내몸의 근육: 나이가 들수록 더 중요해진다

노화의 조용한 침입자, 근육 감소를 막아라!

흰머리가 나기 시작하고 피부탄력이 떨어지는 건 어쩔 수 없는 노화의 증거라고 생각하겠죠? 하지만 노화의 가장 큰 적은 따로 있습니다.

바로 근육감소입니다.

우리가 나이가 들면서 자연스럽게 몸이 변화하는 것을 경험하고 있거나 또는 경험해 보았을 겁니다. 젊은 시절 막살아도 변하지 않았던 내 몸은 어디로 가고 이제는 뱃살이 나오고, 옷 사이즈가 점점 커지는 것을 느낍니다. 이러한 변화는 단순히 외형적인 문제일 뿐만 아니라 우리 몸의 기능과 건강을 저해하는 주요 요인으로 작용합니다.

근육감소는 단순히 힘이 없어지는 것을 넘어, 우리 삶의 질을 떨어뜨리는 주요 원인입니다. 젊은 시절에는 가볍게 오르던 계단도 이제는 가쁜 호흡을 내쉬거나 여러 번 쉬 어야만 됩니다. 심지어 넘어져도 뼈가 쉽게 골절이 되기도 합니다.

이렇듯 나이가 들면 체력이 떨어지고 골밀도가 낮아지면서 골절의 위험도 증가하는데, 이러한 원인을 찾아보면 근육의 감소가 있습니다.

나이가 들면서 근육은 왜 줄어드는 걸까?

나이가 들면서 우리 몸의 여러 번의 변화를 겪습니다. 그중 하나가 바로 근육 감소입니다. 그럼 근육은 왜 감소하는 것일까요?

근육 섬유의 감소: 나이가 들면서 근육을 구성하는 섬유수가 줄어들게 됩니다. 근육을 구성하는 섬유가 줄어들면서 자연스럽게 근육이 감소하게 되는 것입니다.
미토콘드리아 기능 저하: 우리 몸의 세포에는 미토콘드리아라는 기관이 있습니다. 미토콘드리아는 세포의 발전소라고 불리며 우리 몸의 에너지를 만들어내는 기관인데, 나이가 들면서 미토콘드리아의 기능이 떨어지면서 에너지가 몸의 근육에 효율적으로 사용되지 못하면서 근육감소가 일어나게 됩니다.
호르몬의 변화: 성장호르몬 테스토스테론 등 근육 성장에 중요한 역할을 하는 호르몬의 분비량이 줄어들면서 근육의 합성(근육을 만드는 과정)이 이전보다 어려워집니다.
신체 활동의 감소: 나이가 들면서 활동량이 현저하게 줄어들고 우주조종사가 달에 다녀올 때 다리 근육이 거의 빠진 것처럼 우리 근육은 사용하지 않음에 따라 근육이 많이 감소하게 됩니다. 이러한 신체 활동의 감소는 교통의 발달과도 연관이 있으며 우리가 나이가 들어감에도 신체 활동을 활발하게 해야 하는 이유이기도 합니다.

30세의 근육량을 100으로 가정해 보면 나이가 들어감에 따라 근육이 감소하는 것을 보여주는 그래프이며 이 그래프를 자세히 보면 근육이 감소하는 폭이(그래프기울기) 50대를 지나면서 가팔라지고 60대 이후에는 크게 감소하는 것을 볼 수 있습니다.

근육 감소가 우리 몸에 미치는 영향

신체 기능 저하: 근육의 감소는 일상생활에서 불편함을 야기하고 하지 근력의 약화는 낙상에 따른 부상과도 연관성이 깊다.
대사 기능 저하: 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 감소하여 살이 찌기 쉽고 당뇨병 등의 만성질환의 위험이 높아지게 된다.
면역력 저하: 근육은 면역 기능에도 중요한 역할을 하기 때문에 근육의 감소는 면역력을 저하하여 외부 바이러스나 질환으로부터 우리 몸을 취약하게 만든다.
정신 건강 약화: 신체 활동량 감소는 근육의 감소뿐만 아니라 정신건강과도 매우 밀접한 관련이 있는데, 우울증, 불안 등 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

노화에 따른 근육감소 현상을 예방하는 방법들

근육의 감소는 노화가 진행됨에 따라 누구나 겪는 보편적인 현상입니다. 이러한 현상을 근감소증이라고도 불리며 누구에게나 일어나지만 진행속도와 진행정도는 사람에 따라 다릅니다. 즉 개인차가 존재한다는 말이며 우리는 이러한 근감소증을 여러 가지 노력을 통해서 늦추거나 남들보다 근육이 감소하는 양을 줄일 수 있습니다.

나이가 들더라도 , 심지어 노인이라도 운동을 하면 적극적으로는 근육을 늘릴 수 있으며, 규칙적인 운동은 근육이 빠지는 것을 막을 수 있습니다. 또한 최소한으로 운동을 해도 근육이 빠지는 속도를 남들보다 늦출 수 있습니다.

운동은 근감소증을 예방할 수 있는데, 어떤 분은 이런 질문을 합니다.

나이가 들었는데, 운동을 하면 근육이 생기나요?

물론이죠🙂

나이가 적든지 나이가 많든 지 모두 같은 인간의 생리적 현상이 작용됩니다.

다만, 기초대사량과 노화에 따라 반응 속도가 달라질 뿐입니다. 예를 들면 젊은 사람은 3달 정도 운동하면 얻을 수 있는 신체적인 변화를 나이가 들면 6달이나 그 이상 시간이 필요할 뿐입니다.

그렇기 때문에 근감소증이 발생할 때 가장 좋은 예방법은 운동이며, 그 외 영양과 휴식 그리고 부상을 당하지 않도록 조심하는 세부적인 방법들이 필요합니다.

1) 균형 잡힌 식단

단백질을 충분히 섭취: 근육을 만드는데 단백질은 필수 영야소 이므로 생선, 콩, 두부, 계란, 육류 등 식품을 매끼 식사에 포함해 주는 것이 좋습니다.
충분한 칼슘 섭취: 칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 근육의 기능에도 좋기 때문에, 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 녹색채소를 자주 섭취해 주세요
비타민D 섭취: 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 근육을 향상하는데 도움을 줍니다. 햇볕을 자주 받는 것도 좋은 방법이지만 추가로 비타미 D를 복용하는 것도 추천드립니다.

2) 꾸준한 운동

근력운동: 덤벨, 바벨, 등의 무게를 이용한 저항운동은 근육을 증가시키는데 매우 효과적인 운동입니다.
체중운동: 푸시업, 런지, 걷기 등 내 몸의 체중을 이용한 운동은 부상의 위험도 적으며 근력 강화에 도움이 됩니다.
전신운동: 근육의 한 부위가 아닌 몸 전체를 이용한 운동은 몸의 기능을 올려줄 뿐 아니라 전신근육을 사용하기 때문에 근감소증 예방에 도움이 됩니다.

3) 유산소운동 병행