발은 우리 몸의 체중을 지지하고, 걷고 이동하는 동안 몸의 축과 추진력 부위가 되므로 지속적으로 부하를 받는 부위입니다.
서 있는 경우(Standing position) 체형이나 잘못된 자세로도 발목 손상 가능성이 높습니다.
이렇듯 발목은 가장 흔한 부상 중 하나인데, 일상생활에서 쉽게 접하는 삔 상태(염좌)에서의 병원에 가지 않고도 관리할수 있는
가장 중요한 재활운동 방법(방향성)에 대해 알려 드리겠습니다.
이렇게만 따라하면 누구나 발목을 빠르게 회복할 수 있습니다.
1. 발목염좌
발목을 삔상태, 발목의 건염, 골절, 족저근막염, 무지외반증 등 병원치료가 필요한 발목 손상과는 비교되며 우리 일상에서 가장 빈번하게 발생하는 부상이다. 이렇게 발목을 삐었을 때는 어떻게 관리해 주면 좋을지에 대해 순서에 따라 설명해보겠습니다.
인터넷상에 수많은 정보들이 많다 보니 순서가 바뀌거나 맞지 않는 방법들이 많은데, 이제 알려드리는 순서로만 한다면 안전하게 삔 발목을 회복할 수 있을 겁니다.
발목부상 초기에는 염증반응으로 인하여 다친 부위에 열감과 함께 부종이 발생합니다.
이때에는 재활초기로 활동이나 강한 운동을 피해야 하며 발목을 최대한 보호한다고 생각하면 됩니다. 염증사이클을 빨리 끝내기 위하여 4가지 전략을 사용하며 다른 부위의 부종시에도 일반적으로 사용되는 방법입니다.
- 얼음찜질(icing)
- 압박(compression)
- 거상(elevation)
- 안정(rest)
4가지 방법은 염증반응이 빠르게 몸에서 끝나게 해주는 방법으로 염증반응이 끝나야 비로소 안정기를 마치고 재활운동을 시작할 수 있습니다. 부종이 줄어들기 전에는 최대한 안정을 취하도록 합니다.
2. 발목재활운동 순서(방법)
1) 관절가동범위회복
재활운동 중 제일 먼저 해줘야 하는 운동으로 발목이 손상후 굳어있었기 때문에 잘 움직일 수 있도록 발목의 위, 아래, 좌, 우, 돌림 등 발목이 움직이는 범위로 가볍게 움직여 주는 단계를 말합니다. 부상정도에 따라 움직일 때 약간 통증이 남아있는 경우도 있으며 이러한 경우는 손으로 발목을 잡고 천천히 움직여 줍니다. 통증이 없어지면 발목 스스로 발목의 모든 운동뱡향으로 움직여 줍니다.
관절가동범위회복 단계는 발목의 원래 가지고 있는 움직임이 부상 전처럼 정상적으로 움직일 수 있도록 회복하는 단계로 재활의 첫 단계 입니다.
2) 근력강화 운동
말목을 움직이지 않고 있는 동안 발목의 근육과 인대가 많이 약해져 있는 상태였기 때문에 부상 전과 같이 발목근육과 인대의 힘을 회복하는 단계입니다. 우리가 발목재활운동으로 가장 많이 보게 되는 장면이며 보통 세라밴드나 튜빙밴드 수건 등이 이용됩니다.
하지만, 반드시 관절가동범위가 회복되고 통증이 없어진 다음에 해줘야 합니다. 대부분 근력강화부터 하는 경우가 있어 많은 주의가 필요합니다.
3) 고유수용감각 회복운동
발목은 체중을 지지할 뿐 아니라 걷고 움직일대 다방향에서의 흔들림에 반응하며 안정적인 상태를 이루는데, 균형감각과 비슷한 개념으로 생각하시면 이해하기 쉽습니다. 한 발로 서있을때 발목은 이리저리 미세하게 흔들리면 균형을 잡을 수 있는데, 부상 이후에는 근력이 강화되고 회복되었다고 해도 이러한 감각이 회복이 덜 되어 발목이 많이 흔들리거나 심지어 한발로 버티지 못하고 넘어지는 경우도 많이 발생합니다. 그렇기 때문에 발목이 잘 움직이고 힘(근력)을 회복했다면 이런 감각도 회복할 수 있도록 별도의 운동을 반드시 해주어야 합니다.
대부분 근력강화 운동만 진행에서 끝내기 때문에 고유수용감각 운동은 잊지 말아야 합니다.
대부분 한 발 서기 또는 보수(bosu) 위에서의 운동들이 고유수용감각을 회복하는데 도움이 됩니다.
4) 심폐지구력 운동
발목의 부상은 일상생활에서의 움직임을 거의 0(zero) 가깝게도 합니다. 그렇기 때문에 다른 기능에 비하여 심폐지구력이 상당이 낮아지는 결과를 초례합니다. 그렇기 때문에 심폐지구력운동은 발목재활 처음과 끝까지 지속적으로 해줘야 합니다.
프로 운동선수들이 재활할 때 실내자전거나 러닝머신을 걷는 등의 유산소 운동을 하는 장면을 많이 보았을 겁니다.
5) 기능 회복 운동
통증이 없어지고 발목의 움직임이 정상적으로 회복되고, 발목의 힘(근력)과 기능(고유수용감각)이 부상 전처럼 돌아왔다면 이제 실제로 걸으면서 움직이는데 문제없는지를 체크해봅니다. 괜찮다면 발목이 체중에 대한 충격과 다방향에서의 저항력을 체크하고 적응시켜줍니다.
흔히 달리기 곡선 달리기, 양발 점프, 한발 점프, 스텝박스, 사이드 스텝 등 뛰거나 방향을 바꾸며 발목이 통증이 없고 운동능력이 돌아오도록 하는 운동입니다.
3. 완전한 회복
관절가동범위 회복, 부산 전 근력의 80~90% 회복이 되면 일반적으로 모든 운동을 할 수 있는데, 모든 운동의 다양한 동작에서 아프거나 동작에 이상이 없어야 한다. 이렇게 기능회복까지 완료가 되어야 발목재활운동이 종료되는 것이며, 위에 나열한 순서와 항목들이 정상적으로 완료되지 않으면 완전한 회복이라고 말할 수 없습니다.
그렇기 때문에 발목부상의 경우 동일한 부위를 다치는 재발률이 굉장히 높습니다.
재활순서만 잘 지켜 운동한다면, 발목 염좌의 경우 누구나 재발 없이 완전히 회복할 수 있습니다.
물론, 발목을 삐끗하는 염좌에서 해당사항이며, 그 외의 발목 통증의 경우에는 반드시 병원 진료를 받아 보시기를 바랍니다.