1. 등 근육운동, 렛풀다운
렛풀다운은 등 근육의 대표적인 운동 중의 하나이며, 남녀노소 등 운동을 할 때 빼먹지 않고 하는 운동입니다.
하지만 렛풀다운이 모두 같아 보이지만, 여러종류로 렛풀다운을 나누어 볼 수 있습니다.
오늘은 렛풀다운의 종류와 잡는법(그립)의 차이에 따른 운동자극에 대해 알아보겠습니다.
일반적으로 렛풀다운을 할때 가장 많이 하고 있으며 기본이 되는 그립법은, 오버핸드 그립입니다.
그리고 변형된 그립으로는 언더그립, 내로우그립이 있으며 바의 방향에 따라서는 비하인드 렛풀다운까지 있습니다.
일반적으로 가장 많이 하는 렛풀다운이 위의 사진에 보이는 4가지입니다.
렛풀다운을 할때 일반적으로 기본이 되는 그립은 오버그립으로 보편적으로 권장되며 많이 사용되는 그립입니다.
운동초급을 지나 운동을 자주 하다 보면 운동부위와 목적에 따라 오버그립에서 벗어서
언더그림, 내로우그립, 비하인드로 렛풀다운을 변형하여 운동할 수 있습니다.
이론적으로는 오버그립이 기준이 되지만 개인적으로 제가 운동초보자들에게 처음 렛풀다운을 지도할 땐, 오버그립보다는 언더그립이나 내로우그립을 먼저 지도 합니다.
그 이유는 운동을 처음하는 분들은 어깨나 등의 유연성이 많이 떨어지는 경우가 많아 오버그립을 하게 되면 등의 근육자극점을 잘 느끼지 못하기도 할뿐더러 렛풀다운을 할 때 승모근과 유연성이 부족한 등부분의 개입이 커져 광배근의 운동이 되지 않으며 굽은 등을 더욱 심화시킬 수도 있습니다. 기본적인 오버그립으로 운동하기 전 언더그립과 내로우그립으로 등운동 기초운동를 다지며 운동방법과 자극점을 찾은 후 등과 어깨의 유연성이 확보되면 기본그립인 오버그립으로 운동을 지도하고 있습니다.
이때 일반적인 오버그립으로 렛풀다운을 하게 된다면, 사진처럼 광배근의 자극 보다는 승모근과 유연성이 부족한 등 부위를 더 사용하는 경우가 많습니다.
또한 뻣뻣한 흉추(등)때문에 가슴을 제대로 펴지 못하고 대신 허리를 과도하게 꺾는 경우가 많이 발생하는데,
이러한 경우에도 광배근보다 척추기립근에 더 많은 자극이 가며 이러한 자세로 지속적으로 렛풀다운을 하게 된다면 허리 부상을 당하는 경우가 빈번합니다.
웨이트트레이닝은 큰무게를 들어서 다치는 경우도 있지만, 잘못된 자세로 오래 운동하다가 만성적인 통증이 되는 경우가 많기 때문에 바른 자세의 운동이 중요합니다.
그래서 다양한 렛풀다운 중 어떤 근육이 많이 사용되고 자극이 많이 오는지 구분하기보다는 초보자들이 부상을 당하지 않게 하기 위하여 난이도별로 렛풀다운운동 접근을 해야 합니다.
2. 렛풀다운의 그립별 접근
렛풀다운의 그립별 접근 또는 난이도별 접근으로, 언더그립으로 시작하여 일반적인 오버그립으로 진행하며
등에 더욱 강한 자극을 주기 위하여 비하인드 렛풀다운으로 진행하는 경향이 있습니다.
언더그립-내로우그립 ▶︎ 오버그립 ▶︎ 비하인드 렛풀다운
운동초보자 또는 처음인 사람들에게는 어깨관절의 가동범위에 부담이 적은 내로우그립과 언더그립으로 운동으로 접근.
운동중급자는 가장 많이 사용하는 오버그립으로 렛풀다운을 하며, 더 많은 자극을 주기 위해서는 마지막으로 비하인드 렛풀다운을 합니다. 하지만 비하인드 렛풀다운의 경우 자극은 좋지만, 광배근보다 승모근이 사용되는 경우도 있고 목의 부상의 위험성이 높아, 비교적 잘 지도하지 않는 편입니다.
렛풀다운 그립과 관련한 연구가 있는데요,
The Effective of grip width and hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat pull-down
이라는 연구에서 풀업과 렛풀다운에서 그립에 따라 어떤근육이 더 많이 사용될까 알아보았습니다.
우선, 풀업은 제외하고 렛풀다운만 살펴보겠습니다.
등근육에 효과가 가장 좋은 등근육 그립
광배근에 가장 높은 활성도를 보여준 그립은, 오버그립 입니다.
또한 내로우그립에서는 다른 그립과 비교하여 대흉근(가슴근육)의 참여가 높게 나타났는데, 그 이유는 아마도 내로우그립은 손을 좁게 잡으며 손의 위치가 다른 그립에 비하여 전방 쪽에 있다 보니, 몸의 앞쪽인 가슴근육의 참여가 다른 그립보다 높게 나타난 것으로 보입니다.
하지만 다른 그립에 비해 가슴의 참여가 높은 것일 뿐 여전히 내로우 그립도 등운동이 목적인 운동방법입니다^^
또한 근육활성도가 가장 높을 것으로 생각되었던 비하인드 렛풀다운보다 오버그립의 렛풀다운이 광배근의 활성도가 더 놓게 나타났습니다.
물론 비하인드 렛풀다운도 견갑골의 움직임과 수축을 더 높게 이끌어 내기 위한 목적으로 사용하지만 연구에서 보는 바와 같이 오버그립의 근활성도가 가장 높다면 굳이 목에 부담을 주는 비하인드 렛풀다운을 굳이 할 필요성이 있을지 생각해 봐야 합니다.
견관절과 어깨의 유연성이 좋은, 운동상급자의 경우에는 분명히 비하인드 렛풀다운이 광배근의 근활성도가 더 높을 것이라 생각됩니다.
하지만, 이제 막 운동을 시작하는 사람이나 일반적인 운동이라면 굳이 부상의 위험을 무릅쓰고 비하인드 렛풀다운을 하기보다는
광배근에 집중하며 언더그립, 내로우그립 그리고 오버그립으로 렛풀다운 하기를 추천드립니다^^
다양한 그립으로 운동을 하며 만족감을 얻기보다는 자신만의 그립으로 부상 없이 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.