 말하며
부정적인 의미로 사용됩니다.
운동에서도 정크라는 단어가 사용되는데요,
이름하여 정크볼륨입니다.
1. 정크볼륨
정크볼륨에서 볼륨은 운동의 양 또는 운동한 총양을 말하는데요. 앞에서 정크란 부정적인 의미로 사용된다는 점을 생각해 봤을 때, 정크 볼륨이란, 운동량은 많은데 운동효과가 미미하거나 없을 때를 말합니다.
즉, 힘들기만 하고 운동효과가 없는 운동을 말하며 운동초보자나 혼자 운동하는 사람들은 이러한 정크볼륨 현상이 나타나기 쉽다고 합니다.
근육의 볼륨과 관련한 연구를 살펴보면,
볼륨운동을 하기 위해서, 즉 근육을 극대화시키기 위해서는 일중일에 근육당 10세트의 운동량을 권장하고 있습니다.
보디빌딩식 운동을 할 때도 근육의 한 부위에 10세트 이상하는 경우가 많은데, 고작 10세트만 운동하면 근육이 성장하고 커진다고?라는 의문을 가질 수 있습니다.
등운동을 예로 들면, 렛풀다운-로우-데드리프트- 풀업-바벨로우 이런 식으로 3세트만 해도 15세트이며 5세트씩 한다면, 20세트인데, 10세트 운동량을 권장했습니다.
위 연구의 포인트는 본인이 할 수 있는 최대능력으로 10세를 의미하며, 많은 사람들이 자신의 운동능력치를 과소평가 또는 저평가하여 본인이 최대로 낼 수 있는 근력보다 낮게 운동하고 있다고 합니다.
근육운동을 해도 근육이 잘 생기지 않는다
자신이 낼 수 있는 최대의 힘이 아니라 더 낮은 강도로 운동량을 채우고 있는 운동을 정크볼륨이라고 합니다.
그렇기 때문에 운동을 하면서 힘은 들지만 근육에 제대로 자극을 주지 못하여 근육발달이 미비하거나 낮아
운동을 해도 근육이 잘 생기지 않는 것입니다.
2. 정크볼륨이 나타나는 이유
| 정크볼륨이 나타나는 이유 | |
| 충분한 자극을 주지 않는 세트 | 충분한 자극을 주지 못하는 세트 |
1. 충분한 자극을 주지 않는 세트
운동볼륨= 운동부하(중량) X 횟수(반복량)
운동강도는 내가 8번~10번 할 수 있는 무게로 운동을 해야 하는데, 무게를 낮게 예측하여 운동 횟수는 많지만
몸에 자극을 제대로 주지 못하는 것을 의미합니다.
60kg의 무게로 10회 X5세트 VS 40kg의 무게로 10회 X8세트
운동초보자 또는 혼자 운동 시 자신의 능력을 저평가하여 운동은 최대근력운동이 아닌 낮은 강도의 운동으로
운동량은 많지만 근육에 충분한 자극을 주지 못하는 것을 말합니다.
2. 충분한 자극을 주지 못하는 세트
위에 운동세트 예시를 보면 워밍업세트는 운동강도 50-70% 많이 해주고
최대 힘을 쓸 수 있는 운동은 1세트씩 하고 있는 프로그램으로 세트 운동 시 최대근력을 통한 근육볼륨을 만드는 것을 목표로 하고 있다.
이렇듯 볼륨운동은 나의 체력을 모두 동원하여 운동볼륨을 체우는 것을 의미합니다. 하지만 드롭세트나 서포터를 통한 강제 반복과 같이 근육에 자극을 주지 못하고 의미 없는 세트의 반복은 정크볼륨을 만드는 두 번째 원인이라고 할 수 있다.
의미 없는 세트의 반복은 근육의 자극은 없이 피로와 부상을 초례할 수 있습니다.
3. 효율적으로 운동을 하는 방법(볼륨운동 방법)
적당한 운동강도로 지칠 때까지 운동하여 근육성장에 도움이 되지 않는 정크볼륨과 이미 지쳐서 더 이상 근육에 자극을 못 주는데 의미 없이 반복하는 운동세트는 정크볼륨을 만들 수 있기 때문에 자신의 운동강도를 파악하고 적절한 운동강도로 운동하는 것이 운동효과를 극대화하는 방법입니다.
운동고급자가 아니라면 초급자는 본인의 적절한 운동강도를 찾고 최대근력을 사용하기 위한 운동법을 찾기 위해 운동전문가의 도움을 받는 것을 권장합니다.
